Auteur : Hunter
Catégorie : Yoga
Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)
Durée : 4 semaine(s)
Description de l'entrainement
Nous avons conçu pour vous une sélection de postures de yoga, à effectuer à la maison. Réalisés régulièrement, ce sont des exercices accessibles à tous qui possèdent de nombreuses vertus pour le corps et l’esprit. Avant de partir au travail ou après une dure journée, nos exercices vous procure relaxation et étirements.
Exercices
La posture du pigeon ou Kapotāsana - YogaLa posture du pigeon est une posture qui développe la souplesse des hanches et des jambes. Idéale pour évacuer le stress en quelques minutes, au réveil ou avant d’aller dormir. Kapotāsana a des bienfaits sur la réduction de la cellulite, mais cela reste une posture accessible à tous, dont le but premier est d'étirer de manière douce le bas du corps, notamment les fesses et les cuisses.
Etape 1
La posture du chat sera le point de départ de La posture du pigeon. Sur votre tapis de yoga, placez vous à quatre pattes, le dos ni cambré, si rond. Prenez de profondes inspirations et expirations pendant plusieurs secondes. 
Cet āsana est déconseillé aux personnes souffrant de douleurs aux articulations, notamment celles du bas du corps : les genoux, les hanches et les chevilles.Etape 2
À présent, allongez votre genou droit en l’étendant derrière vous, puis faites doucement venir votre pied droit jusqu’à votre main gauche. Dans un second temps, vous pouvez allonger le tibia en biais sous le torse, de sorte que la face externe de la jambe droite soit posée contre le sol. Le pied droit toujours devant le genou. Tandis que vous faites glisser l’autre jambe vers l’arrière en allongeant au maximum, vous devez veiller à ce que le devant de la cuisse soit à plat contre le tapis.
La jambe droite est glissée vers l’arrière, mais elle doit rester parallèle à la hanche droite. Certaines personnes aiment s’aider d’un coussin ou d’une couverture roulée pour plus de confort.Etape 3
Afin de réaliser la posture dans son ensemble, relevez le buste. La colonne vertébrale reste droite, sans être arquée et vous avez le regard fixé devant vous. La nuque est détendue, étirée. Si vous souhaitez améliorer encore plus la flexibilité du dos, vous pouvez vous penchez en avant, les bras allongés devant vous.
Il n’y a pas de règles à suivre, vous êtes libre de placer vos bras comme vous le souhaitez, fléchis ou non ! Le genou droit peut dépasser légèrement sur le côté externe.
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1 minutes(s)
La posture de la planche ou Kumbhakāsana-dandāsana - YogaKumbhakāsana-dandāsana est l’exercice par excellence pour avoir un ventre plat.
En développant non seulement votre concentration mais aussi votre endurance, La posture de la planche a pour bienfait de renforcer l’ensemble du corps, notamment les muscles des épaules, les abdominaux et les fesses. Cette posture de yoga est souvent intégrée dans des enchaînements, tels que Le guetteur, dans lequel elle joue le rôle de posture de départ, et la célèbre Salutation au soleil, dans laquelle elle est une position de transition. Cet exercice permet notamment d'améliorer la flexibilité du dos, de l’étirer et de l’assouplir en douceur.
Etape 1
Tout d’abord, vous allez effectuer la posture du chat. À quatre pattes au sol, veillez à ce que vos pieds soient dans le même axe que vos hanches, de même que vos mains dans l’axe des épaules. Les membres fléchis mais non crispés, vous allez vous plier le bout de vos pieds de sorte que vos orteils soient face contre le tapis de yoga. La colonne vertébrale peut être un peu cambrée.
Alors que les mains, épaules et coudes, sont alignés, vos paumes sont ancrées dans la terre, et les doigts écartés pour plus de stabilité. Kumbhakāsana-dandāsana est à proscrire aux personnes ayant des douleurs chroniques.Etape 2
Afin d’atteindre la posture finale de cet āsana, vous allez étirer les jambes vers l’arrière l’une après l’autre en utilisant les orteils comme soutien. Tandis que le périné est contracté, vous devez utiliser vos abdominaux pour maintenir le corps droit. Le corps tendu, vous devez veiller à ce que le bassin ne soit pas trop haut, il doit être en “rétroversion”, pour soulager le dos et ne pas vous blesser.
Votre corps ne doit pas former une montagne mais être aligné dans le même axe des épaules aux chevilles. Certaines personnes peuvent effectuer des variantes de la posture, c’est le cas pour les débutants ou les personnes souffrant d’inflammations dans les zones telles que les poignets ou les épaules.
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2 minutes(s)
La posture du serpent ou Sarpānasa - YogaLa posture du serpent est connue sous le nom de “Sarpānasa” en sanskrit. Cet āsana agit sur votre bien-être en tonifiant les poumons, mais son véritable bienfait et le renforcement profond des muscles dorsaux. De nombreuses variantes de Sarpānasa existent afin de rendre cet exercice plus accessible. Similaire à la posture du cobra, cet exercice est à réaliser avec précaution, car la tension exercée dans le thorax peut être dangereuse pour certaines pathologies. À ce titre, La posture du serpent permet de masser et de décongestionner les organes internes.
Etape 1
Commencez par vous allonger sur le ventre sur votre tapis de yoga. Respirez doucement par l'abdomen puis entrelacez les doigts, les bras tendus vers l’arrière. Enfin, assurez vous d’effectuer une respiration intense et profonde au préalable de l’exercice. Vous pouvez faire reposer votre joue sur le côté, pour un maximum de relaxation. Faites en sorte que vos épaules soient presque contre le sol.
Il est préférable d’attendre que la digestion soit terminée avant d’entreprendre cette posture. Les personnes en situation d’hypotension sont invitées à pratiquer l’exercice avec précaution et veillant à garder une bonne respiration et un rythme de progression stable.Etape 2
Les bras toujours en croix derrière le dos, vous pouvez dès à présent agir avec les muscles de votre dos pour relever légèrement le torse et lever la tête au maximum. Fixer votre regard droit devant, puis contre-balancez le poids du corps de manière équilibrée sur l’abdomen. Lorsqu’on vous regarde de profil, on doit apercevoir vos bras alignés de manière parallèle aux jambes. Si vous êtes débutant, il vous sera difficile de tenir plus de quelques instants dans cette position, compte tenu de la pression exercée.
Une variante existe pour les débutants : il vous suffit lors de la posture de départ d’aligner les bras sur vos flancs. Les personnes cardiaques doivent encore une fois aborder cet exercice avec prudence et favoriser une progression lente et sécurisée.
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1 minutes(s)
La torsion ou Vakrāsana - YogaVakrāsana, communément appelée La posture de la torsion, procure des bienfaits au dos. En faisant tourner la colonne vertébrale autour de son axe, cet āsana dénoue en douceur les ramifications nerveuses des vertèbres du dos et détend les articulations. Cette posture assise stimule également les reins et le système nerveux, permettant ainsi de vous aider à trouver la sérénité.
Si vous souhaitez relâcher les muscles de votre dos, retrouver mobilité et souplesse, alors La posture de la torsion est idéale pour vous ! Vakrāsana est aussi connu pour avoir des effets bénéfiques sur les problèmes de digestion en agissant sur la stimulation des organes d’élimination.
Etape 1
Vous commencez l’exercice par une posture de départ assise. Inspirez et expirez profondément. Sur votre tapis, vous allongez vos deux jambes devant vous. Reposez votre dos en utilisant vos bras appuyés derrière vous comme soutien.
Les adeptes ayant des problèmes aux articulations, maux de dos et autres problèmes sur cette zone doivent demander l’avis de leur médecin avant de pratiquer les postures de yoga de torsion.Etape 2
Relaxé et en veillant à ce que la colonne vertébrale soit droite, vous devez plier le genou gauche vers vous, pour que le pied arrive à hauteur du genou droit. Après cela, attrapez de votre main droite la rotule de la jambe pliée.
Des variantes de Vakrāsana existent pour les personnes qui ont des douleurs et autres faiblesses aux articulations et ligaments. Veillez à garder une respiration régulière, rythmée et intense.Etape 3
L’étape finale va consister à faire pivoter votre torse pour venir attraper de votre main droite le dessus du pied gauche. Bien sûr, le dos reste droit et le mollet de la jambe fléchie doit être aligné au bras droit. La main gauche servira dans cette position d’appui pour soutenir le poids du corps. N’oubliez pas de fixer votre regard loin derrière vous en vous tournant vers la gauche, pour ressentir un maximum d’effets sur vos muscles dorsaux. L’épaule gauche doit être tournée vers l’arrière.
L’exercice doit être réalisé des deux côtés. Vous pouvez rester dans la posture de 20 s à 2 min selon votre niveau. Plus le genou est proche de l’aisselle, plus les effets ressentis seront intenses.
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1 minutes(s)
La planche inversée ou Purvottanāsana - YogaLa planche inversée agit sur le corps comme un gainage inversé. Purvottanāsana a des vertus sur la tonification musculaire, notamment sur les muscles du dos. Cette flexion vers l’arrière supprime la mauvaise posture que vous adoptez dans la vie de tous les jours.
En plus d’étirer la colonne vertébrale, Purvottanāsana tonifie les muscles des mains, mais aussi des épaules et participe à l’ouverture des aisselles. Cet exercice de Yoga, effectué régulièrement, procure un effet renforçateur que vous ressentirez rapidement au fil des jours.
Etape 1
La posture du bâton est la position de mise en train de Purvottanāsana. En position assise au sol, vous devez étirer vos deux jambes devant vous, puis positionner vos mains derrière vos fesses, avec vos bras sur lesquels vous prenez appui. Faites en sorte de répartir équitablement le poids du corps sur les deux fesses, sans crisper les muscles du dos.
Les personnes souffrant de sciatique doivent faire cet exercice progressivement et avec douceur. Essayez de ne pas vous appuyer sur les os du fessier, appelés les ischions.Etape 2
Après avoir appuyé vos mains à hauteur des épaules, vous avez la possibilité de diriger vos doigts vers les fesses, pour plus de stabilité, ou derrière vous, pour plus de tonicité. Le visage, levé vers le haut, doit être dans le prolongement du reste du corps. Les pieds aussi sont dans la continuité du corps. Après une expiration, soulevez doucement les fesses en inspirant pour que le buste soit parallèle aux jambes étendues. Le bassin ne doit pas être trop relevé, et les épaules ne sont pas trop hautes par rapport à la tête.
Avec de l'entraînement, vous parviendrez à progresser rapidement, pour rester jusqu'à 2min50 dans La posture du pigeon. Serrez les poings pour encore plus de stabilité. Attention aux personnes aux épaules fragiles à ne pas vous causer une crampe ou d’autres douleurs.
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2 minutes(s)
Le souffle du vent ou Apanāsana - YogaLe souffle du vent, aussi connue sous le nom de posture du vent, a pour principales vertus de soulager les ballonnements et de dégager la tension accumulée dans le bas du dos. Apanāsana agit votre bien-être intérieur en exerçant une douce pression sur les organes de l’abdomen.
Cette posture, symbole du souffle vital, rééquilibre votre intérieur et soulage vos maux en vous procurant une énergie bénéfique. L’ancrage effectué au sol vous aide à vous détendre et harmonise vos sens. Vous vous sentirez plus léger, relaxé, dans une réelle posture d’introspection.
Etape 1
En premier lieu, vous allez débuter la posture en vous allongeant au sol sur le dos. Il est primordial d’être détendu, et de vous vider l’esprit avant d’entreprendre Le souffle du vent. Les bras sont étendus le long des flancs, les jambes allongées devant vous.
Les épaules reposent sur le tapis de Yoga, tandis que votre dos est droit, non arqué.Etape 2
Dans cette seconde étape, vous allez ressentir les vertus que procure Le souffle du vent sur vos lombaires. Vous allez plier les genoux et les ramener vers vous en vous aidant de vos mains pour les attraper.
La pression exercée sur le ventre ne sera pas assez efficace si vous ne coordonnez pas votre souffle avec vos mouvements.Etape 3
Cette flexion assise doit s’effectuer en travaillant sur votre souffle en expirant et en inspirant. Vous devez entourer de vos bras vos jambes repliées. Savourez la relaxation procurée à cet instant durant quelques secondes, puis collez votre front sur vos genoux en rapprochant la tête vers l'avant.
Vous avez de l’ostéoporose ? Pratiquez cet āsana sans arrondir le dos et sans l’étape durant laquelle vous ramenez le visage jusqu'aux genoux. En cas de chirurgie abdominale ou de grossesse, vous ne devez pas réaliser cet exercice.
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1 minutes(s)
L'angle latéral étendu ou Utthita Parsvakonāsana - YogaUtthita Parsvakonāsana est un mixe du guerrier et de la posture du triangle. L’angle latéral étendu est un exercice d'étirement latéral souvent réalisé en tant que posture de mise en train d’une routine. Ce type de flexion prépare l’adepte à de futures postures de torsion. L’exercice a des bienfaits sur les muscles porteurs du corps : il permet d’étirer les jambes, d’assouplir l’aine, ainsi que de développer la flexibilité des cuisses et la force des genoux. Le point plus difficile à aborder reste de savoir équilibrer le poids du corps sur les axes du corps. Mais la principale force de cette posture est qu’elle permet de procurer un échauffement intense d’une manière très douce.
Etape 1
Comme la plupart des postures debout, vous allez débuter par la posture de la montagne, Tadāsana en sanskrit. Debout sur le sol, les jambes légèrement écartées l’une de l’autre à égale distance, vous gardez le dos droit et le regard fixe. Dans une grande inspiration avec les omoplates droites et relâchées, vous allez éloigner les pieds de sorte à ce que vos jambes forment un triangle. Ensuite, vous pouvez soulever les bras sur les côtés, paumes vers le ciel, perpendiculairement au torse.
Les personnes ressentant des faiblesses et douleurs tels que les migraines, les difficultés de sommeil, ou les problèmes de tension ne doivent pas pratiquer ce type d’āsana.Etape 2
Vous allez maintenant plier votre genou droit en angle droit, en veillant à ce que le torse ne pivote pas à son tour. Mais avant cela, vous devez écarter le pied droit vers l’extérieur, dans l’alignement de la cuisse. Tous les muscles de la jambes sont dans le même axe. Le pied gauche quant à lui est tourné vers l’intérieur, mais légèrement.
Vous ressentez des douleurs occasionnelles au cou et dans cette zone sensible, évitez toute flexion de la nuque et préférez garder la tête droite.Etape 3
Afin d’effectuer l’étape finale, vous allez fléchir le torse vers la droite. En tendant votre bras droit vers le sol, vous allez poser doucement les doigts sur le tapis de Yoga, juste à côté du pied droit. Enfin, regarder vers le ciel, le visage tourné vers la main gauche, qui sera quant à elle levée vers le haut, le bras bien tendu.
Faites attention à ne pas prendre appui sur la main gauche, la répartition du poids risque d’être déséquilibrée.
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2 minutes(s)
La posture du pont ou Chakrāsana - YogaChakrāsana est une posture de niveau confirmé qui demande au commencement de la concentration et des efforts physiques intenses. Une fois maîtrisée, vous ressentirez toutes les vertus qu’elle peut vous apporter au niveau spirituel et physiologique. La posture du pont peut vous procurer souplesse et bien-être mental.
Cet āsana de flexion développe l’endurance et la performance physique en général. En plus d’avoir des bienfaits sur le système nerveux, La posture du pont développe le flux d’énergie qui est en votre intérieur.
Etape 1
Allongé sur le dos, vous allez débuter la posture en pliant les jambes afin que vos pieds arrivent en dessous des fesses. Vos deux pieds sont parallèles, écartés l’un de l’autre de quelques centimètres. Maintenant, vous pouvez fléchir les bras, et placer vos mains de chaque côté de votre visage. Notez que plus vos pieds seront proches de vos fesses, plus l’exercice risque d’être difficile.
Les coudes sont parallèles l’un de l'autre et ne doivent pas partir vers l’extérieur. En amont de l’exercice, vous devez vérifier que vous portez des chaussettes qui ne glissent pas et que votre tapis est anti-dérapant.Etape 2
Ensuite, vous allez entreprendre la première phase de l’ascension. En inspirant, vous allez poussez sur les muscles des fesses et des cuisses pour monter du bas du corps. Après avoir agit sur le bas du corps, vous allez pousser sur les muscles de vos bras pour soulever le dos et la tête. Posez le haut du crâne sur le tapis.
Les deux pieds sont droits, si ils sont rentrés vers l’intérieur ou en canard vous manquerez de stabilité et vous pourriez vous faire mal aux articulations des genoux.Etape 3
Les deux pieds sont droits, si ils sont rentrés vers l’intérieur ou en canard vous manquerez de stabilité et vous pourriez vous faire mal aux articulations des genoux.
Les personnes ayant des faiblesses cardiaques ne doivent pas effectuer cet āsana. Certaines personnes peuvent commencer par une posture intermédiaire, celle du demi-pont, pour ensuite progresser d’une manière plus douce. Lors des premiers essais, aidez-vous du mur lors de l’exercice pour avoir plus de stabilité et mieux placer vos mains.
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)
