Programme d'entraînement : La méthode bulgare

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Force
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
La méthode bulgare est une technique qui associe travail en force maximale et travail en vitesse. Cela a pour objectif d'améliorer votre puissance musculaire. Elle est généralement appliquée pour des exercices complets comme le soulevé de terre, le squat, le développé-couché, le développé-militaire et le rowing par exemple. La méthode consiste à faire trois séries de trois répétitions lourdes enchaînées de six répétitions légères mais à intensité maximale. Comme la force nécessite un grand temps de récupération, il est conseillé de faire une fois par semaine le même exercice en méthode bulgare. Le programme présenté vous montre cette méthode pour le soulevé de terre. La charge émise est facultative et doit être adaptée à votre niveau. Pour les charges lourdes, elle doit avoisiner 85% de votre charge maximale et 50% pour les charges légères.

Exercices

Le soulevé de terre est un exercice complet qui va travailler l'ensemble du corps. Mais il sollicite davantage les quadriceps et les muscles du dos. La technique est assez complexe et il est conseillé de passer la technique avant la charge car il est propice à des blessures au niveau lombaire. Ainsi, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Soulevé de terre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Soulevé de terre - Etape 2
    Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.
  3. Etape 3

    Soulevé de terre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez lors de cette étape.
Séries
1 x 3 @ 120 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
1 x 6 @ 70 (kg)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
1 x 3 @ 120 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
1 x 6 @ 70 (kg)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
1 x 3 @ 120 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
1 x 6 @ 70 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Soulevé de terre

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