Programme d'entraînement : Travaillez votre force maximale pour améliorer votre sprint 100m

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Athlétisme
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)
Durée : 4 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le sprint est un discipline qui semble simple en apparence mais demande en fin de compte beaucoup de technique et de préparation physique pour arriver à faire un bon temps. Sur 100m de course, de nombreuses étapes sont à prendre en compte : départ sur le start, phase d'accélération, phase de vitesse maximale et le maintien de la vitesse. Dans ce programme, nous proposons un entraînement de force maximale pour améliorer votre phase d'accélération et la poussée sur le starting block. Il est recommandé pour des expérimentés en musculation car les charges vont être lourdes. Lors du squat, vous devez mettre la charge de votre 3 RM (répétition maximale) et pour le sprint, l'intensité doit être maximale sur 5 mètres.

Exercices

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
1 x 3 @ 100 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat barre

Le sprint court semble être un mouvement simple et peu efficace. Cependant, c'est un très bon entraînement pour améliorer l'explosivité des membres inférieurs et les développer. De plus, cet exercice améliora votre coordination bras/jambes pour avoir un meilleur équilibre.
  1. Etape 1

    Sprint court - Etape 1
    Un départ de sprint se fait en penchant légèrement le buste en avant. Lorsque vous mettez un pied en avant, le bras opposé doit suivre le mouvement pour avoir un meilleur équilibre. 5 à 10 mètres à intensité maximale suffisent.
    consignes de sécurité
    Votre corps entier doit être gainé pour éviter des mouvements parasites. Réalisez le sprint en prenant appui sur les pointes de pieds et non sur les talons.
Séries
1 x 1 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
240 seconde(s)

Sprint court

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
1 x 3 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat barre

Le sprint court semble être un mouvement simple et peu efficace. Cependant, c'est un très bon entraînement pour améliorer l'explosivité des membres inférieurs et les développer. De plus, cet exercice améliora votre coordination bras/jambes pour avoir un meilleur équilibre.
  1. Etape 1

    Sprint court - Etape 1
    Un départ de sprint se fait en penchant légèrement le buste en avant. Lorsque vous mettez un pied en avant, le bras opposé doit suivre le mouvement pour avoir un meilleur équilibre. 5 à 10 mètres à intensité maximale suffisent.
    consignes de sécurité
    Votre corps entier doit être gainé pour éviter des mouvements parasites. Réalisez le sprint en prenant appui sur les pointes de pieds et non sur les talons.
Séries
1 x 1 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
240 seconde(s)

Sprint court

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
1 x 3 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat barre

Le sprint court semble être un mouvement simple et peu efficace. Cependant, c'est un très bon entraînement pour améliorer l'explosivité des membres inférieurs et les développer. De plus, cet exercice améliora votre coordination bras/jambes pour avoir un meilleur équilibre.
  1. Etape 1

    Sprint court - Etape 1
    Un départ de sprint se fait en penchant légèrement le buste en avant. Lorsque vous mettez un pied en avant, le bras opposé doit suivre le mouvement pour avoir un meilleur équilibre. 5 à 10 mètres à intensité maximale suffisent.
    consignes de sécurité
    Votre corps entier doit être gainé pour éviter des mouvements parasites. Réalisez le sprint en prenant appui sur les pointes de pieds et non sur les talons.
Séries
1 x 1 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Sprint court

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