Programme d'entraînement : Renforcement du bas du corps avec élastique

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Renforcement musculaire
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Les bandes élastique ou nommées aussi bandes de résistance offrent une grande gamme d'exercices afin de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De part son côté pratique et son prix très abordable, elles ont un réel succès dans le monde du sport. Les élastiques permettent notamment de diminuer les contraintes articulaires comparé aux haltères par exemple. De plus, ils optimisent de nombreuses qualités physiques de l'organisme. Le principe des bandes de résistance est d'avoir une tension continue avec une résistance variable, dont le travail s'effectue dans les deux sens du mouvement (pas de problème de gravité). Nous vous proposons ainsi un programme d'entraînement pour renforcer les muscles des membres inférieurs. La résistance de l'élastique est à choisir en fonction de vos performances. Vous pouvez adapter le nombre de répétitions si besoin.

Exercices

Les fentes avec élastique sont un excellent exercice poly-articulaire permettant de travailler les quadriceps et les fessiers principalement. La nature asymétrique de l'exercice permet aussi un travail de l'équilibre, de la coordination et un gainage.
  1. Etape 1

    Fente avec élastique - Etape 1
    Position initiale : debout, passez l'élastique en dessous d'un pied. Saisissez l'élastique à deux mains et placez les près de vos épaules, légèrement plus écartées. Reculez le pied libre d'un grand pas.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Fente avec élastique - Etape 2
    Faites une flexion du genou avancé jusqu'à ce que votre cuisse soit à l'horizontal. Inspirez lors de cette étape et contrôlez la descente.
    consignes de sécurité
    Votre genou avancé ne doit pas dépasser la verticale de votre pointe de pied. Si c'est le cas, reculez davantage l'autre jambe en arrière.
  3. Etape 3

    Fente avec élastique - Etape 3
    Poussez sur le talon de la jambe avancée pour faire le mouvement inverse. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Fente avec élastique

Le leg curl avec élastique permet de travailler les ischios-jambiers principalement. La position debout nécessite une stabilisation qui sollicite de façon secondaire les stabilisateurs de la hanche et du rachis ainsi que les abdominaux.
  1. Etape 1

    Leg curl debout avec élastique - Etape 1
    Position initiale : debout, passez un élastique en dessous d'un pied. Accrochez l'élastique à l'autre pied au niveau du talon. Fléchissez légèrement le genou et l'élastique doit être tendu. Vous pouvez vous tenir à un support pour garder l'équilibre.
    consignes de sécurité
    Vos cuisses restent verticales, votre tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Leg curl debout avec élastique - Etape 2
    Fléchissez votre genou davantage pour amener votre talon près de vos fesses. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    La cuisse reste fixe.
  3. Etape 3

    Leg curl debout avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Leg curl debout avec élastique

Le squat avec élastique permet de travailler les quadriceps et les fessiers principalement ainsi que les dorsaux et les abdominaux en isométrie. Comme pour le soulevé de terre avec élastique, ne pensez pas pouvoir charger lourd. Avec élastique, cet exercice poly-articulaire est idéal pour un public féminin ou pour de la rééducation.
  1. Etape 1

    Squat avec élastique - Etape 1
    Position initiale : debout, passez l'élastique en dessous des pieds (écartement de hanches voir supérieur). Saisissez l'élastique à deux mains et mettez les près de vos épaules, légèrement plus écartées.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Squat avec élastique - Etape 2
    Fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient à l'horizontal. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Vos genoux ne doivent pas dépasser la verticale de vos pointes de pieds.
  3. Etape 3

    Squat avec élastique - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat avec élastique

L'extension de la hanche en position debout avec élastique permet de solliciter en isolation les fessiers, le haut du grand fessier principalement et un peu les ischios-jambiers.
  1. Etape 1

    Extension de la hanche en position debout avec élastique - Etape 1
    Position initiale : accrochez l'élastique à un support bas solide. Debout, face à l'élastique, mettez le autour de votre cheville puis reculez pour le tendre. L'aide d'un support devant vous est nécessaire pour garder l'équilibre.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard en avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Extension de la hanche en position debout avec élastique - Etape 2
    Réalisez une extension de la hanche en gardant votre jambe tendue (genou déverrouillé). Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Extension de la hanche en position debout avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Extension de la hanche en position debout avec élastique

Les adductions debout avec élastique permettent de travailler les adducteurs des cuisses principalement. Elles nécessitent un travail d'équilibre et de stabilisation du corps entier intéressant.
  1. Etape 1

    Adduction debout avec élastique - Etape 1
    Position initiale : accrochez l'élastique à une partie basse solide. Passez l'élastique au niveau d'une cheville. Tendez l'élastique de telle manière à ce que la résistance soit vers l'extérieur de la jambe. Écartez la jambe à environ 45° de l'autre jambe.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement. Il est conseillé d'avoir un support devant vous pour maintenir l'équilibre.
  2. Etape 2

    Adduction debout avec élastique - Etape 2
    Réalisez une adduction pour ramener votre jambe vers l'autre. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Adduction debout avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Adduction debout avec élastique

Les abductions avec l'élastique permettent de travailler les fessiers et les abducteurs principalement. Le travail avec un élastique permet d'avoir une tension progressive durant le mouvement et de préserver l'articulation dans la phase critique de certains mouvements tout en offrant une résistance maximale en phase finale, là ou l'articulation est en position confortable.
  1. Etape 1

    Abduction avec élastique - Etape 1
    Position initiale : asseyez-vous (sur une chaise, un banc, ...) en accrochant un élastique à vos deux jambes, juste en dessous des genoux. Vos cuisses sont parallèles et l'élastique doit être tendu.
    consignes de sécurité
    Gardez votre tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Abduction avec élastique - Etape 2
    Écartez simultanément vos deux cuisses vers l'extérieur. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Abduction avec élastique - Etape 3
    Relâchez doucement la contraction pour revenir en position initiale. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Abduction avec élastique

Les extensions mollets avec élastique permettent de solliciter les mollets principalement. Pour plus de résistance vous pouvez pratiquer l'exercice de façon unilatérale. Un pied après l'autre.
  1. Etape 1

    Extension mollets avec élastique - Etape 1
    Position initiale : placez l'élastique en dessous de vos pointes de pieds (écartement de hanches). Debout, saisissez l'élastique à deux mains et mettez les près de vos épaules.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Extension mollets avec élastique - Etape 2
    Faites une extension des chevilles complètes sans bouger les mains. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Extension mollets avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 20 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Extension mollets avec élastique

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