Programme d'entraînement : 5 exercices pour gagner en souplesse (membres inférieurs)

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Souplesse
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Ce programme 5 exercices pour gagner en souplesse des membres inférieurs est bénéfique pour les sportifs comme pour les sédentaires. Par exemple, la gymnastique demande de fortes amplitudes articulaires et la souplesse permet une performance sportive optimale. Mais si vous avez peu d'activité physique par manque de temps ou d'appétence pour le sport, le stretching reste une solution pour préserver malgré tout une partie de votre capital santé. Notamment articulaire mais aussi en vous évitant ou en diminuant la consommation d'antalgiques. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles des membres inférieurs. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer tous les jours si possible et au long terme.

Exercices

L'étirement proposé ici accentue la phase d'allongement des mollets. Il permet ainsi de soulager les tensions musculaires engendrées. De plus, la réalisation de cet exercice est simple et très efficace. Nous vous proposons alors une description de cet étirement.
  1. Etape 1

    Étirement des mollets avec une jambe tendue et une jambe repliée - Etape 1
    Asseyez-vous avec une jambe tendue et une jambe fléchie. Placez le milieu d'un élastique (ou équivalent) derrière la pointe de pied de la jambe tendue. Vos deux mains tiennent les extrémités.
  2. Etape 2

    Étirement des mollets avec une jambe tendue et une jambe repliée - Etape 2
    Tirez l'élastique vers vous afin de ramener la pointe de pied. Relâchez doucement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Gardez la jambe tendue plaquée au sol et le dos droit tout le long de l’étirement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement des mollets avec une jambe tendue et une jambe repliée

L'étirement des ischio-jambiers sur un genou jambe tendue est une variante du debout sur objet sur élevé qui permet d'effectuer l'étirement même en l'absence d'objet. Un peu plus difficile à doser et pas très agréable pour le genou il est a effectuer si vous avez du mal a garder les hanches dans l'axe car il verrouille plus leur mouvement.
  1. Etape 1

    Étirement des ischio-jambiers sur un genou jambe tendue - Etape 1
    Mettez-vous à genoux. Tendez une jambe vers l'avant avec la pointe de pied ramenée vers vous. L'autre jambe est fléchie, genou au sol et pied vers l'arrière. Votre tronc est gainé. Vous pouvez placer vos mains derrière le dos ou sur vos hanches.
  2. Etape 2

    Étirement des ischio-jambiers sur un genou jambe tendue - Etape 2
    Basculez votre buste en avant tout en gardant la jambe tendue. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Ne courbez pas le dos tout le long de l’étirement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement des ischio-jambiers sur un genou jambe tendue

L'étirement des quadriceps sur un genoux jambes arrières repliées permet de mieux isoler le quadriceps et le psoas qui sont des muscles puissants et qu'il est parfois difficile de bien cibler debout
  1. Etape 1

    Étirement des quadriceps sur un genoux jambes arrières repliées - Etape 1
    Placez-vous à genoux. Mettez une jambe en avant, genou à 90° et pied plaqué au sol. Attrapez la pointe de l'autre pied avec la main du même côté. Gardez le tronc gainé et la nuque dans l'alignement du tronc.
  2. Etape 2

    Étirement des quadriceps sur un genoux jambes arrières repliées - Etape 2
    Tirez la pointe de pied vers votre fessier. Relâchez doucement l’étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Vous pouvez vous maintenir à un mur avec la main libre pour éviter de perdre l'équilibre et émettre des à-coups.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement des quadriceps sur un genoux jambes arrières repliées

L'Étirement du fessier avec écart et rotation de la hanche permet d'étirer les fessiers, légèrement les quadriceps ainsi que le psoas. Il nécessite une certaine souplesse ou une certaine force dans les bras pour le doser si vous n'êtes pas très souple. Donc allez y doucement !
  1. Etape 1

    Étirement du fessier avec écart et rotation de la hanche - Etape 1
    Mettez-vous à genou. Fléchissez une jambe devant vous de telle manière à ce que la cuisse soit alignée vers l'avant et le pied sur le côté opposé à sa jambe. L'autre jambe est tendue vers l'arrière. Vos mains vous servent de points d'appuis.
  2. Etape 2

    Étirement du fessier avec écart et rotation de la hanche - Etape 2
    Reculez votre jambe tendue vers l'arrière afin d'augmenter l'angle entre les deux cuisses. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc gainé tout le long de l'étirement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement du fessier avec écart et rotation de la hanche

L'Étirement des adducteurs unilatéral à genoux offre une stabilité supérieure à la version debout pour tenir l'étirement. Toutefois, n'oubliez pas que les adducteurs sont des muscles fragiles. Le dosage pour augmenter l'étirement est plus délicat que lorsqu'on est debout. Préférez une pause avec re-positionnement qu'un espacement hasardeux du pied en extension.
  1. Etape 1

    Étirement adducteurs unilatéral à genoux - Etape 1
    Placez-vous à genoux. Tendez une jambe sur le côté. Gardez le dos droit et la nuque dans l'alignement du tronc. Vos mains peuvent être placées sur vos hanches.
  2. Etape 2

    Étirement adducteurs unilatéral à genoux - Etape 2
    Déplacez le pied de la jambe tendue vers l'extérieur afin d'augmenter l'angle entre les deux cuisses. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement adducteurs unilatéral à genoux

L'étirement fessiers jambes croisée assis présenté permet d'étirer les fessiers et aussi les abducteurs. L'étirement doit se faire progressivement, sans à-coup et ne doit pas faire mal. La souplesse est une qualité physique importante à entretenir surtout quand on réalise du sport, qui a tendance à la diminuer si nous ne faisons pas attention.
  1. Etape 1

    Étirement fessiers jambes croisée assis - Etape 1
    Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant. Rapprochez un pied vers le côté extérieur du genou de l'autre jambe. Attrapez votre genou avec votre main. L'autre main vous sert d'appui permettant de garder l'équilibre
  2. Etape 2

    Étirement fessiers jambes croisée assis - Etape 2
    Tirez le genou avec votre main vers l'extérieur et l'arrière. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement fessiers jambes croisée assis

loadbar