Programme d'entraînement : Amélioration de la détente verticale

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Basketball
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le Basketball est un sport collectif où de nombreux mouvements doivent être explosifs pour pouvoir gagner le match. Il y a notamment les sprints courts, la détente verticale pour défendre son camp ou réaliser un shoot/dunk au dessus de la défense. L'entraînement technique est important, bien-évidemment, mais la préparation physique aussi pour devenir plus performant. Nous allons ainsi voir dans ce programme comment améliorer votre détente verticale avec un enchaînement d'exercices en force et en vitesse. La charge émise est facultative et vous devez l'adapter à votre niveau. Pour 3 répétitions, la charge doit être de façon à ce que vous n'avez pas la force d'en faire une 4ème de plus (= 3 RM). Cependant, si vous n'avez jamais travaillé avec des charges lourdes, commencez doucement et augmentez au fur et à mesure des séances.

Exercices

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
1 x 3 @ 100 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat barre

Le Jump squat est un bon exercice pour travailler l'explosivité des membres inférieurs. Il travaille principalement les muscles quadriceps et les fessiers. Il est à la portée de tout le monde (sans contre-indication médicale) et permet de varier des simples squats.
  1. Etape 1

    Jump squat - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou légèrement les pointes vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Jump squat - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Descendez jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle de 90° environ. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Jump squat - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Le but est d'être le plus explosif possible pour prendre de l'élan pour le saut qui suit.
    consignes de sécurité
    Idem
  4. Etape 4

    Jump squat - Etape 4
    Soyez le plus explosif possible afin de faire un saut vertical. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé.
  5. Etape 5

    Jump squat - Etape 5
    Amortissez la réception sur les pointes de pieds puis avec une légère flexion des genoux.
Séries
1 x 6 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
180 seconde(s)

Jump squat

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
1 x 3 @ 100 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat barre

Le Jump squat est un bon exercice pour travailler l'explosivité des membres inférieurs. Il travaille principalement les muscles quadriceps et les fessiers. Il est à la portée de tout le monde (sans contre-indication médicale) et permet de varier des simples squats.
  1. Etape 1

    Jump squat - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou légèrement les pointes vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Jump squat - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Descendez jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle de 90° environ. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Jump squat - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Le but est d'être le plus explosif possible pour prendre de l'élan pour le saut qui suit.
    consignes de sécurité
    Idem
  4. Etape 4

    Jump squat - Etape 4
    Soyez le plus explosif possible afin de faire un saut vertical. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé.
  5. Etape 5

    Jump squat - Etape 5
    Amortissez la réception sur les pointes de pieds puis avec une légère flexion des genoux.
Séries
1 x 6 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
180 seconde(s)

Jump squat

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
1 x 3 @ 100 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat barre

Le Jump squat est un bon exercice pour travailler l'explosivité des membres inférieurs. Il travaille principalement les muscles quadriceps et les fessiers. Il est à la portée de tout le monde (sans contre-indication médicale) et permet de varier des simples squats.
  1. Etape 1

    Jump squat - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou légèrement les pointes vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Jump squat - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Descendez jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle de 90° environ. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Jump squat - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Le but est d'être le plus explosif possible pour prendre de l'élan pour le saut qui suit.
    consignes de sécurité
    Idem
  4. Etape 4

    Jump squat - Etape 4
    Soyez le plus explosif possible afin de faire un saut vertical. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé.
  5. Etape 5

    Jump squat - Etape 5
    Amortissez la réception sur les pointes de pieds puis avec une légère flexion des genoux.
Séries
1 x 6 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Jump squat

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