Programme d'entraînement : Explosez vos bras

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Prendre de la masse
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Généralement chez les hommes, l'objectif d'avoir des gros bras est primordial. Pour les femmes, l'objectif est plus de les raffermir. Dans les deux cas, il faut s'intéresser au développement de la masse musculaire des triceps, des biceps et des muscles des avant-bras. Avoir des bras musclés est souvent synonyme d'esthétique. Pour des meilleurs résultats, nous vous conseillons de surveiller votre alimentation et de l'adaptée à votre organisme. Le programme d'entraînement présenté est composé de 6 exercices différents. Les charges sont indiquées à titre facultatif. Vous pouvez les adapter selon votre niveau. Ainsi, la série ne doit être ni trop facile ni trop difficile. Vous devez arriver au bout de votre série sans pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires.

Exercices

Le Développé-couché prise serrée est une variante du développé-couché. En réduisant l'écart qu'il y a entre les mains, les triceps sont davantage sollicités. Pour muscler vos bras, cet exercice est idéal. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé-couché prise serrée - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc droit de développé-couché. Allongez-vous sur le dos de manière à ce que la barre soit au niveau de vos yeux. Vos pieds sont au sol, votre bassin et vos épaules vous servent de points d’appuis. La préhension de la barre se fait en pronation (pouces à l’intérieur) et inférieure ou égal à la largeur des épaules (varie selon le sujet). Décollez la barre et placez là au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
  2. Etape 2

    Développé-couché prise serrée - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour descendre la barre au niveau du bas des pectoraux. Contrôlez la descente et inspirez.
    consignes de sécurité
    Les poignées restent dans l’alignement des avant-bras. Le mouvement est vertical, ne partez pas en avant ni en arrière. De plus, les coudes descendent sans partir vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Développé-couché prise serrée - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour retrouver la position initiale. Expirez lors de l'extension. Gardez les consignes de sécurité précédentes. Reposez la barre ou refaites une répétition.
Séries
4 x 10 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Développé-couché prise serrée

Le curl biceps barre en prise supination est un exercice d'isolation des biceps brachiaux. Il est l'un des meilleurs exercices pour obtenir la boule des biceps tant convoitée. Par des mouvements de flexion/extension de bras, cet exercice est efficace pour muscler vos bras. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Curl biceps barre supination - Etape 1
    Position initiale : prenez une barre, droite ou EZ, et des poids. La préhension de la barre se fait en supination, c’est-à-dire avec les pouces vers l’extérieur. De plus l’écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez-vous debout, dos droit et abdos gainés. Les bras sont tendus mais avec les coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Curl biceps barre supination - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour amener la barre vers les épaules à la force des biceps. Expirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Vos coudes sont positionnés le long de votre corps et sont fixes pendant tout le mouvement. Ne compensez pas la montée de charge avec d’autres parties du corps comme le dos. Seuls les biceps doivent être les auteurs du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la barre est trop lourde. Descendez en charge.
  3. Etape 3

    Curl biceps barre supination - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez lors de l'extension.
Séries
4 x 10 @ 20 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Curl biceps barre supination

L'exercice de musculation Barre au front permet de solliciter les triceps brachiaux efficacement. Par des mouvements de flexion/extension des coudes en position allongée, nous vous recommandons vivement cet exercice pour muscler vos bras. La charge doit être adaptée à votre niveau. A savoir qu'elle ne sera pas excessive car le mouvement ne le permet pas. De plus, vous pouvez demander l'aide d'une personne afin de vous sécuriser davantage.
  1. Etape 1

    Barre au front - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre EZ ou droite, de disques (adaptez la charge) et d’un banc. Asseyez-vous sur le banc avec la barre sur les cuisses. Prenez-la avec un écartement des mains égal à la largeur des épaules et en prise pronation (pouces à l’intérieur). Allongez-vous, dos collé au banc. Vos pieds sont fixés au sol et vous servent d’appuis. Placez la barre au-dessus de vos épaules, bras tendus.
  2. Etape 2

    Barre au front - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes afin de descendre la barre derrière votre tête. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit rester plaqué sur le banc tout le long du mouvement. Les bras restent fixes, verticaux aux épaules. Seuls les avant-bras bougent. Les coudes ne doivent pas bouger, ni dévier vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Barre au front - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de l'extension.
Séries
4 x 10 @ 15 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Barre au front

Le Curl haltère prise neutre est un exercice de flexion de coudes permettant de solliciter les biceps mais aussi les avant-bras en musclant le long-supinateur. Cet exercice vous permettra d'obtenir des bras plus volumineux. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Curl haltère prise neutre - Etape 1
    Position initiale : prenez un haltère du même poids dans chaque main. Mettez vous debout, dos droit et abdominaux gainés.
  2. Etape 2

    Curl haltère prise neutre - Etape 2
    Réalisez, alternativement, des flexions de coudes pour amener les haltères vers les épaules à la force des biceps. La prise est neutre, c’est-à-dire que les paumes des mains sont dirigées vers vous et les pouces en avant.
    consignes de sécurité
    Vos coudes sont positionnés le long de votre corps et sont fixes pendant tout le mouvement. Ne compensez pas la flexion avec d’autres parties du corps comme le dos. Seul le biceps doit être l’auteur du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la charge est trop lourde.
  3. Etape 3

    Curl haltère prise neutre - Etape 3
    La phase d'extension est contrôlée. Laissez les coudes déverrouillés. Reprenez la position initiale et faites attention à votre dos lorsque vous reposez les haltères.
Séries
4 x 10 @ 8 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Curl haltère prise neutre

Le Kickback est un exercice qui sollicite les triceps brachiaux. La position ne permet pas de supporter de lourdes charges mais cet exercice est très efficace. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Kickback - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un haltère et d’un banc. Placez l’une de vos jambes sur le banc et l’autre pour maintenir l’équilibre au sol. Penchez votre buste pour qu’il soit presque parallèle au sol. Le bras du même côté de la jambe qui touche le sol est aligné avec le buste. Le coude est fléchi à 90° environ avec l’avant-bras en position verticale. La préhension de l’haltère est neutre, c’est-à-dire que votre pouce est en avant quand vous êtes en position.
  2. Etape 2

    Kickback - Etape 2
    Réaliser une extension du coude complète en ne mettant en mouvement que l’avant-bras. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le bassin, le dos et la nuque sont alignés horizontalement. Aucune partie de votre corps bouge pendant le mouvement sauf l’avant-bras. Votre poignet reste dans l’alignement de votre avant-bras.
  3. Etape 3

    Kickback - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la charge. Inspirez lors de la flexion. Faites la même chose avec l’autre bras.
Séries
4 x 10 @ 6 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
150 seconde(s)

Kickback

Le curl biceps barre en prise pronation est un exercice qui sollicite les biceps mais aussi les muscles des avant-bras. Plus précisément, il vous permettra de muscler le bas du biceps. Par un mouvement de flexion/extension de coude, c'est un très bon exercice pour muscler vos bras efficacement. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Curl biceps barre pronation - Etape 1
    Position initiale : prenez une barre, droite ou EZ, et des poids. La préhension de la barre se fait en pronation, c’est-à-dire avec les pouces vers l’intérieur. De plus l’écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez-vous debout, dos droit et abdos gainés. Les bras sont tendus mais avec les coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Curl biceps barre pronation - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour amener la barre vers les épaules. Expirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Vos coudes sont positionnés le long de votre corps et sont fixes pendant tout le mouvement. Ne compensez pas la montée de charge avec d’autres parties du corps comme le dos. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la barre est trop lourde. Descendez en charge.
  3. Etape 3

    Curl biceps barre pronation - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez lors de l'extension.
Séries
4 x 10 @ 15 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Curl biceps barre pronation

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