Programme d'entraînement : Renforcement musculaire spécifique pour affiner ses cuisses

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Maigrir des cuisses
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Pour affiner vos cuisses, les sports d'endurance ne sont pas la seule solution. En effet, un renforcement musculaire peut être idéal si la charge d'entraînement est adaptée. En plus de cela, nous vous conseillons d'avoir une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats plus rapidement. Le programme est ainsi ciblé dans une perte de masse grasse au niveau de vos cuisses. Le but est d'exercer des séries longues avec peu de temps de récupération pour atteindre la filière aérobie qui est la seule à puiser dans vos graisses. Le nombre de répétitions peut être adapté à votre niveau. Si vous êtes plus endurant, augmentez le nombre de répétitions à 25 par exemple. Au contraire, vous pouvez les baisser si vous êtes amateur. Pour finir, ne vous fiez pas à votre balance mais à l'esthétique car vous allez sûrement prendre de la masse maigre qui est plus lourde que la masse grasse.

Exercices

La corde à sauter semble être un exercice pour les enfants ! Mais au contraire, c'est un bon moyen de travailler les jambes et le cardio en général. Les sports de combat sont généralement adeptes de cet exercice. Il existe de nombreuses variantes pour pratiquer la corde à sauter, ainsi nous vous proposons la technique traditionnelle.
  1. Etape 1

    Corde à sauter - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une corde à sauter. Au préalable, la longueur de la corde doit être de telle manière à ce que, quand vous marchez au milieu de celle-ci, les poignées arrivent en haut de vos hanches (vers le nombril). Mettez-vous debout dans un endroit assez vaste pour ne pas accrocher la corde lors du mouvement. L’écartement des pieds est inférieur à la largeur des hanches et les pieds sont parallèles voir légèrement sur l’extérieur. Tout votre corps est gainé et droit, avec les genoux déverrouillés. Vos poignets sont placés quelques centimètres plus larges que vos épaules et à hauteur de vos hanches. Les mains sont en supination, c’est-à-dire que vos pouces sont dirigés vers l’extérieur. Pour finir, la corde est placée derrière vos talons.
  2. Etape 2

    Corde à sauter - Etape 2
    Le but est de faire des cercles avec la corde, grâce à un mouvement de poignets, dans ce sens : talons-dos-tête-ventre-pointes de pieds. Lorsque la corde arrive à vos pieds, faites un petit saut amorti sur la pointe des pieds. De nombreuses variantes existent pour la corde à sauter comme le faire du sens inverse, en croisé, en double, …
    consignes de sécurité
    Regardez toujours devant vous et restez droit pendant tout le mouvement. Amortissez les sauts grâce à vos pointes de pieds et vos genoux déverrouillés. Le but étant de faire de petits sauts et non de grands bonds. N’oubliez pas d’adopter une respiration régulière et non bloquée.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 20 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Corde à sauter

Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
  1. Etape 1

    Squat au poids du corps - Etape 1
    Position de départ : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou les pointes légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat au poids du corps - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Pour vous équilibrer lors de la flexion, placez vos bras en avant, parallèles au sol.
  3. Etape 3

    Squat au poids du corps - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Les consignes sont les mêmes que lors de la flexion à par que vous devez expirer.
    consignes de sécurité
    Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions. Gardez une légère flexion.
Séries
3 x 20 @ PDC
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Squat au poids du corps

Le Donkey kick est un exercice facile à réaliser sollicitant principalement les fessiers. Il ne nécessite pas de matériel et il est possible de l'exécuter à domicile. Il y a la possibilité d'ajouter un élastique pour accentuer la difficulté.
  1. Etape 1

    Donkey kick - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Vos cuisses, bras et avant-bras sont perpendiculaires au sol. Vous êtes sur la pointe de pieds.
  2. Etape 2

    Donkey kick - Etape 2
    Réalisez une extension de hanche jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec votre buste (horizontal) tout en gardant le genou à 90°. Une fois en position haute, faites une contraction volontaire du fessier. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez un alignement bassin, tronc et nuque. Le genou doit partir en arrière mais pas vers l’intérieur ni l’extérieur. Gardez l’angle de 90° du genou tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Donkey kick - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez la flexion. Faites de même avec l’autre jambe.
Séries
3 x 20 @ PDC
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Donkey kick

Le patineur est un exercice ayant de nombreuses qualités. Il permet dans un premier temps d'améliorer le cardio. Puis, le mouvement renforce les muscles des membres inférieurs qui sont contractés la quasi-totalité du temps. Pour finir, le fait d'associer les mouvements de bras et de jambes améliore la coordination.
  1. Etape 1

    Patineur - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à celui des hanches. Les bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Patineur - Etape 2
    Simultanément, fléchissez un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière tout en accompagnant le mouvement avec les bras.
    consignes de sécurité
    Votre tronc est gainé tout le long du mouvement pour maintenir votre dos droit et légèrement vers l'avant. Regardez en face de vous.
  3. Etape 3

    Patineur - Etape 3
    Réalisez une extension du genou qui était fléchi pour vous replacer comme en position initiale sauf que vous êtes sur la pointe des pieds.
  4. Etape 4

    Patineur - Etape 4
    Réalisez la même chose de l'autre côté et enchaînez d'un côté à l'autre.
Séries
3 x 20 @ PDC
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Patineur

Les élévations latérales jambes tendues sollicitent principalement les fessiers et les abducteurs. Allongé sur le côté, cet exercice consiste à lever une jambe vers le haut. Sans matériel nécessaire, c'est un exercice simple à réaliser à domicile. Pour plus de difficulté, vous pouvez utiliser un élastique.
  1. Etape 1

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous allongé sur le côté avec les deux mains en avant ou une main sur la hanche pour garder l’équilibre. De plus, vous avez les jambes tendues et les pieds joints.
  2. Etape 2

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 2
    Faites une élévation latérale de la jambe du dessus, tout en la gardant tendue. Expirez lors de l'élévation.
    consignes de sécurité
    Votre corps reste gainé tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez l'adduction. Faites la même chose sur l’autre côté.
Séries
3 x 20 @ PDC
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Elevations latérales jambes tendues

La chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
  1. Etape 1

    Chaise - Etape 1
    Placez-vous à côté d’un mur. La position consiste à se mettre assis mais avec les fessiers dans le vide. Pour cela, collez votre dos au mur et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position plus ou moins longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    L’angle de vos genoux doit être de 90°. De plus, l’écartement de vos pieds est égal à la largeur de vos hanches et le poids est supporté par vos talons. Tout votre corps est gainé pour que le bassin, le tronc et la tête soient alignés avec le mur.
Séries
3 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Chaise

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