Programme d'entraînement : Amélioration de la puissance au développé

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Auteur : Hunter
Catégorie : Pliométrie
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)
Durée : 4 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'explosivité pour le développé est très intéressante dans diverses activités comme pour les sports de combat afin d'avoir plus d'impact lors des coups. Pour l'améliorer, différentes techniques existent en travaillant la force, la vitesse ou encore la puissance (force*vitesse). Nous allons voir que la méthode bulgare ou nommée aussi "Lourd-Léger" permet de développer la puissance musculaire. Dans ce programme, nous avons choisi le mouvement pliométrique du développé-couché. Pour les séries lourdes, l'intensité doit être de 80% de la RM et pour la légère de 30% de la RM. Le temps entre la série lourde et légère vous sert à changer la charge. Vous ne sentirez pas une fatigue extrême ou vous ne transpirerez pas, mais les résultats seront là !

Exercices

C'est l'un des exercices les plus connus pour le développement des pectoraux. Le développé-couché vous permettra d'atteindre vos objectifs, que se soit pour la prise de masse ou la force maximale par exemple. La charge doit être adaptée à votre niveau.

  1. Etape 1

    Développé-couché à la barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc droit de développé-couché. Allongez-vous sur le dos de manière à ce que la barre soit au niveau de vos yeux. Vos pieds sont au sol, votre bassin et vos épaules vous servent de points d’appuis. La préhension de la barre se fait en pronation (pouces à l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules (varie selon le sujet). Décollez la barre et placez là au-dessus de votre poitrine, bras tendus.

  2. Etape 2

    Développé-couché à la barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour descendre la barre au niveau du bas des pectoraux. Contrôlez la descente et inspirez.
    consignes de sécurité
    Les poignées restent dans l’alignement des avant-bras. Le mouvement est vertical, ne partez pas en avant ni en arrière. De plus, les coudes ne doivent pas trop s’ouvrir sur l’extérieur.

  3. Etape 3

    Développé-couché à la barre - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour retrouver la position initiale. Expirez lors de l'extension. Gardez les consignes de sécurité précédentes. Reposez la barre ou réalisez de nouveau une répétition.
Séries
1 x 3 @ 80 (kg)
Repos entre chaque série : 30 seconde(s)
1 x 5 @ 30 (kg)
Repos entre chaque série : 2 minutes(s)
1 x 3 @ 80 (kg)
Repos entre chaque série : 30 seconde(s)
1 x 5 @ 30 (kg)
Repos entre chaque série : 2 minutes(s)
1 x 3 @ 80 (kg)
Repos entre chaque série : 30 seconde(s)
1 x 5 @ 30 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Développé-couché à la barre

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