Nos 69 programmes d'entraînement

Programmes par sports

Athlétisme

Travaillez votre force maximale pour améliorer votre sprint 100m

Le sprint est un discipline qui semble simple en apparence mais demande en fin de compte beaucoup de technique et de préparation physique pour arriver à faire un bon temps. Sur 100m de course, de nombreuses étapes sont à prendre en compte : départ sur le start, phase d'accélération, phase de vitesse maximale et le maintien de la vitesse. Dans ce programme, nous proposons un entraînement de force maximale pour améliorer votre phase d'accélération et la poussée sur le starting block. Il est recommandé pour des expérimentés en musculation car les charges vont être lourdes. Lors du squat, vous devez mettre la charge de votre 3 RM (répétition maximale) et pour le sprint, l'intensité doit être maximale sur 5 mètres.

Auteur : Coach

Catégorie : Athlétisme

Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)

Durée : 4 semaine(s)

Programmes d'entrainement Athlétisme

Basketball

Amélioration de la détente verticale

Le Basketball est un sport collectif où de nombreux mouvements doivent être explosifs pour pouvoir gagner le match. Il y a notamment les sprints courts, la détente verticale pour défendre son camp ou réaliser un shoot/dunk au dessus de la défense. L'entraînement technique est important, bien-évidemment, mais la préparation physique aussi pour devenir plus performant. Nous allons ainsi voir dans ce programme comment améliorer votre détente verticale avec un enchaînement d'exercices en force et en vitesse. La charge émise est facultative et vous devez l'adapter à votre niveau. Pour 3 répétitions, la charge doit être de façon à ce que vous n'avez pas la force d'en faire une 4ème de plus (= 3 RM). Cependant, si vous n'avez jamais travaillé avec des charges lourdes, commencez doucement et augmentez au fur et à mesure des séances.

Auteur : Coach

Catégorie : Basketball

Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Basketball

Circuit training

Circuit training : full body

Le circuit training consiste à réaliser plusieurs exercices dans un ordre précis. Comme son nom l'indique, quand le circuit est terminé, vous avez la possibilité de réaliser plusieurs fois le circuit en prenant un temps de repos entre les tours. Ainsi, cette méthode d'entraînement amène à une amélioration du cardio car il conserve une fréquence cardiaque élevée. De plus, le circuit training permet un renforcement musculaire et favorise la perte de poids. Dans ce programme d'entraînement, les principaux muscles de votre corps vont être sollicités. Le circuit doit se réaliser 3 fois en prenant 3 minutes de récupération entre les tours. Ce circuit training a pour but le renforcement musculaire. Vous avez la possibilité d'adapter les charges/temps/répétitions à votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : Circuit training

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Renforcement du dos

Le renforcement du dos est très important du fait qu'il subit de nombreuses contraintes au cours de la journée. Un dos musclé et tonifié vous aidera à réaliser les tâches quotidiennes plus facilement. Ainsi, le circuit training est l'un des solutions pour renforcer votre dos. En plus de cela, l'enchaînement des exercices ne laisse pas de place à l'ennui ! Dans ce programme d'entraînement, nous vous proposons alors un circuit training ciblant les muscles du dos en particulier. Il vous permettra de développer votre dos rapidement et de manière ludique. Réalisez 3 tours de ce circuit en prenant 3 minutes de récupération entre chaque tour. Vous avez la possibilité d'adapter les charges en fonction de votre niveau. Il n'y a pas de temps de récupération entre les exercices, seulement le temps de vous déplacer pour aller vers le prochain.

Auteur : Coach

Catégorie : Circuit training

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Circuit training

CrossTraining

Le 21-15-9

Le 21-15-9 ne vous dit peut être rien mais ne vous inquiétez pas, la méthode est très simple à comprendre. Il s'agit, après un échauffement bien-sûr, de réaliser 3 tours avec généralement 2 exercices spécifiques. Dans le 1er tour, vous devez faire 21 répétitions pour chaque exercice, 15 répétitions au deuxième tour et 9 répétitions pour le dernier. Le but est de les faire le plus rapidement possible en gardant une bonne technique. Vous avez le choix de faire n'importe quel exercice mais à condition qu'il sollicite plusieurs groupes musculaires (squat, burpees, pompes, ...). Ne faites pas des exercices d'isolation sinon le rendu ne sera pas le même. Pour ce 21-15-9, nous avons choisi les burpees et le power clean. N'oubliez pas de faire un échauffement et un retour au calme après la séance. La charge au power clean doit être adaptée à votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : CrossTraining

Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)

Durée : 5 semaine(s)

Cross training au poids du corps

Le CrossTraining est une activité physique qui regroupe des exercices fonctionnels comme le squat ou le deadlift par exemple. Il va permettre de vous remettre en forme ou de vous tenir en forme grâce à des séances ludiques et intenses. On peut le retrouver aussi sous forme de circuit training par exemple. Plus précisément, le Cross-training est un bon moyen d'améliorer vos capacités cardio-vasculaires, de renforcer vos muscles et favorise la perte de poids. Nous vous proposons un programme d'entraînement pour les débutants en CrossTraining où tous les exercices sont à réaliser au poids du corps. Vous devez réaliser 3 fois le circuit suivant en prenant 3 minutes de récupération entre les tours. Il est orienté surtout pour le bas du corps. Vous pouvez adapter le nombre de répétitions/charges/temps selon votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : CrossTraining

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Programmes d'entrainement CrossTraining

Enfants / Ados

Sport et croissance

De nombreuses personnes ont un avis négatif sur la pratique du sport lors de l'enfance et de l'adolescence. Et pourtant ! La pratique d'une activité sportive est bénéfique sur la santé de l'enfant et pour son développement en général. Cependant, il ne faut pas en abuser. Une pratique sportive intensive, quant à elle, peut être négative. Ainsi, contrôlée, l'activité physique permet d'entraîner les différentes qualités physiques et de maintenir un poids sain. De plus, elle améliore la croissance osseuse et musculaire permettant d'avoir un capital après l'enfance plus élevé. Voici un circuit à réaliser au poids du corps où le temps d'exécution peut être adapté à votre niveau. Faites le circuit 5 fois en prenant 2 minutes de récupération entre chaque.

Auteur : Coach

Catégorie : Enfants / Ados

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Enfants / Ados

Force athlétique

Augmentation de la force maximale

La force athlétique est un sport associant trois mouvements spécifiques et très connus dans le domaine de la musculation. Il s'agit du squat, du soulevé-de-terre et du développé-couché. Le but est de pousser/soulever la plus grosse charge possible en une seule répétition dans les trois mouvements. Il est donc important de développer sa force maximale pour être performant dans ce sport. Pour l'améliorer, trois facteurs principaux sont connus : les facteurs nerveux (synchronisation des unités motrices), structuraux (gain de masse musculaire) et élastique (force élastique). Pour cela, les séances d'entraînements vont souvent être représentées par des séries courtes mais très intenses avec un temps de récupération intra-série long. Voici un programme d’entraînement pour le développé-couché. Les trois mouvements sont à réaliser au moins une fois par semaine mais dans des séances différentes. La charge doit être adaptée à votre niveau bien-évidemment.

Auteur : Coach

Catégorie : Force athlétique

Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Force athlétique

Gym femme enceinte

Faire de l'activité physique même enceinte !

Les bienfaits de l'activité physique pour vous et votre futur enfant n'est plus à démontrer. Elle vous permettra de contrôler votre poids de corps et d'éviter certaines pathologies comme le diabète gestationnel. Néanmoins, il faut adapter l'intensité et la durée de l'activité. Ces séances doivent durer entre 15 et 45 minutes maximum (selon votre niveau physique) à intensité faible/modérée. Au troisième trimestre de gestation, réduisez à 30 minutes maximum de cardio par jour et fractionnez les. Le but est de maintenir un état physique optimal mais pas de rechercher la performance. Ainsi, vous pouvez réaliser des sports tels que la marche, le vélo elliptique et la natation par exemple. Voici un exemple où vous devez pratiquer 20 minutes de marche à pied avec une intensité faible/modérée.

Auteur : Coach

Catégorie : Gym femme enceinte

Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Renforcement musculaire (haut du corps) et grossesse

Être enceinte ne veut pas dire d'arrêter toute activité physique pendant 9 mois, au contraire. Il est recommandé d'additionner des séances de renforcement musculaire avec des séances de cardio mais avec des temps et des intensités contrôlés. Dans ce programme, nous allons nous intéresser seulement au renforcement musculaire. Par semaine, 2 à 3 séances sont réalisables en sollicitant différents muscles et avec une récupération d'au moins 24h entre elles. La séance de renforcement musculaire dure entre 20 à 30 minutes. Nous vous proposons ainsi un programme pour renforcer vos muscles des membres supérieurs. N'hésitez pas à varier les exercices et à varier les groupes musculaires. Le nombre de répétitions doit être ajusté à votre niveau et l'intensité doit être faible à modérée. Au 3ème trimestre de gestation, il est important que l'intensité soit faible et que les séances soient courtes. La charge doit être légère comme deux bouteilles d'eau par exemple (500ml ou 1L). Bien-évidemment, nous vous recommandons de demander au préalable à votre médecin si vous êtes aptes à pratiquer ce genre d'entraînement.

Auteur : Coach

Catégorie : Gym femme enceinte

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Renforcement musculaire du bas du corps pour une femme enceinte

Le fait d'être enceinte n'est pas synonyme d'arrêt de toute activité physique. Pour votre santé et celle de votre futur enfant, il est même conseillé de maintenir une activité physique régulière. Cependant, il y a quand même certaines conditions à respecter sur la durée et l'intensité de l'entraînement. Ainsi, nous vous proposons un renforcement musculaire adapté pour vous. Par semaine, il est possible de réaliser 2 à 3 séances sollicitant différents muscles. Prenez une récupération d'au moins 24h entre les séances de renforcement musculaire et ces séances durent entre 20 à 30 minutes. Le nombre de répétitions doit être ajusté à votre niveau et l'intensité doit être faible à modérée. Au 3ème trimestre de gestation, il est important que l'intensité soit faible et que les séances soient courtes. L'avis d'un médecin est fortement recommandé avant la pratique d'une activité physique pour savoir si vous êtes apte à la faire.

Auteur : Coach

Catégorie : Gym femme enceinte

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Gym femme enceinte

Haltérophilie

S'améliorer à l'épaulé-jeté

L'épaulé-jeté est un mouvement d'haltérophilie tout comme l'arraché. C'est un exercice intéressant pour développer ses qualités physiques et travaille l'ensemble de votre corps. L'épaulé-jeté n'est pas réservé qu'au sportif confirmé, il suffit d'adapter les charges et de vous faire aider par un coach sportif si vous ne connaissez pas la technique. Cependant, le programme présenté ici n'est pas conseillé aux débutants car l'intensité au niveau des charges est intense (privilégiez d'abord la technique). Nous vous proposons ainsi un entraînement pour vous améliorer à l'épaulé-jeté, notamment sur les qualités physiques d'explosivité et de force. Lors de l'exécution de ce programme, les charges devront être adaptées à votre condition physique. Pour cela, il est préférable de connaître sa 1RM afin de commencer. Prenez des temps de récupération suffisant car vous devez être au maximum pour chaque série.

Auteur : Coach

Catégorie : Haltérophilie

Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)

Durée : 8 semaine(s)

Progresser en haltérophilie : l'arraché

L'haltérophilie est composée de deux mouvements principaux qui sont l'épaulé-jeté et l'arraché. Ce sont des exercices complets car ils sollicitent la majorité des groupes musculaires du corps. Ces mouvements sont donc très intéressants, non pas seulement en compétition d'haltérophilie, mais aussi pour développer vos qualités physiques dans de nombreux sports. L'explosivité est un exemple de qualité qui peut être grandement améliorée par l'haltérophilie. Nous vous proposons ainsi un entraînement pour vous améliorer à l'arraché. Il n'est pas conseillé aux débutants car les charges utilisées sont lourdes et la technique est primordiale pour commencer. Dans ce programme, les charges doivent être adaptées à votre 1RM. C'est à dire, par exemple, que dans une série de 5 répétitions, il vous sera presque impossible de faire une 6ème répétition. Prenez des temps de récupération suffisants car vous devez être au maximum pour chaque série.

Auteur : Coach

Catégorie : Haltérophilie

Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Haltérophilie

Hiit

Un Hiit au poids du corps version TABATA

La méthode TABATA c'est quoi ? Pour commencer, l'entraînement est sous forme d'intermittence qui dure 4 minutes au total. Il consiste à réaliser 20 secondes d'effort à intensité maximale suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois d'affilée. L'avantage est que la séance est courte et à donnée comme résultat une amélioration de la VO2max et de la capacité anaérobie. Elle va aussi vous permettre, bien-évidemment, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de perdre du poids (si l'alimentation est contrôlée). Le programme est alors un enchaînement de différents exercices au poids du corps, réalisable à la salle ou à domicile. Si 4 minutes ne vous suffit pas, vous pouvez répétez le tour plusieurs fois en prenant environ 5 minutes de récupération.

Auteur : Coach

Catégorie : Hiit

Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Le HIIT : une méthode intense en quelques minutes

Le HIIT est un acronyme signifiant "High-Intensity Interval Training". Cette méthode se caractérise ainsi par un entraînement constitué d'enchaînement entre des phases d'exercices intensives et des phases de récupération. Les séances durent généralement moins de 30 minutes mais avec une très grande intensité. De plus, les temps d'effort sont deux fois plus long que les temps de récupération (mais peut être adaptée bien-évidemment). Cette méthode est souvent utilisée dans le développement de la VMA chez les coureurs, mais s'est développée à tous les types d'exercices comme ceux de la musculation. Ainsi, le HIIT permet un gain de temps, une amélioration du cardio, un développement musculaire et une perte de masse grasse. Cependant, cette méthode n'est pas conseillée pour les débutants ni pour les personnes fragiles due à la grande intensité qu'elle impose. Voici un programme selon la méthode HIIT mais vous avez la possibilité d'ajuster l'intensité et/ou les exercices à votre niveau. Réalisez cet enchaînement 3 fois d'affilée.

Auteur : Coach

Catégorie : Hiit

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Programmes d'entrainement Hiit

Personnes âgées

Limiter les effets du vieillissement

L'avancée en âge est souvent synonyme de diminution de l'activité physique pour beaucoup de personnes. Mais pourtant elle est essentielle pour limiter les effets du vieillissement si elle est corrélée avec une alimentation équilibrée. L'un des problèmes majeurs chez les personnes âgés est la sarcopénie. Cela correspond à une perte de masse maigre qui engendre une diminution de la force musculaire et qui peut aggraver l'état de santé de la personne par la suite. Nous vous proposons alors un programme de musculation qui aura entre autre des bénéfices comme l'augmentation de la masse musculaire, le renforcement du système ostéo-articulaire et le développement de certaines qualités physiques (coordination, équilibre, ...). Il est important que les charges soient amenées progressivement (donc les adaptées à votre niveau) et que la technique soit privilégiée. Bien-évidemment, n'exercez pas ce programme avec une contre-indication médicale. Le programme suivant développe la masse musculaire des pectoraux et des dorsaux principalement.

Auteur : Coach

Catégorie : Personnes âgées

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Personnes âgées

Réathlétisation

Réathlétisation de la cheville

La cheville est un complexe articulaire constamment sous contrainte avec les activités du quotidien. Le sport ajoute des contraintes supplémentaires qui peuvent amener à des blessures plus ou moins graves comme des entorses, des tendinites ou encore une rupture du tendon d'Achille. Le surpoids peut être une cause supplémentaire. Nous allons ainsi voir un programme d'entraînement qui consiste à renforcer votre cheville. La réathlétisation se fait après rendez-vous avec le médecin et rééducation au préalable. Pour cela, munissez-vous d'un élastique et d'un coussin d'équilibre. Si vous ressentez une douleur pendant l'entraînement, arrêtez l'activité et prenez rendez-vous avec votre médecin. N'oubliez pas de faire les deux chevilles pour ne pas avoir de déséquilibre.

Auteur : Coach

Catégorie : Réathlétisation

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 4 semaine(s)

Réathlétisation de l'épaule avec élastique

L'épaule est composée de trois articulations différentes et de deux espaces de glissement, ce qui fait d'elle le complexe articulaire le plus mobile de l'organisme. Cependant, l'épaule subit de nombreuses contraintes mécaniques du fait de sa mobilité. Cela peut entraîner, parfois, des blessures plus ou moins graves comme des tendinites, des lésions musculaires ou encore une luxation. Autres les activités du quotidien, des sports peuvent être plus à risque notamment la natation, le handball ou encore la musculation intensive. Ainsi, nous vous proposons une réathlétisation de l'épaule à l'aide de bandes élastiques. Pour rappel, la réathlétisation se fait après rendez-vous avec un médecin et une probable rééducation. Le programme d'entraînement qui suit doit être précédé d'un échauffement cardio-vasculaire et articulaire. La résistance de l'élastique ne doit pas être trop dure, le but est de vous soigner, pas d'empirer les choses. N'oubliez pas de faire les deux épaules même si vous êtes blessé qu'à une seule, il ne faut pas avoir un déséquilibre. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'activité et prenez rendez-vous avec votre médecin.

Auteur : Coach

Catégorie : Réathlétisation

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 4 semaine(s)

Proprioception pour le genou

Le genou est une articulation soumis à des contraintes de nos activités quotidiennes comme la marche, se relever ou encore monter les escaliers. De plus, le sport peut amener à multiplier les contraintes au niveau des genoux qui débouchent sur des blessures plus ou moins grave notamment les tendinites et la rupture des ligaments croisés. Le surpoids peut être une cause en plus. Ainsi, la réathlétisation du genou est le meilleur moyen pour reprendre son sport dans les meilleures conditions. Elle évite les blessures récidives et renforce la zone précédemment lésée. A savoir qu'elle doit être précédée d'un rendez-vous avec votre médecin et d'une rééducation si besoin. Munissez-vous d'un coussin d'équilibre et d'un élastique au préalable. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'activité et prenez rendez-vous avec votre médecin.

Auteur : Coach

Catégorie : Réathlétisation

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 4 semaine(s)

Programmes d'entrainement Réathlétisation

Running

Le 30-30, une séance de fractionné en running

Le running est une activité physique qui signifie tout simplement l'action de courir. Les objectifs ne sont donc pas propre à la discipline mais à ce que vous voulez. Par exemple, des personnes voudront courir sur de longues distances afin de préparer un marathon, ou d'autres, vont vouloir courir sur une certaine distance mais plus rapidement. Nous allons voir dans ce programme une technique pour améliorer sa VMA (vitesse maximale aérobie). La VMA correspond à la vitesse où vous allez utilisez 100% de votre VO2max, c'est à dire que vous ne pouvez pas garder cette vitesse très longtemps. Le programme est un fractionné 30-30 qui correspond à des enchaînements de 30 secondes à 100% de sa VMA et 30 secondes à 50% de sa VMA. Vous allez donc avoir des intervalles à haute intensité et à intensité modérée pour récupérer de manière active. Vous pouvez réaliser 3 fois une période de 6' de 30/30 avec 2 minutes de récupération entre les tours.

Auteur : Coach

Catégorie : Running

Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

La méthode Tabata en running

La méthode Tabata peut être appliquée à la course à pied bien évidemment. Pour rappel, l'entraînement est sous forme d'intermittence qui dure 4 minutes au total. Il consiste à réaliser 20 secondes d'effort à intensité maximale suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois d'affilée. L'avantage est que la séance est courte et à donnée comme résultat une amélioration de la VO2max et de la capacité anaérobie. Elle va aussi vous permettre, bien-évidemment, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de perdre du poids (si l'alimentation est contrôlée). Cependant, elle n'est pas conseillée pour les débutants car les intensités sont maximales. N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire la séance pour éviter les blessures. Pour plus de facilité d'exécution, vous pouvez faire ce programme sur piste.

Auteur : Coach

Catégorie : Running

Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Améliorer son 10km avec le Fartlek

Le Fartlek est une technique d'entraînement dont la particularité est que la séance se passe en pleine nature. Le mot signifie "jeux de course" (terme suédois) consistant à varier les allures comme un intermittent. L'avantage du fartlek est que l'entraînement est plus ludique que les séances sur piste, augmentant votre motivation. Vous pouvez alors faire du Fartlek libre ou codifié. Le libre, comme son nom l'indique, consiste à varier la vitesse de course en fonction des contraintes de l'environnement et/ou en fonction de vos sensations. Sinon, des programmes codifiés existent. Nous allons vous en proposer un pour améliorer votre temps au 10km. Le but est de faire une alternance de 4 minutes à intensité 10km voulue et 2 minutes de récupération à intensité modérée (trot). Vous devez répétez 6 fois cette alternance. Le Fartlek donne de nombreuses possibilités pour des entraînements variés et ludiques !

Auteur : Coach

Catégorie : Running

Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)

Durée : 6 semaine(s)

Programmes d'entrainement Running

Stretching

20 min de stretching pour améliorer sa souplesse

Le stretching, qui est définit par "étirement" en français, a pour but de conserver une certaine mobilité articulaire et/ou de l'améliorer. La méthode consiste à réaliser des étirements passifs avec une respiration contrôlée. Ils doivent être sans à-coup, sans douleur et progressifs. L'expiration est la phase où le muscle peut être étiré de manière optimale. Les bienfaits sont alors divers. Il permet de diminuer la raideur musculaire et d'améliorer la souplesse afin de se sentir mieux dans son corps. De plus, le stretching permet la prévention des blessures dans le sport si les étirements sont pratiqués dans une séance à part, régulièrement et au long terme. Au niveau mental, le stretching peut permettre de décompresser et de diminuer le stress afin d'avoir un meilleur état mental. Nous vous proposons alors un programme de stretching réalisable en seulement 20 minutes sans matériel particulier. Une pratique journalière de ces étirements serait l'idéal, sinon essayez de les pratiquer le plus régulièrement possible.

Auteur : Coach

Catégorie : Stretching

Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Stretching

Trx

Un travail complet avec seulement 2 sangles !

Le TRX est un acronyme signifiant Total Resistance eXercice. C'est une méthode d'entraînement complète qui ne nécessite que très peu de matériel, seulement 2 sangles TRX ou équivalent. Avec ces sangles, vous avez la possibilité de réaliser une multitude d'exercices au poids du corps. Ainsi, l'ensemble des muscles peuvent être sollicités. De plus, l'avantage de cette méthode est qu'elle n'a pas besoin de lieu spécifique, juste d'un endroit où vous pouvez accrocher les sangles. Nous vous proposons alors un programme de renforcement musculaire juste avec 2 sangles. Vous avez la possibilité d'adapter le nombre de répétitions à votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : Trx

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Un circuit-training au TRX ! Séance dorsaux/pectoraux

Avec les sangles TRX, vous avez un grand choix d'exercices à réaliser. En plus, vous pouvez les accrocher dans un bon nombre d'endroits différents : à la maison, à la salle de sport ou encore en plein air à l'aide d'un arbre. Vous pouvez même faire des circuits training avec le TRX. Il faut juste choisir des exercices qui ne nécessitent pas de changer la longueur des sangles ou presque pas. Nous vous proposons ainsi un programme d'entraînement sous la forme d'un circuit training avec TRX pour renforcer les dorsaux et les pectoraux. Réalisez le circuit 6 fois avec 2 minutes 30 de récupération entre eux. Les temps d'exécution lors des exercices et le nombre de tours peuvent être adaptés à votre niveau, bien-évidemment.

Auteur : Coach

Catégorie : Trx

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

S'étirer à l'aide des sangles TRX

Dans une séance séparée des entraînements, les étirements passifs ont de nombreux bénéfices. En effet, ils permettent de diminuer la raideur musculaire et d'augmenter l'amplitude musculaire. De plus, les étirements sont utiles dans la prévention des blessures. Bien-évidemment, ils améliorent la qualité de souplesse. Dans les sports tels que la gymnastique, les étirements sont mêmes indispensables pour avoir une amplitude articulaire adéquate à la performance sportive. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles du corps à l'aide des sangles TRX. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer au mieux tous les jours (ou le plus fréquemment possible) et au long terme.

Auteur : Coach

Catégorie : Trx

Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Trx

Programmes par objectifs

Contre le mal de dos

Un équilibre musculaire pour diminuer les douleurs lombaires.

Les maux de dos peuvent être dus à une mauvaise posture assise ou un travail exigeant par exemple. Mais chez certaines personnes, le problème est lié à un déséquilibre musculaire entre les muscles de la sangle abdominale et les muscles de la région lombaire. Ce déséquilibre amène à une mauvaise posture et à des contraintes mécaniques supplémentaires au niveau des lombaires. Le programme d'entraînement a alors pour but de rééquilibrer les muscles superficiels et profonds des abdominaux et de la région lombaire. Les charges et temps sont à titre indicatif. Vous devez les adapter à votre niveau. Si vous avez mal lorsque vous pratiquez les exercices, arrêtez l'activité et prévoyez un rendez-vous chez un médecin.

Auteur : Coach

Catégorie : Contre le mal de dos

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Diminuer les tensions musculaires pour soulager le mal de dos

Le mal de dos est un problème devenu récurrent de nos jours. Il est souvent dû à une position assise prolongée qui est plus contraignante pour le dos que la position debout. Une autre cause du mal de dos est le port de charges lourdes avec le dos courbé. Cependant, ces maux de dos ne se concluent pas toujours, heureusement, par une pathologie. Nous vous conseillons d'aller voir un médecin si cela se conclut par une lombalgie ou autre maladie. Dans notre cas, le programme présenté a pour but de soulager vos maux de dos en exécutant des étirements spécifiques qui diminuent les tensions musculaires. Les étirements ne doivent pas faire mal, vous devez y aller progressivement et sans à-coup. Si vous avez la possibilité de faire ces étirements tous les jours, faites le. Sinon, essayez de les faire le plus fréquemment possible. Étirer l'ensemble de votre corps peut être aussi intéressant. N'hésitez pas à découvrir les autres programmes de stretching sur notre site.

Auteur : Coach

Catégorie : Contre le mal de dos

Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Programmes d'entrainement Contre le mal de dos

Défoulement

Une séance au poids du corps pour décompresser (bas du corps)

Notre quotidien est souvent source de stress, d'énervement qui vous mettent dans un mauvais état. Cela peut se répercuter sur votre entourage qui subit votre humeur parfois désagréable. Vous avez envie de vous défouler pour décompresser, se vider la tête ou encore juste pour le plaisir ? Nous vous proposons un programme de musculation au poids du corps afin de répondre à vos attentes. Pas besoin de matériel, vous pouvez le réaliser où vous voulez. Il consiste à un circuit training de 7 exercices à réaliser 3 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous pouvez adapter les temps ou le nombre de répétitions à votre condition physique bien-évidemment.

Auteur : Coach

Catégorie : Défoulement

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Se défouler avec le cross-training

Nous avons tous besoin de relâcher la pression à un moment de la journée afin de se détendre et de se sentir mieux dans son corps (mentalement et physiquement). Ainsi, le sport est une solution efficace pour se défouler et éliminer le stress quotidien. Le cross-training est une activité qui peut vous intéresser. Ce sport a la particularité d'être intense et ludique car c'est une nouvelle séance chaque jour. Nous vous proposons alors un WOD de type pyramidal pour vous défouler. Vous allez donc enchaîner des séries de squat et de pompe. Le but est de réaliser le WOD le plus rapidement possible tout en gardant une technique correcte. N'oubliez pas de faire un échauffement avant de commencer la séance !

Auteur : Coach

Catégorie : Défoulement

Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)

Durée : 1 semaine(s)

La corde à sauter : un bon moyen d'évacuer les tensions

La corde à sauter, un objet si simple et pourtant qui procure tellement de bienfaits. En la pratiquant en étant petit, nous imaginions pas ce qu'elle pouvait nous apporter. En effet, cet exercice permet, tout d'abord, d'améliorer ses capacités cardio-vasculaires. De plus, la répétition des bonds permet de tonifier les muscles des membres inférieurs et ceux de la sangle abdominale/lombaires pour tenir la posture. La corde à sauter est aussi un exercice complet car le haut du corps est mobilisé afin de la faire tourner. La dépense énergétique induite par cet exercice va vous aider en plus à perdre du poids (avec une alimentation contrôlée). Si vous avez envie de vous défouler après une journée compliquée ou encore pour le plaisir, n'hésitez pas à pratiquer ce programme de corde à sauter. Les temps d'exécution sont émis pour un niveau intermédiaire. Vous pouvez adapter les temps d'exécution et de récupération à votre condition physique. Entre les deux cycles, prenez un temps de récupération de 2 minutes 30.

Auteur : Coach

Catégorie : Défoulement

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 4 semaine(s)

Programmes d'entrainement Défoulement

Endurance

Améliorer sa VMA avec un entraînement intermittent/fractionné

L'endurance est une qualité physique qui veut être améliorée par beaucoup d'entre vous. C'est la capacité à résister à une certaine fatigue dans un sport donné. Ainsi, le but final peut être différent selon vos objectifs. Certaines personnes ont un but de performance pour les compétitions par exemple, et d'autres peuvent avoir un but d'amélioration de leur état de santé. Il y a plusieurs manières de développer l'endurance comme le travail en intermittent/fractionné. Il consiste à réaliser un enchaînement de périodes à haute intensité et à moyenne intensité. Cette technique permet d'avoir un temps d'exécution à haute intensité plus important au total ce qui permet d'améliorer significativement votre VMA (vitesse maximale aérobie). Nous vous proposons un fractionné en 15-15, qui veut dire alterner 15 secondes à haute intensité (environ 100% VMA) et 15 secondes à moyenne intensité (50% de VMA). Le programme consiste à faire 2 séries de 6 minutes en 15-15 avec 3 minutes de récupération entre les séries (adaptez la charge d'entraînement à votre niveau !). Nous avons pris le running pour ce programme.

Auteur : Coach

Catégorie : Endurance

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Développer son endurance avec des séances de cardio longues

Développer son endurance présente de nombreux avantages, notamment en termes de santé. Effectivement, l'endurance permet de renforcer son système cardio-vasculaire, respiratoire et de prévenir de certaines pathologies comme les maladies non-transmissibles (diabète, certains cancers, ...). Pour un sportif confirmé, l'endurance permettra de maintenir plus longtemps un effort de même intensité. Cependant, il y a plusieurs façons de développer l'endurance comme le travail en intermittent ou l'exécution de séances longues ininterrompues. Nous allons nous intéresser aux séries longues. En ce qui concerne l'intensité, vous devez être environ à 65-75% de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou 70-80 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Si vous n'avez pas l'habitude de courir, commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité. Le but étant de courir sur un temps long. Pour les débutants (sans contre-indication médicale), le temps peut être d'environ 45 minutes de course jusqu'à quelques heures pour les niveaux confirmés. Ainsi, la séance doit être adaptée à votre niveau. Plusieurs sports cardio s'offrent à vous comme le running, le cyclisme ou encore les machines rameur, elliptique en salle de musculation.

Auteur : Coach

Catégorie : Endurance

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

La méthode TABATA

Vous n'en avez sûrement jamais entendu parler et pourtant ! C'est une méthode d'entraînement créée par Izumi TABATA et les résultats ont été prouvés par un laboratoire. L'entraînement est sous forme d'intermittence qui dure 4 minutes au total. Il consiste à réaliser 20 secondes d'effort à intensité maximale suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois d'affilée. L'avantage est que la séance est courte et à donnée comme résultat une amélioration de la VO2max et de la capacité anaérobie. Elle va aussi vous permettre, bien-évidemment, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de perdre du poids (si l'alimentation est contrôlée). Cependant, elle n'est pas conseillée pour les débutants car les intensités sont maximales. Vous avez le choix pour le type d'exercice, mais pour notre exemple, nous avons choisi les burpees.

Auteur : Coach

Catégorie : Endurance

Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Endurance

Force

Le 5*5

Le 5*5 est une méthode utilisée depuis très longtemps pour augmenter la force maximale et la masse musculaire. Tout simplement, le 5*5 veut dire cinq séries de 5 répétitions pour des exercices libres comme le squat, le développé-couché, le soulevé-de-terre, le développé-militaire et le rowing barre. Plusieurs variantes existent mais nous allons voir dans ce programme celle où la charge ne change pas lors du même exercice. Le but est d'avoir une charge avoisinant la 5 RM (répétition max). C'est à dire qu'il vous sera impossible de faire une répétition de plus lors de votre série. Mais si vous n'avez jamais fait de charges lourdes, commencez les premiers entraînements avec des charges plus légères et augmentez les progressivement. La récupération intra-séries est longue car les exercices de force sollicitent énormément le corps. Voici un programme de 3 exercices différents. Vous devez adapter les charges à votre niveau pour que ça ne soit ni trop dure ni trop facile. De plus, les exercices peuvent varier d'une séance à l'autre pour développer l'ensemble du corps.

Auteur : Coach

Catégorie : Force

Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

La méthode bulgare

La méthode bulgare est une technique qui associe travail en force maximale et travail en vitesse. Cela a pour objectif d'améliorer votre puissance musculaire. Elle est généralement appliquée pour des exercices complets comme le soulevé de terre, le squat, le développé-couché, le développé-militaire et le rowing par exemple. La méthode consiste à faire trois séries de trois répétitions lourdes enchaînées de six répétitions légères mais à intensité maximale. Comme la force nécessite un grand temps de récupération, il est conseillé de faire une fois par semaine le même exercice en méthode bulgare. Le programme présenté vous montre cette méthode pour le soulevé de terre. La charge émise est facultative et doit être adaptée à votre niveau. Pour les charges lourdes, elle doit avoisiner 85% de votre charge maximale et 50% pour les charges légères.

Auteur : Coach

Catégorie : Force

Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Décupler votre force maximale !

Il est intéressant de développer la force maximale lorsque vous voulez soulever plus lourd et de vous améliorer dans un mouvement spécifique. Généralement, les exercices pour travailler la force maximale sont ceux comme l'haltérophilie (épaulé-jeté ; arraché) ou la force athlétique (squat ; développé-couché ; soulevé-de-terre). Contrairement à ce que l'on voit le plus souvent, les séries sont très courtes avec des longs temps de récupération afin d'être au maximum à chaque série. Les charges sont alors très lourdes et demande un certain niveau avant de commencer à s'entraîner comme ceci. Il n'est donc pas conseillé pour les débutants. Le programme ci-dessous vous montre un exemple pour le squat. La charge émise est facultative et vous devez l'adapter à votre niveau. Vous ne devez pas avoir la possibilité de faire une 4ème répétition dans la série de 3 répétitions. Si c'est le cas, la charge n'est pas assez lourde.

Auteur : Coach

Catégorie : Force

Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Force

Maigrir des cuisses

Renforcement musculaire spécifique pour affiner ses cuisses

Pour affiner vos cuisses, les sports d'endurance ne sont pas la seule solution. En effet, un renforcement musculaire peut être idéal si la charge d'entraînement est adaptée. En plus de cela, nous vous conseillons d'avoir une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats plus rapidement. Le programme est ainsi ciblé dans une perte de masse grasse au niveau de vos cuisses. Le but est d'exercer des séries longues avec peu de temps de récupération pour atteindre la filière aérobie qui est la seule à puiser dans vos graisses. Le nombre de répétitions peut être adapté à votre niveau. Si vous êtes plus endurant, augmentez le nombre de répétitions à 25 par exemple. Au contraire, vous pouvez les baisser si vous êtes amateur. Pour finir, ne vous fiez pas à votre balance mais à l'esthétique car vous allez sûrement prendre de la masse maigre qui est plus lourde que la masse grasse.

Auteur : Coach

Catégorie : Maigrir des cuisses

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Le cardio pour des cuisses plus fines

Le sport est l'une des solutions pour aider dans la perte de masse grasse, associé à une alimentation adaptée. Ces deux composantes vous permettront d'enlever vos complexes et de retrouver des cuisses fines et élégantes. Nous vous proposons d'intégrer à votre programme des séances de cardio longues, c'est à dire au minimum 40-45 minutes à intensité faible/moyenne. Grâce à cette durée longue, vous allez puiser dans vos graisses pour avoir de l'énergie, aboutissant à une perte de masse grasse. Nous avons choisi le running pour illustrer ce programme, mais vous pouvez alterner avec d'autres exercices comme le cyclisme ou la natation par exemple. Pour finir, ne vous fiez pas à votre balance mais à l'esthétique car vous allez sûrement prendre de la masse maigre qui est plus lourde que la masse grasse.

Auteur : Coach

Catégorie : Maigrir des cuisses

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Programmes d'entrainement Maigrir des cuisses

Muscler les fesses

Avoir des fesses bombées en 5 semaines (sans matériel)

Avoir des fesses plates est souvent un complexe pour beaucoup de personnes, notamment les femmes. Ainsi, vous voulez des fesses plus bombées et rebondies à l'aide du sport ? C'est possible mais il faut choisir les bons exercices ! Pour cela, les mouvements réalisés vont devoir cibler les fessiers, bien-évidemment, mais aussi les cuisses qui donneront un meilleur aspect à vos fesses. Conseil : avoir une alimentation adaptée ne sera que bénéfique dans l'atteinte de vos objectifs, notamment celui d'avoir des fesses bombées. Ce programme est composé de 5 exercices qui sont réalisables à votre domicile et qui ne nécessitent pas de matériel. La difficulté des séries est facultative, vous pouvez ajuster le nombre de répétitions en fonction de votre niveau. Il vaut mieux commencer doucement pour avoir une meilleure progression par la suite.

Auteur : Coach

Catégorie : Muscler les fesses

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programme spécialement conçu pour muscler ses fessiers !

Avoir des fesses bombées est l'un des principaux objectifs pour les femmes qui veulent avoir un corps plus séduisant. Les hommes sont aussi intéressés par ce genre d'objectif pour avoir un physique équilibré et harmonieux. Cependant, il est souvent difficile de trouver les bons exercices et la programmation adéquate. Nous vous proposons ainsi des exercices qui ciblent les fessiers dans leur intégralité, mais aussi les muscles des cuisses qui vont permettre d'améliorer l'aspect de vos fesses. Pour avoir des résultats encore plus impressionnants, associez ce programme d'entraînement avec une nutrition adaptée à votre objectif. Ce programme est composé de 4 exercices dont les charges sont facultatives, c'est à dire, que vous devez ajuster les kilos avec votre niveau actuel. Il vaut mieux commencer doucement pour avoir une meilleure progression par la suite.

Auteur : Coach

Catégorie : Muscler les fesses

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Obtenir de belles fesses rebondies avec un entraînement TRX

L'objectif pour beaucoup d'entre vous, notamment vous mesdames, est de muscler vos fessiers pour améliorer l'esthétique de votre corps. Mais ce programme est valable aussi pour les hommes qui négligent souvent les muscles des membres inférieurs. Ainsi, vous voulez des fesses plus bombées et rebondies. Bien-évidemment, avoir une activité physique régulière aide déjà dans l'atteinte de votre objectif. De plus, nous vous proposons une gamme d'exercices à pratiquer avec des sangles TRX. L'avantage de cet entraînement est qu'il peut se pratiquer dans de multiples endroits. En effet, vous pouvez les accrocher à une porte, à l'extérieur sur un arbre ou encore à la salle sur les barres de tractions. Le nombre de répétitions et la longueur des sangles peuvent être adaptées à votre condition physique bien-évidemment. Bonne séance !

Auteur : Coach

Catégorie : Muscler les fesses

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Muscler les fesses

Perte de poids

Un circuit training perte de poids

La perte de poids est l'objectif sportif que l'on entend le plus parlé de nos jours. Et pour cause, le nombre de personnes obèses et en surpoids augmentent d'année en année dans les pays occidentaux. L'esthétique joue aussi un grand rôle dans cet objectif où l'on cherche à avoir un corps mince et tonique chez les femmes et un corps musclé et sculpté chez les hommes. La pratique sportive doit être un complément d'une alimentation équilibrée et adaptée à vos dépenses énergétiques. Dans ce programme, nous vous proposons un circuit training centré sur des exercices cardio afin de répondre au mieux à vos attentes. Vous avez la possibilité d'adapter les temps d'exécution et de récupération à votre condition physique. Réalisez 6 tours de ce circuit en prenant une minute de récupération entre chaque. Il est important d'avoir un temps de récupération faible pour maintenir un travail cardio tout le temps de la séance.

Auteur : Coach

Catégorie : Perte de poids

Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Le cardio pour une perte de poids rapide et durable

La perte de poids est l'objectif principal en France et dans bon nombre de pays développés. En effet, les chiffres de l'obésité et du surpoids augmentent d'année en année. On considère qu'un français sur 2 est en obésité ou en surpoids. Ainsi, pour eux, la perte de poids est dans un but de santé. Mais il y a aussi l'esthétique qui entre en jeu, où l'aspect physique prend de plus en plus de place. Pour atteindre vos objectifs, plusieurs solutions s'offrent à vous. La nutrition est un facteur très important pour perdre du poids. Le but est d'équilibrer vos apports énergétiques avec vos dépenses afin de maigrir (voir légèrement inférieur à vos dépenses). De plus, en l'associant avec le sport, les résultats seront optimaux. Différentes méthodes de sport sont possibles, mais nous allons parler de séances cardio dans ce programme. Cela consiste à réaliser des séances longues (+ 45 minutes) à intensité faible/modérée comme le vélo, la natation, ... afin de puiser de l'énergie dans vos graisses. Voici un programme de cardio pour vous où le temps peut être adapté.

Auteur : Coach

Catégorie : Perte de poids

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Exercices de musculation pour perdre du poids

Pour perdre du poids, plusieurs possibilités s'offrent à vous. Néanmoins, la meilleure solution pour atteindre votre objectif est de faire du sport et d'avoir une alimentation adaptée. En effet, une activité physique/sportive admet une dépense énergétique plus importante dans la journée qui se traduit par une baisse de la masse grasse. Cependant, l'alimentation doit être contrôlée pour que les résultats soient satisfaisants. Différentes méthodes de sport sont possibles et ce programme s'intéresse au renforcement musculaire. Il est profitable de l'associer à des séances de cardio dans la semaine. Voici un programme de perte de poids où le nombre de répétitions peut être adapté à votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : Perte de poids

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Perte de poids

Pliométrie

Développer votre explosivité des membres inférieurs

L'explosivité est une qualité physique importante dans de nombreux sports. Pour décrire cette notion rapidement, l'explosivité est la faculté du corps à produire un effort le plus intense possible sur un temps bref. Nous pouvons citer l'utilité de sauter plus haut au football pour réaliser une tête au dessus de la défense par exemple. Dans ce programme d'entraînement, le but est ainsi d'améliorer l'explosivité des membres inférieurs grâce à un travail en pliométrie. La pliométrie est un enchaînement de contractions excentriques (contraction où les insertions musculaires s'écartent) et de contractions concentriques (contraction où les insertions musculaires se rapprochent). Cela vous semble peut être compliqué mais représente des mouvements que vous connaissez très bien : squat, développé-couché, fente, ... Le programme est composé de 3 exercices avec des temps de récupération longs pour être presque au maximum à chaque série. L'objectif est d'exécuter les répétitions avec le plus d'intensité possible (exemple : sauter le plus haut possible en jump squat). Vous ne sentirez pas une grand fatigue mais les résultats seront là !

Auteur : Coach

Catégorie : Pliométrie

Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Amélioration de la puissance au développé

L'explosivité pour le développé est très intéressante dans diverses activités comme pour les sports de combat afin d'avoir plus d'impact lors des coups. Pour l'améliorer, différentes techniques existent en travaillant la force, la vitesse ou encore la puissance (force*vitesse). Nous allons voir que la méthode bulgare ou nommée aussi "Lourd-Léger" permet de développer la puissance musculaire. Dans ce programme, nous avons choisi le mouvement pliométrique du développé-couché. Pour les séries lourdes, l'intensité doit être de 80% de la RM et pour la légère de 30% de la RM. Le temps entre la série lourde et légère vous sert à changer la charge. Vous ne sentirez pas une fatigue extrême ou vous ne transpirerez pas, mais les résultats seront là !

Auteur : Coach

Catégorie : Pliométrie

Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)

Durée : 4 semaine(s)

Programmes d'entrainement Pliométrie

Prendre de la masse

Programme sans matériel pour développer vos pectoraux

Vous voulez développer vos pectoraux mais vous n'avez pas le temps ou vous ne voulez pas aller à la salle de sport ? Nous vous proposons un programme d'entraînement à réaliser à domicile pour prendre de la masse rapidement au niveau des pectoraux. Développer la masse des pectoraux est un objectif populaire surtout chez les hommes. C'est l'un des groupes musculaires passant en premier dans les programmes de musculation. Il donne du volume au buste et se remarque facilement lorsque celui-ci est travaillé. Les pectoraux sont des muscles très esthétiques. Cependant, il est souvent difficile d'avoir des "pecs" galbés et bien dessinés pour les hommes. Pour cela, il est important de comprendre que les pectoraux sont constitués de 3 faisceaux musculaires pour sélectionner les bons exercices. Même pour les femmes, le développement des pectoraux permet de mettre en valeur la poitrine. Il est composé de 4 exercices visant à travailler les différents faisceaux musculaires des pectoraux ne sollicitant pas de matériel.

Auteur : Coach

Catégorie : Prendre de la masse

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Obtenir un dos musclé et en V

L'esthétique est devenu de nos jours une notion importante. Cela passe bien-évidemment par un dos musclé et dessiné. Quand on parle d'un dos musclé, nous pensons directement au "V" tant convoité. Il met en valeur les muscles situés au niveau de la ceinture scapulaire. De plus, le "V" donne l'impression d'une silhouette plus élancée et fine. Autrement-dit, muscler son dos vous donnera un physique plus large et plus épais. Le programme présenté est ainsi en adéquation avec ces objectifs. Les charges énoncées sont facultatives. Vous devez les adapter en fonction de votre condition physique. Les séries ne doivent être ni trop facile ni trop difficile pour avoir une progression optimale.

Auteur : Coach

Catégorie : Prendre de la masse

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Explosez vos bras

Généralement chez les hommes, l'objectif d'avoir des gros bras est primordial. Pour les femmes, l'objectif est plus de les raffermir. Dans les deux cas, il faut s'intéresser au développement de la masse musculaire des triceps, des biceps et des muscles des avant-bras. Avoir des bras musclés est souvent synonyme d'esthétique. Pour des meilleurs résultats, nous vous conseillons de surveiller votre alimentation et de l'adaptée à votre organisme. Le programme d'entraînement présenté est composé de 6 exercices différents. Les charges sont indiquées à titre facultatif. Vous pouvez les adapter selon votre niveau. Ainsi, la série ne doit être ni trop facile ni trop difficile. Vous devez arriver au bout de votre série sans pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires.

Auteur : Coach

Catégorie : Prendre de la masse

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Prendre de la masse

Préparation physique

Préparation physique pour un marathon

Le marathon est devenu un objectif répandu pour bon nombre de coureurs, que ce soit au niveau débutant ou expérimenté. Avec plus de 42 km, l'effort à fournir pour le corps est immense voir traumatisant pour les muscles et les articulations qui n'ont pas l'habitude à une telle distance. C'est pour cela qu'il est important de se préparer longuement à l'avance pour réaliser votre objectif dans les meilleures conditions. On ne se prépare pas à un marathon 1 mois avant ! En général, pour les coureurs réguliers, comptez environ 12 semaines de préparation (varie selon la condition physique de base du coureur bien-évidemment). Faire 3 séances hebdomadaires est un bon compromis. La première séance consiste à faire un footing entre 40 et 60 minutes d'effort à une intensité d'environ 75% de la fréquence cardiaque max. La deuxième séance est un travail en fractionné pour développer votre VMA. L'intensité doit être d'environ 90% de la fréquence cardiaque max avec une récupération active en marchant. La 3ème séance de la semaine est une sortie longue, généralement proposée le weekend et qui est supérieure à 1h (75% FCmax environ). Augmentez chaque semaine la durée de 10 minutes pour arriver dans les 2h-2h30 de course à la fin du programme. Il est important de faire des semaines légères où vous ne ferez que 3 fois du footing (semaines : 4-8-12). Bon marathon !

Auteur : Coach

Catégorie : Préparation physique

Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)

Durée : 12 semaine(s)

Préparation physique pour le ski : renforcement musculaire

Le ski est une activité souvent pratiquée pour le plaisir pendant les vacances d'hiver. Malheureusement, le nombre de blessures est élevé car les personnes n'ont pas la condition physique adéquate pour faire cette activité. Et oui, le ski demande un effort physique important qu'il ne faut pas négliger. Ce sport sollicite principalement les muscles des membres inférieurs et ceux pour le gainage du tronc. C'est pour cela que nous vous avons préparé un renforcement musculaire ciblé sur les muscles cités précédemment. Il peut être réalisable à domicile donc très pratique, pas besoin d'aller à la salle de sport. Le nombre de répétitions et les temps d'exécution doivent être adaptés à votre condition physique. Si vous vous ne sentez pas en forme, n'hésitez pas à prolonger le programme avant de faire du ski.

Auteur : Coach

Catégorie : Préparation physique

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Préparation physique

Relaxation

Le rouleau d'auto-massage pour se sentir décontracté

Les séances de sport et les activités du quotidien sollicitent constamment vos muscles. Vous pouvez alors avoir des tensions musculaires, des blocages ou des douleurs qui deviennent gênants. Prendre soin de son corps est très important pour ne pas avoir de problèmes, notamment, dans les années à venir. Nous vous proposons alors un programme à réaliser lors de vos phases de récupération. Cette séance correspond à des exercices d'auto-massage avec un rouleau. Vous devez les réaliser de manière douce, lente avec une respiration profonde afin de vous détendre. Vous pouvez adapter les temps d'exécution, notamment accentuer sur les zones douloureuses. Avec ce programme, vous allez entre autres vous relaxer et tirer de nombreux bénéfices si vous le pratiquez au long terme.

Auteur : Coach

Catégorie : Relaxation

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Étirements pour se détendre

Après une journée bien chargée, il est important de se relaxer et oublier le stress émis par vos différentes activités. Pour cela, il faut éliminer les tensions accumulées dans votre corps. Différentes techniques existent pour vous détendre et nous allons voir dans ce programme que les étirements sont très efficaces. Les exercices choisis sont ciblés sur les zones les plus tendues généralement, c'est à dire le cou, les épaules, le dos et la poitrine. Prenez le temps, environ 10 minutes, à faire ces exercices le soir. Cela peut aussi vous aider à mieux dormir. Les étirements sont à faire progressivement, sans à-coup et sans douleur. La respiration doit être profonde pour renforcer la relaxation. Si vous avez la possibilité de les faire tous les jours, faites le ! Sinon, réalisez les le plus fréquemment possible.

Auteur : Coach

Catégorie : Relaxation

Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Programmes d'entrainement Relaxation

Remise en forme

Circuit training bas du corps (débutant)

Le circuit training présenté dans ce programme est centré sur le bas du corps et notamment pour un niveau débutant. Ainsi, un circuit training a la particularité d'être un enchaînement de plusieurs exercices sans récupération entre chaque. La récupération se fait seulement entre les différents tours du circuit training. Ce circuit training pour le bas du corps vous permettra de vous remettre en forme de manière ludique. En plus de cela, il permet d'améliorer le cardio et d'avoir un renforcement musculaire. Réalisez 3 fois le circuit en prenant 2 à 3 minutes de récupération entre les tours. Bien-évidemment, vous pouvez adaptez le temps d'exécution des exercices en fonction de votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : Remise en forme

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Circuit training : 12 exercices pour se remettre vite en forme

Vous avez décidé de vous remettre en forme mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Nous vous aidons à atteindre vos objectifs grâce à ce programme d'entraînement. C'est un circuit training qui sollicite l'ensemble du corps. A savoir qu'un circuit training est un enchaînement de plusieurs exercices dans un ordre précis, qui est à renouveler plusieurs fois (tours) dans la même séance. Avec très peu de temps de récupération, il n'y a pas de place pour l'ennui et vous sentirez les résultats rapidement. Le circuit training à de nombreux effets bénéfiques comme sur le cardio, le renforcement musculaire et la perte de poids par exemple. Ainsi, le programme est composé de 12 exercices. Il est conseillé de faire 3 tours de ce circuit en prenant 3 minutes de récupération entre chacun. Cependant, vous pouvez adapter le temps pour l'exécution des exercices, le nombre de tours et la charge à votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : Remise en forme

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Circuit training haut du corps (débutant)

Nous vous proposons un circuit training pour les débutants afin de vous remettre en forme. Il va vous permettre d'améliorer vos capacités cardio-respiratoires. De plus, l'ensemble des exercices amènent à un renforcement musculaire. L'augmentation des dépenses énergétiques grâce à ce circuit favorise aussi la perte de masse grasse, si vous avez une alimentation équilibrée bien-évidemment. Ce programme est centré sur les muscles du haut du corps. Le but d'un circuit training est d'enchaîner les exercices sans temps de récupération. Réalisez trois fois le circuit en prenant 3 minutes de récupération entre les tours. Adaptez le temps d'exécution des exercices à votre niveau. Vous pouvez aussi alterner tous les trois jours le circuit training haut du corps et bas du corps pour avoir un travail complet.

Auteur : Coach

Catégorie : Remise en forme

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Remise en forme

Renforcement musculaire

Raffermir ses cuisses sans matériel

De nombreuses personnes veulent raffermir leurs cuisses mais ne veulent pas aller à la salle de sport. Ainsi, ce programme ne nécessite pas de matériel et vous pouvez le réalisez chez vous. Le sport est une solution pour raffermir ses cuisses. Pensez aussi à adapter votre alimentation qui ne sera que bénéfique dans l'atteinte de vos objectifs. Il est composé de 5 exercices ne nécessitant pas de matériel, c'est à dire que vous pouvez même les réaliser à domicile. Le nombre de répétitions est facultatif. Vous pouvez l'adapter à votre niveau afin que la série ne soit ni trop facile ni trop difficile.

Auteur : Coach

Catégorie : Renforcement musculaire

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Renforcement du bas du corps avec élastique

Les bandes élastique ou nommées aussi bandes de résistance offrent une grande gamme d'exercices afin de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De part son côté pratique et son prix très abordable, elles ont un réel succès dans le monde du sport. Les élastiques permettent notamment de diminuer les contraintes articulaires comparé aux haltères par exemple. De plus, ils optimisent de nombreuses qualités physiques de l'organisme. Le principe des bandes de résistance est d'avoir une tension continue avec une résistance variable, dont le travail s'effectue dans les deux sens du mouvement (pas de problème de gravité). Nous vous proposons ainsi un programme d'entraînement pour renforcer les muscles des membres inférieurs. La résistance de l'élastique est à choisir en fonction de vos performances. Vous pouvez adapter le nombre de répétitions si besoin.

Auteur : Coach

Catégorie : Renforcement musculaire

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Renforcement musculaire : un super circuit training full body

Le renforcement musculaire a de nombreux bienfaits sur le corps et peut convenir pour divers objectifs. Il permet, comme toute activité sportive, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de maigrir si votre alimentation est contrôlée. En plus de cela, vous allez renforcer votre corps qui a pour bénéfices la prévention des blessures, de certaines pathologies et d'améliorer votre posture. Si vous êtes sportifs, il peut être un complément pour avoir de meilleurs performances et/ou pour équilibrer les muscles agoniste/antagoniste. Le programme suivant est ainsi un renforcement musculaire sous forme d'un circuit training de 12 exercices sollicitant le corps entier. Il est a réaliser 3 fois avec un temps de récupération de 3 minutes entre les tours. Vous avez la possibilité d'adapter le temps des séries et le nombre de tours à votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : Renforcement musculaire

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 4 semaine(s)

Programmes d'entrainement Renforcement musculaire

Souplesse

5 exercices pour gagner en souplesse (membres inférieurs)

Ce programme 5 exercices pour gagner en souplesse des membres inférieurs est bénéfique pour les sportifs comme pour les sédentaires. Par exemple, la gymnastique demande de fortes amplitudes articulaires et la souplesse permet une performance sportive optimale. Mais si vous avez peu d'activité physique par manque de temps ou d'appétence pour le sport, le stretching reste une solution pour préserver malgré tout une partie de votre capital santé. Notamment articulaire mais aussi en vous évitant ou en diminuant la consommation d'antalgiques. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles des membres inférieurs. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer tous les jours si possible et au long terme.

Auteur : Coach

Catégorie : Souplesse

Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Être plus souple avec le stretching

Ce programme être plus souple avec le stretching va vous aider à retrouver une mobilité naturelle saine. Dans les sports tels que la gymnastique, les étirements sont mêmes indispensables pour la performance sportive. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles du corps. Dans une séance séparée des entraînements, les étirements passifs ont de nombreux bénéfices. En effet, ils permettent de diminuer la raideur musculaire et d'augmenter l'amplitude musculaire. De plus, les étirements sont utiles dans la prévention des blessures. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer au mieux tous les jours (ou le plus fréquemment possible) et au long terme.

Auteur : Coach

Catégorie : Souplesse

Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Série d'étirements pour gagner en souplesse (haut du corps)

Le haut du corps est souvent négligé dans les cession d'étirement. Pourtant bien s'étirer le haut du corps a de nombreux bénéfices, tant au niveau de la nuque, du dos et des épaules. Dans les sports tels que la gymnastique, les étirements sont indispensables pour la performance sportive. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles des membres supérieurs. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer régulièrement et au long terme.

Auteur : Coach

Catégorie : Souplesse

Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Programmes d'entrainement Souplesse

Ventre plat

Développer votre sangle abdominale pour affiner votre taille

Nous vous proposons de développer votre sangle abdominale pour affiner votre taille grâce à un renforcement musculaire de la ceinture abdominale et de ses 3 muscles : grand droit, les obliques et le transverse. Cela va permettre d'affiner votre silhouette et de la sculpter. Le programme est composé ainsi de 7 exercices différents. Les temps, les charges et le nombre de répétitions sont ajustables en fonction de votre niveau. Il faut que la séance ne soit ni trop difficile ni trop facile. Gardez bien à l'esprit que l'alimentation est un facteur très important pour obtenir un ventre plat et que le sport ne peut pas tout. En effet, avoir une alimentation équilibrée et adaptée aux dépenses énergétiques vous permettra d'avoir de meilleurs résultats et plus rapidement.

Auteur : Coach

Catégorie : Ventre plat

Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)

Durée : 5 semaine(s)

Brûlez des calories pour perdre du ventre

Avoir un ventre plat est un objectif qui revient très fréquemment dans le monde du sport. Vous voulez ainsi vous séparer de ces bourrelets, de ces rondeurs ou encore vouloir retendre une peau flasque. Pour atteindre cet objectif, plusieurs méthodes s'offrent à vous. Mais dans tous les cas, l'alimentation est un facteur très important pour obtenir un ventre plat. En effet, avoir une alimentation équilibrée et adaptée aux dépenses énergétiques vous permettra d'avoir de meilleurs résultats et plus rapidement. En ce qui concerne l'entraînement, nous vous proposons de réaliser des séances de cardio longues pour puiser dans vos réserves de graisses. Vous pouvez la réaliser en dehors comme le running ou en salle de sport avec le vélo elliptique par exemple. Les séances doivent faire au moins 40-45 minutes à intensité faible/modérée. Adaptez votre allure et le temps à votre niveau.

Auteur : Coach

Catégorie : Ventre plat

Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)

Durée : 6 semaine(s)

Programmes d'entrainement Ventre plat

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