Programme d'entraînement : Cross training au poids du corps

Auteur : CoachHunter
Catégorie : CrossTraining
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 6 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le CrossTraining est une activité physique qui regroupe des exercices fonctionnels comme le squat ou le deadlift par exemple. Il va permettre de vous remettre en forme ou de vous tenir en forme grâce à des séances ludiques et intenses. On peut le retrouver aussi sous forme de circuit training par exemple. Plus précisément, le Cross-training est un bon moyen d'améliorer vos capacités cardio-vasculaires, de renforcer vos muscles et favorise la perte de poids. Nous vous proposons un programme d'entraînement pour les débutants en CrossTraining où tous les exercices sont à réaliser au poids du corps. Vous devez réaliser 3 fois le circuit suivant en prenant 3 minutes de récupération entre les tours. Il est orienté surtout pour le bas du corps. Vous pouvez adapter le nombre de répétitions/charges/temps selon votre niveau.

Exercices

La corde à sauter semble être un exercice pour les enfants ! Mais au contraire, c'est un bon moyen de travailler les jambes et le cardio en général. Les sports de combat sont généralement adeptes de cet exercice. Il existe de nombreuses variantes pour pratiquer la corde à sauter, ainsi nous vous proposons la technique traditionnelle.
  1. Etape 1

    Corde à sauter - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une corde à sauter. Au préalable, la longueur de la corde doit être de telle manière à ce que, quand vous marchez au milieu de celle-ci, les poignées arrivent en haut de vos hanches (vers le nombril). Mettez-vous debout dans un endroit assez vaste pour ne pas accrocher la corde lors du mouvement. L’écartement des pieds est inférieur à la largeur des hanches et les pieds sont parallèles voir légèrement sur l’extérieur. Tout votre corps est gainé et droit, avec les genoux déverrouillés. Vos poignets sont placés quelques centimètres plus larges que vos épaules et à hauteur de vos hanches. Les mains sont en supination, c’est-à-dire que vos pouces sont dirigés vers l’extérieur. Pour finir, la corde est placée derrière vos talons.
  2. Etape 2

    Corde à sauter - Etape 2
    Le but est de faire des cercles avec la corde, grâce à un mouvement de poignets, dans ce sens : talons-dos-tête-ventre-pointes de pieds. Lorsque la corde arrive à vos pieds, faites un petit saut amorti sur la pointe des pieds. De nombreuses variantes existent pour la corde à sauter comme le faire du sens inverse, en croisé, en double, …
    consignes de sécurité
    Regardez toujours devant vous et restez droit pendant tout le mouvement. Amortissez les sauts grâce à vos pointes de pieds et vos genoux déverrouillés. Le but étant de faire de petits sauts et non de grands bonds. N’oubliez pas d’adopter une respiration régulière et non bloquée.
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Corde à sauter

Le High knees est un exercice physique à base de montées de genoux pour travailler son cardio et les muscles des membres inférieurs. Cet exercice nécessite une certaine coordination entre les bras et les jambes pour l'exécuter correctement.
  1. Etape 1

    High knees - Etape 1
    Position initiale : Mettez-vous debout, écartement des pieds largeur de hanches et le corps droit. Gardez une légère flexion des genoux.
  2. Etape 2

    High knees - Etape 2
    Alternativement, montez un genou après l’autre en avant de telle manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en position haute. L’angle des genoux est d’environ de 90° en position haute. Les bras vous permettent de vous équilibrer en levant successivement le bras inverse du côté de la jambe qui se lève.
    consignes de sécurité
    Gardez toujours votre buste gainé et regardez devant vous. Amortissez les réceptions sur les pointes de pieds et les genoux légèrement fléchis.
  3. Etape 3

    High knees - Etape 3
    Même chose avec l'autre jambe.
    consignes de sécurité
    Idem
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

High knees

Exercice très connu du grand public, le jumping jack est un exercice qui sollicite l'ensemble du corps. Il consiste à faire des sauts verticaux avec un mouvement latéral des bras et des jambes. Grâce à cela, les Jumping Jacks améliore aussi la coordination.
  1. Etape 1

    Jumping Jacks - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, bras relâchés et l’écartement des pieds est égal à la largeur des hanches.
  2. Etape 2

    Jumping Jacks - Etape 2
    Réalisez un saut. Lors de ce saut, vous devez écarter les pieds et lever les bras sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, à contracter les abdominaux et à regarder devant vous. La réception se fait sur les pointes des pieds et les mains doivent se toucher.
  3. Etape 3

    Jumping Jacks - Etape 3
    Revenez dans la position initiale en faisant le mouvement inverse. C’est-à-dire, réalisez un saut en rapprochant vos pieds et descendez vos mains sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Les consignes de sécurité sont les mêmes que précédemment.
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Jumping Jacks

Le patineur est un exercice ayant de nombreuses qualités. Il permet dans un premier temps d'améliorer le cardio. Puis, le mouvement renforce les muscles des membres inférieurs qui sont contractés la quasi-totalité du temps. Pour finir, le fait d'associer les mouvements de bras et de jambes améliore la coordination.
  1. Etape 1

    Patineur - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à celui des hanches. Les bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Patineur - Etape 2
    Simultanément, fléchissez un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière tout en accompagnant le mouvement avec les bras.
    consignes de sécurité
    Votre tronc est gainé tout le long du mouvement pour maintenir votre dos droit et légèrement vers l'avant. Regardez en face de vous.
  3. Etape 3

    Patineur - Etape 3
    Réalisez une extension du genou qui était fléchi pour vous replacer comme en position initiale sauf que vous êtes sur la pointe des pieds.
  4. Etape 4

    Patineur - Etape 4
    Réalisez la même chose de l'autre côté et enchaînez d'un côté à l'autre.
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Patineur

Le burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
  1. Etape 1

    Burpees - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Burpees - Etape 2
    Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
  3. Etape 3

    Burpees - Etape 3
    Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus.
    consignes de sécurité
    Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.
  4. Etape 4

    Burpees - Etape 4
    Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  5. Etape 5

    Burpees - Etape 5
    Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches.
  6. Etape 6

    Burpees - Etape 6
    Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical.
  7. Etape 7

    Burpees - Etape 7
    Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
    consignes de sécurité
    Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  8. Etape 8

    Burpees - Etape 8
    La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Burpees

loadbar