Programme d'entraînement : Étirements pour se détendre

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Relaxation
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)
Durée : 6 semaine(s)
Description de l'entrainement
Après une journée bien chargée, il est important de se relaxer et oublier le stress émis par vos différentes activités. Pour cela, il faut éliminer les tensions accumulées dans votre corps. Différentes techniques existent pour vous détendre et nous allons voir dans ce programme que les étirements sont très efficaces. Les exercices choisis sont ciblés sur les zones les plus tendues généralement, c'est à dire le cou, les épaules, le dos et la poitrine. Prenez le temps, environ 10 minutes, à faire ces exercices le soir. Cela peut aussi vous aider à mieux dormir. Les étirements sont à faire progressivement, sans à-coup et sans douleur. La respiration doit être profonde pour renforcer la relaxation. Si vous avez la possibilité de les faire tous les jours, faites le ! Sinon, réalisez les le plus fréquemment possible.

Exercices

Vous avez des tensions musculaires au niveau du cou ou vous vous sentez raides ? Nous vous proposons des exercices d'étirement de cette région musculaire pour retrouver votre souplesse d'avant. L'étirement trapèzes / nuque bras dans le dos doit se réaliser sans à-coup, progressivement et ne doit pas faire mal.
  1. Etape 1

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 1
    Mettez-vous debout avec un bras derrière le dos. Attrapez le poignet du bras derrière le dos avec l'autre main. Penchez la tête latéralement du côté opposé au bras derrière le dos.
  2. Etape 2

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 2
    Amenez votre tête près de votre épaule. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    L'alignement jambe-tronc reste tout le long de l'étirement.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement trapèzes nuque bras dans le dos

L'étirement du coup avec rotation et lever de menton permet de travailler la mobilité articulaire de la nuque principalement. Il va agir sur de petits muscles et tendons du cou qui peuvent être raccourcis par une mauvaise posture ou un manque d'activité physique.
  1. Etape 1

    Étirement du coup rotation lever de menton - Etape 1
    Tenez-vous debout. Tournez votre tête sur le côté à l'aide d'une main.
  2. Etape 2

    Étirement du coup rotation lever de menton - Etape 2
    Poussez votre menton vers le haut et l'arrière à l'aide de votre main. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement du coup rotation lever de menton

L'étirement des deltoïdes mains jointes dans le dos permet d'étirer les deltoïdes antérieurs et moyens. Il ouvre les épaules et est très simple à effectuer même pour les personnes peu souples.
  1. Etape 1

    Étirement des deltoïdes mains jointes dans le dos - Etape 1
    Mettez-vous debout et tendez les bras vers le bas. Ensuite, attrapez vos mains derrière votre bassin tout en gardant les bras tendus.
  2. Etape 2

    Étirement des deltoïdes mains jointes dans le dos - Etape 2
    Montez les mains derrière votre dos en gardant les bras tendus. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit tout le long de l'étirement.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des deltoïdes mains jointes dans le dos

Les épaules sont des zones subissant beaucoup de contraintes mécaniques. Il est donc important d'étirer les muscles qui les entourent pour avoir une bonne amplitude articulaire et musculaire. Cet étirement des deltoïdes permet d'assouplir les deltoïdes postérieurs et moyens.
  1. Etape 1

    Étirement des deltoïdes - Etape 1
    Mettez-vous debout avec le dos droit et les jambes tendues. Tendez un bras vers l'avant et ramenez le vers l'intérieur, parallèle au sol. Attrapez le coude avec l'autre main.
  2. Etape 2

    Étirement des deltoïdes - Etape 2
    Tirez avec la main sur le coude du bras tendu pour amener le bras vers l'arrière. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des deltoïdes

L'étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté permet d'étendre les muscles du bas du dos. Cet exercice de stretching peut aussi soulager vos tensions musculaires à cet endroit. Le réaliser régulièrement peut ainsi être bénéfique pour votre bien-être.
  1. Etape 1

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 1
    Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes fléchies et les pieds au sol. Les genoux sont collés. Pivotez vos genoux latéralement sans bouger le haut du corps.
  2. Etape 2

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 2
    Amenez les genoux vers le bas, comme si vous vouliez toucher le sol avec. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté

Cet étirement est très simple à réaliser et ne nécessite pas une souplesse particulière. Il permet, en plus d'étirer les grands dorsaux, de redonner un peu de mobilité inter-vertébrale.
  1. Etape 1

    Étirement dorsaux dos rond - Etape 1
    Mettez-vous à quatre pattes, bras et cuisses perpendiculaires au sol. Arrondissez le haut du dos.
  2. Etape 2

    Étirement dorsaux dos rond - Etape 2
    Cherchez à arrondir davantage le haut du dos pour le surélever sans bouger les jambes et les bras. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement dorsaux dos rond

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