Programme d'entraînement : Être plus souple avec le stretching

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Souplesse
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)
Durée : 6 semaine(s)
Description de l'entrainement
Ce programme être plus souple avec le stretching va vous aider à retrouver une mobilité naturelle saine. Dans les sports tels que la gymnastique, les étirements sont mêmes indispensables pour la performance sportive. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles du corps. Dans une séance séparée des entraînements, les étirements passifs ont de nombreux bénéfices. En effet, ils permettent de diminuer la raideur musculaire et d'augmenter l'amplitude musculaire. De plus, les étirements sont utiles dans la prévention des blessures. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer au mieux tous les jours (ou le plus fréquemment possible) et au long terme.

Exercices

Vous avez des tensions musculaires au niveau du cou ou vous vous sentez raides ? Nous vous proposons des exercices d'étirement de cette région musculaire pour retrouver votre souplesse d'avant. L'étirement trapèzes / nuque bras dans le dos doit se réaliser sans à-coup, progressivement et ne doit pas faire mal.
  1. Etape 1

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 1
    Mettez-vous debout avec un bras derrière le dos. Attrapez le poignet du bras derrière le dos avec l'autre main. Penchez la tête latéralement du côté opposé au bras derrière le dos.
  2. Etape 2

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 2
    Amenez votre tête près de votre épaule. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    L'alignement jambe-tronc reste tout le long de l'étirement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement trapèzes nuque bras dans le dos

Les épaules sont des zones subissant beaucoup de contraintes mécaniques. Il est donc important d'étirer les muscles qui les entourent pour avoir une bonne amplitude articulaire et musculaire. Cet étirement des deltoïdes permet d'assouplir les deltoïdes postérieurs et moyens.
  1. Etape 1

    Étirement des deltoïdes - Etape 1
    Mettez-vous debout avec le dos droit et les jambes tendues. Tendez un bras vers l'avant et ramenez le vers l'intérieur, parallèle au sol. Attrapez le coude avec l'autre main.
  2. Etape 2

    Étirement des deltoïdes - Etape 2
    Tirez avec la main sur le coude du bras tendu pour amener le bras vers l'arrière. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des deltoïdes

Les pectoraux sont des muscles très peu sollicités dans la vie quotidienne. Cependant, ce sont des muscles convoités dans les salles de musculation et aussi dans d'autres sports. Cela entraîne une mauvaise posture s'il n'y a pas d'étirement. Nous vous proposons ainsi un étirement des pectoraux.
  1. Etape 1

    Étirement des pectoraux avec une barre - Etape 1
    Munissez-vous d'une barre de fitness ou un autre objet pouvant la remplacer (manche à balai par exemple). Debout, prenez la à deux mains en pronation (pouces vers l'intérieur) d'un écartement supérieur à la largeur d'épaules. Faites la passer au dessus de la tête. La barre doit être à hauteur de poitrine avec les bras tendus.
  2. Etape 2

    Étirement des pectoraux avec une barre - Etape 2
    Rapprochez vos mains vers le centre de la barre tout en gardant la même position. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Faites attention à votre dos lors de la réalisation, ne le courbez pas excessivement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des pectoraux avec une barre

Cet exercice permet d'étirer les triceps brachiaux. Ce sont des muscles souvent sollicités que ce soit en sport ou dans notre quotidien. Il est donc important de prendre soin de ces muscles et de tous vos muscles en général. Voici un exercice simple pour vous étirer.
  1. Etape 1

    Étirement triceps - Etape 1
    Mettez-vous debout en positionnant un bras vers le haut, aligné avec le buste. Le coude est fléchi. Attrapez le coude avec l'autre main.
  2. Etape 2

    Étirement triceps - Etape 2
    Tirez le coude vers l'intérieur pour l'amener vers l'arrière de la tête. Relâchez doucement l’étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement triceps

L'exercice présenté permet d'étirer les biceps et l'intérieur des 2 avant-bras en même temps. Il est pratique car il permet un gain de temps. Cependant il est déconseillé si votre souplesse n'est pas équivalente dans chaque bras.
  1. Etape 1

    Étirement biceps bilatéral - Etape 1
    Mettez-vous debout face à un mur. Positionnez vos mains sur le mur devant vous, bras parallèles au sol et les doigts vers le bas.
  2. Etape 2

    Étirement biceps bilatéral - Etape 2
    Poussez sur vos bras pour rapprocher/coller vos paumes de main au mur tout en gardant les bras tendus. Relâchez doucement l’étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement biceps bilatéral

Le dos est une des parties les plus sollicitées dans la vie quotidienne. Que vous soyez assis ou en activité physique, il subit de nombreuses contraintes. Les étirements sont un des moyens pour soulager les douleurs musculaires ou tout simplement garder une amplitude correcte. L'exercice présenté permet d'étirer les dorsaux. Il n'est pas à la portée de tous car il faut une certaine souplesse de base.
  1. Etape 1

    Étirement dorsaux 1 - Etape 1
    Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant (ou légèrement fléchies selon votre souplesse). Les pieds sont à écartement de hanches. Attrapez vos talons avec vos mains.
  2. Etape 2

    Étirement dorsaux 1 - Etape 2
    Tirez sur vos bras afin de rapprocher votre tête de vos pieds. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement dorsaux 1

L'étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté permet d'étendre les muscles du bas du dos. Cet exercice de stretching peut aussi soulager vos tensions musculaires à cet endroit. Le réaliser régulièrement peut ainsi être bénéfique pour votre bien-être.
  1. Etape 1

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 1
    Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes fléchies et les pieds au sol. Les genoux sont collés. Pivotez vos genoux latéralement sans bouger le haut du corps.
  2. Etape 2

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 2
    Amenez les genoux vers le bas, comme si vous vouliez toucher le sol avec. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté

Les abdominaux sont souvent sollicités lors de flexion rapprochant les épaules du bassin, idéal pour muscler les abdominaux. Cependant, il est important de retrouver une longueur musculaire initiale des abdominaux pour ne pas avoir de problèmes de posture. L'exercice présenté permet d'étirer les abdominaux. En Yoga, il est nommé la position du chien tête en haut.
  1. Etape 1

    Étirement abdominaux - Etape 1
    Allongez-vous sur le ventre. Relevez que le haut du corps à l'aide de vos bras. Vos bras sont perpendiculaires au sol et tendus. Les jambes sont relâchées en arrière, parallèles.
  2. Etape 2

    Étirement abdominaux - Etape 2
    Amenez le buste vers l'arrière et le haut sans bouger le bas du corps. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    La nuque reste dans l'alignement du tronc. Le haut du dos est droit.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement abdominaux

L'étirement des fessiers assis jambes repliées permet d'étirer les fessiers et aussi les abducteurs. Il faut bien veiller à garder le dos droit, ne pas forcer jusqu'a la douleur et ne pas donner d'à-coups.
  1. Etape 1

    Étirement des fessiers assis jambes repliées - Etape 1
    Asseyez-vous avec les jambes fléchies devant vous. Passez un pied en dessous du genou de l'autre jambe. Le pied doit alors être près de votre fessier. L'autre pied est placé près du genou au sol. Attrapez votre genou surélevé avec votre bras. L'autre main vous sert d'appui afin de garder l'équilibre.
  2. Etape 2

    Étirement des fessiers assis jambes repliées - Etape 2
    Tirez le genou vers l'extérieur et l'arrière à l'aide de votre bras. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des fessiers assis jambes repliées

Les adducteurs sont des muscles fragiles. Ils permettent de rapprocher les cuisses entre elles. L'exercice présenté permet d'étirer les adducteurs en augmentant l'angle entre les deux cuisses. L'étirement doit être progressif, sans à-coup et non douloureux.
  1. Etape 1

    Étirement adducteur assis en tailleur - Etape 1
    Asseyez-vous en collant vos dessous de pieds l'un à l'autre vers l'avant. Vous pouvez mettre vos mains sur vos pointes de pieds.
  2. Etape 2

    Étirement adducteur assis en tailleur - Etape 2
    Amener vos genoux vers le bas tout en gardant les pieds liés. Si cela n'est pas suffisant, penchez de plus votre buste en avant. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement adducteur assis en tailleur

Le quadriceps est un muscle situé dans la partie antérieure de la cuisse. Il représente le muscle le plus volumineux du corps humain avec ses quatre faisceaux musculaires (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire). Nous vous proposons un exercice d'étirement des quadriceps.
  1. Etape 1

    Étirement des quadriceps debout jambe repliée tenue par les mains - Etape 1
    Mettez-vous debout, près d'un mur pour pouvoir vous tenir avec une main. Fléchissez une jambe et attrapez la pointe de pied avec la main. La cuisse doit être dans l'alignement de l'autre jambe. Votre tronc est gainé et votre nuque dans l'alignement du tronc.
  2. Etape 2

    Étirement des quadriceps debout jambe repliée tenue par les mains - Etape 2
    Amenez votre talon vers votre fessier et tirez votre cuisse vers l'arrière si cela ne suffit pas. Relâchez doucement l’étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Placez-vous correctement dès le début afin de ne pas perdre l'équilibre et éviter de faire des à-coups.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des quadriceps debout jambe repliée tenue par les mains

L'étirement des ischio-jambiers debout, pied surélevé sur un objet est un des étirement les plus connus. Veillez à garder les hanches bien perpendiculaire à la jambe cela rendra l'étirement plus sain et vous aurez beaucoup moins à monter le pied haut.
  1. Etape 1

    Étirement des ischio-jambiers debout, pied surélevé sur un objet - Etape 1
    Munissez-vous d'un support comme une chaise. Placez un talon dessus avec la jambe tendue et la pointe de pied ramenée vers vous. L'autre jambe est tendue avec le pied au sol pour maintenir l'équilibre. Gardez votre tronc gainé et votre nuque dans l'alignement du tronc. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou derrière votre dos par exemple.
  2. Etape 2

    Étirement des ischio-jambiers debout, pied surélevé sur un objet - Etape 2
    Basculez votre buste en avant tout en gardant la jambe tendue. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Ne courbez pas le dos tout le long de l'étirement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des ischio-jambiers debout, pied surélevé sur un objet

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