Programme d'entraînement : Avoir des fesses bombées en 5 semaines (sans matériel)

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Muscler les fesses
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Avoir des fesses plates est souvent un complexe pour beaucoup de personnes, notamment les femmes. Ainsi, vous voulez des fesses plus bombées et rebondies à l'aide du sport ? C'est possible mais il faut choisir les bons exercices ! Pour cela, les mouvements réalisés vont devoir cibler les fessiers, bien-évidemment, mais aussi les cuisses qui donneront un meilleur aspect à vos fesses. Conseil : avoir une alimentation adaptée ne sera que bénéfique dans l'atteinte de vos objectifs, notamment celui d'avoir des fesses bombées. Ce programme est composé de 5 exercices qui sont réalisables à votre domicile et qui ne nécessitent pas de matériel. La difficulté des séries est facultative, vous pouvez ajuster le nombre de répétitions en fonction de votre niveau. Il vaut mieux commencer doucement pour avoir une meilleure progression par la suite.

Exercices

Le squat bulgare est une flexion de jambes unilatérale qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Cet exercice ressemble aux mouvements des fentes sauf que le pied arrière est surélevé. Cela permet d'avoir une plus grande amplitude musculaire. Il est possible de l'exécuter avec des haltères dans les mains.
  1. Etape 1

    Squat bulgare - Etape 1
    Position initiale : pour ce mouvement, munissez-vous d’un banc. Placez le dessus de la pointe du pied sur le banc et l’autre pied en avant. Le placement du pied en avant est de sorte que, lors de la flexion, le tibia est perpendiculaire au sol et l’angle du genou est de 90°. Mettez vos mains sur vos hanches.
  2. Etape 2

    Squat bulgare - Etape 2
    Réalisez une flexion du membre placé en avant jusqu’à atteindre les 90° évoqué ci-dessus. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Le poids de votre corps doit reposer sur le talon du pied placé en avant. Lors de la flexion, regardez droit devant vous, contractez les abdominaux, gardez le dos droit, placez votre bassin en antéversion.
  3. Etape 3

    Squat bulgare - Etape 3
    Exécutez l’extension avec les mêmes consignes pour revenir à la position initiale. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le mouvement doit être vertical, ne partez pas en avant ni en arrière. Gardez une légère flexion du genou avancé si vous faites plusieurs répétitions.
Séries
4 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat bulgare

Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
  1. Etape 1

    Hip Thrust - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d'un objet équivalent. Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si le banc est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Tout votre corps est gainé. La tête est légèrement penchée vers l’avant. Vous pouvez croiser vos mains sur votre poitrine.
  2. Etape 2

    Hip Thrust - Etape 2
    Descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Contrôler la descente. Gardez les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Hip Thrust - Etape 3
    Relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale. Lorsque vous êtes en position haute, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Séries
4 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Hip Thrust

Le Donkey kick est un exercice facile à réaliser sollicitant principalement les fessiers. Il ne nécessite pas de matériel et il est possible de l'exécuter à domicile. Il y a la possibilité d'ajouter un élastique pour accentuer la difficulté.
  1. Etape 1

    Donkey kick - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Vos cuisses, bras et avant-bras sont perpendiculaires au sol. Vous êtes sur la pointe de pieds.
  2. Etape 2

    Donkey kick - Etape 2
    Réalisez une extension de hanche jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec votre buste (horizontal) tout en gardant le genou à 90°. Une fois en position haute, faites une contraction volontaire du fessier. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez un alignement bassin, tronc et nuque. Le genou doit partir en arrière mais pas vers l’intérieur ni l’extérieur. Gardez l’angle de 90° du genou tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Donkey kick - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez la flexion. Faites de même avec l’autre jambe.
Séries
4 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Donkey kick

Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
  1. Etape 1

    Squat au poids du corps - Etape 1
    Position de départ : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou les pointes légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat au poids du corps - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Pour vous équilibrer lors de la flexion, placez vos bras en avant, parallèles au sol.
  3. Etape 3

    Squat au poids du corps - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Les consignes sont les mêmes que lors de la flexion à par que vous devez expirer.
    consignes de sécurité
    Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions. Gardez une légère flexion.
Séries
4 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat au poids du corps

Le bridge fait partie des exercices de gainage. Il sollicite principalement les muscles se situant dans la région lombaire. Ces muscles, souvent contraints dans la vie quotidienne, sont très importants pour le maintien de la posture. Nous vous proposons ainsi cet exercice simple à réaliser.
  1. Etape 1

    Bridge - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d'un tapis et allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes en ayant les pieds parallèles et avec un écartement de la largeur des hanches. Vos pieds sont placés de telle manière à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol lorsque vous levez votre bassin. Vos bras sont tendus le long de votre corps, paumes de mains au sol.
  2. Etape 2

    Bridge - Etape 2
    Relevez votre bassin afin de l’aligner avec vos cuisses et le tronc. Tenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Ne forcez pas sur votre nuque et ne bloquez pas votre respiration.
  3. Etape 3

    Bridge - Etape 3
    Reposez votre bassin délicatement en gardant le dos droit.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Bridge

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