Programme d'entraînement : Proprioception pour le genou

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Réathlétisation
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 4 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le genou est une articulation soumis à des contraintes de nos activités quotidiennes comme la marche, se relever ou encore monter les escaliers. De plus, le sport peut amener à multiplier les contraintes au niveau des genoux qui débouchent sur des blessures plus ou moins grave notamment les tendinites et la rupture des ligaments croisés. Le surpoids peut être une cause en plus. Ainsi, la réathlétisation du genou est le meilleur moyen pour reprendre son sport dans les meilleures conditions. Elle évite les blessures récidives et renforce la zone précédemment lésée. A savoir qu'elle doit être précédée d'un rendez-vous avec votre médecin et d'une rééducation si besoin. Munissez-vous d'un coussin d'équilibre et d'un élastique au préalable. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'activité et prenez rendez-vous avec votre médecin.

Exercices

Le squat avec le coussin d'équilibre va permettre de développer les quadriceps et les fessiers mais aussi l'ensemble des muscles profonds des membres inférieurs.
  1. Etape 1

    Squat avec coussin d'équilibre - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, en équilibre sur le coussin. Placez vos bras horizontalement en avant.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Squat avec coussin d'équilibre - Etape 2
    Réalisez une flexion des genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en gardant l'équilibre. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Squat avec coussin d'équilibre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse en gardant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat avec coussin d'équilibre

Le coussin d'équilibre augmente l'instabilité de la fente qui est déjà un exercice qui nécessite une certaine expérience pour être exécuté sans risque. Cet exercice est très bon votre proprioception mais à ne faire que si vous êtes à l'aise sur la fente normale. Et surtout pas d'exécution avec explosivité !
  1. Etape 1

    Fente avec coussin d'équilibre - Etape 1
    Position initiale : debout, mettez une jambe en avant avec le pied sur le coussin d'équilibre. L'autre jambe est légèrement en arrière, en appui sur la pointe de pied. Mettez vos mains sur vos hanches.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard en avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Fente avec coussin d'équilibre - Etape 2
    Faites une flexion du genou de la jambe avancée tout en gardant l'équilibre. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre genou avant ne doit pas dépasser la verticale de la pointe du pied. Si c'est le cas, reculez légèrement l'autre jambe en arrière.
  3. Etape 3

    Fente avec coussin d'équilibre - Etape 3
    Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Fente avec coussin d'équilibre

Le side squat permet de solliciter les adducteurs principalement mais aussi l'ensemble des muscles profond des membres inférieurs grâce au coussin d'équilibre. Les stabilisateurs de la hanche, du genoux et de la cheville sont mis en jeu.
  1. Etape 1

    Side squat avec un coussin d'équilibre - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un pied sur le coussin d'équilibre. L'écartement de vos jambes est supérieur à la largeur des hanches. Les mains sont placées sur les hanches.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Side squat avec un coussin d'équilibre - Etape 2
    Faites une flexion du genou du côté où le pied est sur le coussin en gardant l'équilibre. Déplacez votre tronc du même côté pour suivre le mouvement. L'autre pied ne bouge pas. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Side squat avec un coussin d'équilibre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse tout en gardant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale. Expirez lors de cette étape .
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Side squat avec un coussin d'équilibre

Le squat sumo permet de solliciter les adducteurs principalement mais aussi l'ensemble des muscles des membres inférieurs grâce au coussin d'équilibre. Vous améliorez ainsi votre proprioception, ce qui vous rend plus agile et renforce les muscles fixateurs de vos articulations.
  1. Etape 1

    Squat sumo avec un coussin d'équilibre - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un pied sur le coussin. Vous pouvez aussi mettre les deux pieds mais sur deux coussins différents. L'écartement des pieds est supérieur à celui des hanches. Placez vos mains sur vos hanches.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard en avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Squat sumo avec un coussin d'équilibre - Etape 2
    Réalisez une flexion des genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en gardant l'équilibre. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Squat sumo avec un coussin d'équilibre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse tout en gardant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat sumo avec un coussin d'équilibre

Le leg curl avec élastique permet de travailler les ischios-jambiers principalement. La position debout nécessite une stabilisation qui sollicite de façon secondaire les stabilisateurs de la hanche et du rachis ainsi que les abdominaux.
  1. Etape 1

    Leg curl debout avec élastique - Etape 1
    Position initiale : debout, passez un élastique en dessous d'un pied. Accrochez l'élastique à l'autre pied au niveau du talon. Fléchissez légèrement le genou et l'élastique doit être tendu. Vous pouvez vous tenir à un support pour garder l'équilibre.
    consignes de sécurité
    Vos cuisses restent verticales, votre tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Leg curl debout avec élastique - Etape 2
    Fléchissez votre genou davantage pour amener votre talon près de vos fesses. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    La cuisse reste fixe.
  3. Etape 3

    Leg curl debout avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Leg curl debout avec élastique

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