Programme d'entraînement : Exercices de musculation pour perdre du poids

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Perte de poids
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Pour perdre du poids, plusieurs possibilités s'offrent à vous. Néanmoins, la meilleure solution pour atteindre votre objectif est de faire du sport et d'avoir une alimentation adaptée. En effet, une activité physique/sportive admet une dépense énergétique plus importante dans la journée qui se traduit par une baisse de la masse grasse. Cependant, l'alimentation doit être contrôlée pour que les résultats soient satisfaisants. Différentes méthodes de sport sont possibles et ce programme s'intéresse au renforcement musculaire. Il est profitable de l'associer à des séances de cardio dans la semaine. Voici un programme de perte de poids où le nombre de répétitions peut être adapté à votre niveau.

Exercices

Le patineur est un exercice ayant de nombreuses qualités. Il permet dans un premier temps d'améliorer le cardio. Puis, le mouvement renforce les muscles des membres inférieurs qui sont contractés la quasi-totalité du temps. Pour finir, le fait d'associer les mouvements de bras et de jambes améliore la coordination.
  1. Etape 1

    Patineur - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à celui des hanches. Les bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Patineur - Etape 2
    Simultanément, fléchissez un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière tout en accompagnant le mouvement avec les bras.
    consignes de sécurité
    Votre tronc est gainé tout le long du mouvement pour maintenir votre dos droit et légèrement vers l'avant. Regardez en face de vous.
  3. Etape 3

    Patineur - Etape 3
    Réalisez une extension du genou qui était fléchi pour vous replacer comme en position initiale sauf que vous êtes sur la pointe des pieds.
  4. Etape 4

    Patineur - Etape 4
    Réalisez la même chose de l'autre côté et enchaînez d'un côté à l'autre.
Séries
3 x 16 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Patineur

Les pompes inclinées sont une variante des pompes classiques où les mains sont positionnées plus haut que les pieds. Cet exercice permet de solliciter davantage le haut des pectoraux (et les deltoïdes antérieurs au second plan). Dans l'optique d'un développement complet des pectoraux, les pompes inclinées sont intéressantes.
  1. Etape 1

    Pompe inclinée - Etape 1
    Position initiale : mettez vos mains sur un banc dont l'écartement est légèrement supérieur à celui des épaules. Tendez-vos bras de telle manière à ce que vos mains soient en dessous de vos épaules (ou un peu vers l'avant). Vos jambes sont tendues vers l'arrière et serrées.
    consignes de sécurité
    Les jambes, le tronc et la nuque sont alignés tout le long du mouvement. Vos abdominaux sont contractés pour ne pas creuser le dos.
  2. Etape 2

    Pompe inclinée - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Vos pectoraux doivent frôler le banc. Inspirez lors de cette étape. Contrôlez la flexion.
  3. Etape 3

    Pompe inclinée - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes pour revenir en position initiale, tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Pompe inclinée

Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
  1. Etape 1

    Hip Thrust - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d'un objet équivalent. Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si le banc est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Tout votre corps est gainé. La tête est légèrement penchée vers l’avant. Vous pouvez croiser vos mains sur votre poitrine.
  2. Etape 2

    Hip Thrust - Etape 2
    Descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Contrôler la descente. Gardez les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Hip Thrust - Etape 3
    Relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale. Lorsque vous êtes en position haute, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Hip Thrust

Les Ciseaux est un exercice efficace pour solliciter les abdominaux, notamment la partie basse. De plus, par l'équilibre musculaire de la sangle abdominale, cet exercice aide à la prévention des maux de dos ou les soulages quand ils sont déjà apparus. Les ciseaux consistent en des battements de jambes unilatéraux au sol.
  1. Etape 1

    Ciseaux abdominaux - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un tapis de fitness ou équivalent. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, les pieds joints et les pointes de pieds tendues. Vos mains sont placées sous vos fesses. Relevez légèrement la nuque en rentrant le menton.
  2. Etape 2

    Ciseaux abdominaux - Etape 2
    Alternativement, levez une jambe puis l’autre jusqu’à un angle de 45° avec le sol environ.
    consignes de sécurité
    Contractez vos abdominaux pour garder le dos plaqué au sol (vos mains sous vos fesses vous permettent aussi d’éviter de courber le dos). Les jambes et les pointes de pieds restent tendues tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Ciseaux abdominaux - Etape 3
    Idem avec l'autre jambe.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Ciseaux abdominaux

Le Superman fait partie des exercices de gainage . Il sollicite principalement les muscles de la région lombaire. Il va permettre d'améliorer votre posture, d'optimiser la synergie entre le haut et le bas du corps et peut soulager des douleurs lombaires.
  1. Etape 1

    Superman - Etape 1
    Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre. Tendez les jambes en arrière et les bras en avant dans l’alignement du corps. Levez simultanément les jambes et le buste tout en contractant les muscles de la région lombaire. Les bras et les jambes restent tendus. Maintenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Votre nuque reste dans l’alignement du buste, ne cherchez pas à regarder devant vous. Le but recherché est un gainage de la région lombaire, ne levez pas trop haut vos jambes et votre buste, quelques centimètres suffisent.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Superman

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