Programme d'entraînement : Circuit training haut du corps (débutant)

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Remise en forme
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Nous vous proposons un circuit training pour les débutants afin de vous remettre en forme. Il va vous permettre d'améliorer vos capacités cardio-respiratoires. De plus, l'ensemble des exercices amènent à un renforcement musculaire. L'augmentation des dépenses énergétiques grâce à ce circuit favorise aussi la perte de masse grasse, si vous avez une alimentation équilibrée bien-évidemment. Ce programme est centré sur les muscles du haut du corps. Le but d'un circuit training est d'enchaîner les exercices sans temps de récupération. Réalisez trois fois le circuit en prenant 3 minutes de récupération entre les tours. Adaptez le temps d'exécution des exercices à votre niveau. Vous pouvez aussi alterner tous les trois jours le circuit training haut du corps et bas du corps pour avoir un travail complet.

Exercices

La pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
  1. Etape 1

    Pompes - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large. Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.
  2. Etape 2

    Pompes - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion.
  3. Etape 3

    Pompes - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de la montée. Les consignes de sécurité restent les mêmes. Revenez en position initiale.
    consignes de sécurité
    Attention, les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Pompes

Le rowing barre est l'un des exercices les plus populaires pour solliciter les dorsaux et l'ensemble des muscles du dos en général. Le placement du dos est assez difficile au début afin de ressentir ses muscles mais devient rapidement un exercice primordial pour beaucoup de sportifs. La charge doit être, bien-évidemment, adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre droite et des disques selon votre niveau. La préhension de la barre se fait soit en pronation (pouces vers l’intérieur) soit en supination (pouces vers l’extérieur) et légèrement supérieure à la largeur des épaules. Debout, fléchissez un peu les genoux, basculez votre buste en avant et les fesses en arrière. Vos bras sont tendus avec les coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Rowing barre - Etape 2
    Tirez la barre jusqu’à frôler votre nombril. Vous avez le choix pour la respiration : inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos ou expirez pour de meilleures performances.
    consignes de sécurité
    Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener les coudes vers l’arrière sans qu’ils partent vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing barre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape 2.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing barre

Les Triceps Dips est un exercice d'extension de bras sollicitant, comme son nom l'indique, les triceps. Il est simple à réaliser et peut se pratiquer à domicile car il ne nécessite pas de matériel particulier. Il vous suffira juste de posséder une chaise ou d'un support équivalent. Cet exercice est parfait pour développer vos bras.
  1. Etape 1

    Triceps dips - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc ou d’une chaise. Dos au banc, placez vos mains dessus légèrement supérieures à la largeur d’épaules. Tendez les bras sans verrouiller les coudes. Mettez votre bassin dans le vide et vos jambes sont tendues vers l’avant. Dans ce cas, seuls les talons et les mains sont des points d’appuis.
  2. Etape 2

    Triceps dips - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes vers l’arrière jusqu’à ce que les épaules soient à la même hauteur que les coudes (varie selon la souplesse). Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Vos bras ne doivent pas partir vers l’extérieur. Regardez vers l’avant pour ne pas vous faire mal à la nuque. Contractez les abdominaux.
  3. Etape 3

    Triceps dips - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour revenir à la position initiale tout en respectant les consignes de sécurité ci-dessus. Expirez lors de l'extension.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Triceps dips

Le tirage menton est un bon exercice pour muscler les deltoïdes et les trapèzes. Selon l'écart entre les mains, des muscles seront plus sollicités que d'autres. Lorsque vos mains sont rapprochées, ce sont les trapèzes qui prennent le dessus. Au contraire, lorsque vos mains sont écartées, ce sont les deltoïdes qui sont plus sollicités. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing/tirage menton - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre EZ ou d'une barre droite. La préhension se fait en pronation de la largeur des épaules en moyenne (plus large : travaille davantage les épaules ; moins large : travaille davantage les trapèzes). Mettez-vous debout, bras tendus mais coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Rowing/tirage menton - Etape 2
    Réalisez un tirage de la barre vers votre menton jusqu'à atteindre vos clavicules environ.
    consignes de sécurité
    Vos genoux sont légèrement fléchis. Votre corps est gainé et vous regardez en face afin que votre corps soit aligné. Ne compensez pas avec une autre partie du corps.
  3. Etape 3

    Rowing/tirage menton - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôlez la descente et ne verrouillez pas les coudes.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing/tirage menton

Le Curl haltère supination est un exercice d'isolation pour muscler les biceps. Plus précisément, il vous permettra d'obtenir la boule des biceps tant convoitée. Par un mouvement de flexion/extension de coudes, cet exercice est idéal pour muscler vos bras. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Curl haltère supination - Etape 1
    Position initiale : prenez un haltère du même poids dans chaque main. Mettez-vous debout, dos droit et abdominaux gainés.
  2. Etape 2

    Curl haltère supination - Etape 2
    Réalisez, alternativement, des flexions de coudes pour amener les haltères vers les épaules à la force des biceps. La prise est en supination, c’est-à-dire que les pouces sont vers l’extérieur.
    consignes de sécurité
    Vos coudes sont positionnés le long de votre corps et sont fixes pendant tout le mouvement. Ne compensez pas la montée de charge avec d’autres parties du corps comme le dos. Seul le biceps doit être l’auteur du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la charge est trop lourde.
  3. Etape 3

    Curl haltère supination - Etape 3
    La phase d'extension est contrôlée. Laissez les coudes déverrouillés. Reprenez la position initiale et faites attention à votre dos lorsque vous reposez les haltères.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Curl haltère supination

Le Mountain climber est un exercice pour les abdominaux qui consiste à faire des levés de genoux en position planche bras tendus. Il sollicite plus précisément la partie basse des abdominaux et permet de les sculpter sans avoir besoin de matériel particulier. Il peut être réalisé à domicile très facilement.
  1. Etape 1

    Mountain climber - Etape 1
    Position initiale : ventre face au sol, mettez-vous en équilibre sur les mains et les pointes de pieds. Les jambes et les bras sont tendus.
    consignes de sécurité
    Les mains se situent à la verticale des épaules et l’écart entre les deux mains est un peu plus large que celui des épaules. Tout le corps est gainé et aligné (genoux, bassin, tronc, nuque). Le bassin est en rétroversion.
  2. Etape 2

    Mountain climber - Etape 2
    Ramenez, alternativement, un genou puis l’autre vers l’avant tout en gardant l’équilibre et les consignes de sécurité précédentes. Mettez de l’intensité dans les mouvements.
    consignes de sécurité
    Ne courbez jamais le dos lors des montées de genoux.
  3. Etape 3

    Mountain climber - Etape 3
    Revenir à la position initiale lorsque vous avez fini vos répétitions.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Mountain climber

La planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
  1. Etape 1

    Planche - Etape 1
    Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
    consignes de sécurité
    L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Planche

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