Programme d'entraînement : Le 21-15-9

Auteur : CoachHunter
Catégorie : CrossTraining
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le 21-15-9 ne vous dit peut être rien mais ne vous inquiétez pas, la méthode est très simple à comprendre. Il s'agit, après un échauffement bien-sûr, de réaliser 3 tours avec généralement 2 exercices spécifiques. Dans le 1er tour, vous devez faire 21 répétitions pour chaque exercice, 15 répétitions au deuxième tour et 9 répétitions pour le dernier. Le but est de les faire le plus rapidement possible en gardant une bonne technique. Vous avez le choix de faire n'importe quel exercice mais à condition qu'il sollicite plusieurs groupes musculaires (squat, burpees, pompes, ...). Ne faites pas des exercices d'isolation sinon le rendu ne sera pas le même. Pour ce 21-15-9, nous avons choisi les burpees et le power clean. N'oubliez pas de faire un échauffement et un retour au calme après la séance. La charge au power clean doit être adaptée à votre niveau.

Exercices

Le power clean est un exercice complexe. Il demande un certain niveau pour l'exécuter et il n'est donc pas conseillé aux débutants. Approximativement, c'est un enchaînement de soulevé de terre avec un tirage menton afin d'apporter la barre au niveau de l'avant des épaules. Il permet de travailler la coordination et de nombreux muscles du corps.
  1. Etape 1

    Power clean - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec les deux mains en pronation (pouces vers l’intérieur), avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Power clean - Etape 2
    Réalisez un soulevé de terre explosif suivi d’un tirage menton pour amener la barre à la hauteur de vos épaules.
    consignes de sécurité
    Le dos reste gainé tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion. La barre doit frôler votre corps sur toute la montée. Lorsque vous arrivez en position haute du mouvement, la barre doit se trouver au niveau de vos épaules et vous vous trouvez sur la pointe des pieds.
  3. Etape 3

    Power clean - Etape 3
    Réalisez un léger saut avec l’élan du mouvement pour vous placer tel un front squat (sauf que vous ne croisez pas les bras). C’est-à-dire que vos pieds vont s’écarter légèrement et en même temps, vous allez faire une rotation des coudes pour placer la barre sur vos deltoïdes antérieurs et vos clavicules. Plus la charge va être lourde, plus vous allez devoir fléchir les genoux lors du saut pour réussir à placer la barre.
    consignes de sécurité
    Réalisez toujours une légère flexion des genoux pour amortir l’impact lorsque la barre arrive sur les deltoïdes antérieurs.
  4. Etape 4

    Power clean - Etape 4
    Tendez les jambes sans verrouiller les genoux pour valider votre répétition. Faites le mouvement inverse tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Si la charge est très lourde, réalisez l’exercice sur un sol prévu à cet effet et relâchez la barre sans la raccompagner au sol (laissez la tomber).
Séries
1 x 21 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Power clean

Le burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
  1. Etape 1

    Burpees - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Burpees - Etape 2
    Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
  3. Etape 3

    Burpees - Etape 3
    Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus.
    consignes de sécurité
    Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.
  4. Etape 4

    Burpees - Etape 4
    Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  5. Etape 5

    Burpees - Etape 5
    Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches.
  6. Etape 6

    Burpees - Etape 6
    Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical.
  7. Etape 7

    Burpees - Etape 7
    Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
    consignes de sécurité
    Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  8. Etape 8

    Burpees - Etape 8
    La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
1 x 21 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Burpees

Le power clean est un exercice complexe. Il demande un certain niveau pour l'exécuter et il n'est donc pas conseillé aux débutants. Approximativement, c'est un enchaînement de soulevé de terre avec un tirage menton afin d'apporter la barre au niveau de l'avant des épaules. Il permet de travailler la coordination et de nombreux muscles du corps.
  1. Etape 1

    Power clean - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec les deux mains en pronation (pouces vers l’intérieur), avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Power clean - Etape 2
    Réalisez un soulevé de terre explosif suivi d’un tirage menton pour amener la barre à la hauteur de vos épaules.
    consignes de sécurité
    Le dos reste gainé tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion. La barre doit frôler votre corps sur toute la montée. Lorsque vous arrivez en position haute du mouvement, la barre doit se trouver au niveau de vos épaules et vous vous trouvez sur la pointe des pieds.
  3. Etape 3

    Power clean - Etape 3
    Réalisez un léger saut avec l’élan du mouvement pour vous placer tel un front squat (sauf que vous ne croisez pas les bras). C’est-à-dire que vos pieds vont s’écarter légèrement et en même temps, vous allez faire une rotation des coudes pour placer la barre sur vos deltoïdes antérieurs et vos clavicules. Plus la charge va être lourde, plus vous allez devoir fléchir les genoux lors du saut pour réussir à placer la barre.
    consignes de sécurité
    Réalisez toujours une légère flexion des genoux pour amortir l’impact lorsque la barre arrive sur les deltoïdes antérieurs.
  4. Etape 4

    Power clean - Etape 4
    Tendez les jambes sans verrouiller les genoux pour valider votre répétition. Faites le mouvement inverse tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Si la charge est très lourde, réalisez l’exercice sur un sol prévu à cet effet et relâchez la barre sans la raccompagner au sol (laissez la tomber).
Séries
1 x 15 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Power clean

Le burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
  1. Etape 1

    Burpees - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Burpees - Etape 2
    Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
  3. Etape 3

    Burpees - Etape 3
    Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus.
    consignes de sécurité
    Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.
  4. Etape 4

    Burpees - Etape 4
    Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  5. Etape 5

    Burpees - Etape 5
    Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches.
  6. Etape 6

    Burpees - Etape 6
    Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical.
  7. Etape 7

    Burpees - Etape 7
    Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
    consignes de sécurité
    Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  8. Etape 8

    Burpees - Etape 8
    La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
1 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Burpees

Le power clean est un exercice complexe. Il demande un certain niveau pour l'exécuter et il n'est donc pas conseillé aux débutants. Approximativement, c'est un enchaînement de soulevé de terre avec un tirage menton afin d'apporter la barre au niveau de l'avant des épaules. Il permet de travailler la coordination et de nombreux muscles du corps.
  1. Etape 1

    Power clean - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec les deux mains en pronation (pouces vers l’intérieur), avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Power clean - Etape 2
    Réalisez un soulevé de terre explosif suivi d’un tirage menton pour amener la barre à la hauteur de vos épaules.
    consignes de sécurité
    Le dos reste gainé tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion. La barre doit frôler votre corps sur toute la montée. Lorsque vous arrivez en position haute du mouvement, la barre doit se trouver au niveau de vos épaules et vous vous trouvez sur la pointe des pieds.
  3. Etape 3

    Power clean - Etape 3
    Réalisez un léger saut avec l’élan du mouvement pour vous placer tel un front squat (sauf que vous ne croisez pas les bras). C’est-à-dire que vos pieds vont s’écarter légèrement et en même temps, vous allez faire une rotation des coudes pour placer la barre sur vos deltoïdes antérieurs et vos clavicules. Plus la charge va être lourde, plus vous allez devoir fléchir les genoux lors du saut pour réussir à placer la barre.
    consignes de sécurité
    Réalisez toujours une légère flexion des genoux pour amortir l’impact lorsque la barre arrive sur les deltoïdes antérieurs.
  4. Etape 4

    Power clean - Etape 4
    Tendez les jambes sans verrouiller les genoux pour valider votre répétition. Faites le mouvement inverse tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Si la charge est très lourde, réalisez l’exercice sur un sol prévu à cet effet et relâchez la barre sans la raccompagner au sol (laissez la tomber).
Séries
1 x 9 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Power clean

Le burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
  1. Etape 1

    Burpees - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Burpees - Etape 2
    Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
  3. Etape 3

    Burpees - Etape 3
    Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus.
    consignes de sécurité
    Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.
  4. Etape 4

    Burpees - Etape 4
    Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  5. Etape 5

    Burpees - Etape 5
    Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches.
  6. Etape 6

    Burpees - Etape 6
    Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical.
  7. Etape 7

    Burpees - Etape 7
    Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
    consignes de sécurité
    Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  8. Etape 8

    Burpees - Etape 8
    La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
1 x 9 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Burpees

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