Programme d'entraînement : Un Hiit au poids du corps version TABATA

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Hiit
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
La méthode TABATA c'est quoi ? Pour commencer, l'entraînement est sous forme d'intermittence qui dure 4 minutes au total. Il consiste à réaliser 20 secondes d'effort à intensité maximale suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois d'affilée. L'avantage est que la séance est courte et à donnée comme résultat une amélioration de la VO2max et de la capacité anaérobie. Elle va aussi vous permettre, bien-évidemment, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de perdre du poids (si l'alimentation est contrôlée). Le programme est alors un enchaînement de différents exercices au poids du corps, réalisable à la salle ou à domicile. Si 4 minutes ne vous suffit pas, vous pouvez répétez le tour plusieurs fois en prenant environ 5 minutes de récupération.

Exercices

Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
  1. Etape 1

    Squat au poids du corps - Etape 1
    Position de départ : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou les pointes légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat au poids du corps - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Pour vous équilibrer lors de la flexion, placez vos bras en avant, parallèles au sol.
  3. Etape 3

    Squat au poids du corps - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Les consignes sont les mêmes que lors de la flexion à par que vous devez expirer.
    consignes de sécurité
    Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions. Gardez une légère flexion.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Squat au poids du corps

La pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
  1. Etape 1

    Pompes - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large. Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.
  2. Etape 2

    Pompes - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion.
  3. Etape 3

    Pompes - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de la montée. Les consignes de sécurité restent les mêmes. Revenez en position initiale.
    consignes de sécurité
    Attention, les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Pompes

La corde à sauter semble être un exercice pour les enfants ! Mais au contraire, c'est un bon moyen de travailler les jambes et le cardio en général. Les sports de combat sont généralement adeptes de cet exercice. Il existe de nombreuses variantes pour pratiquer la corde à sauter, ainsi nous vous proposons la technique traditionnelle.
  1. Etape 1

    Corde à sauter - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une corde à sauter. Au préalable, la longueur de la corde doit être de telle manière à ce que, quand vous marchez au milieu de celle-ci, les poignées arrivent en haut de vos hanches (vers le nombril). Mettez-vous debout dans un endroit assez vaste pour ne pas accrocher la corde lors du mouvement. L’écartement des pieds est inférieur à la largeur des hanches et les pieds sont parallèles voir légèrement sur l’extérieur. Tout votre corps est gainé et droit, avec les genoux déverrouillés. Vos poignets sont placés quelques centimètres plus larges que vos épaules et à hauteur de vos hanches. Les mains sont en supination, c’est-à-dire que vos pouces sont dirigés vers l’extérieur. Pour finir, la corde est placée derrière vos talons.
  2. Etape 2

    Corde à sauter - Etape 2
    Le but est de faire des cercles avec la corde, grâce à un mouvement de poignets, dans ce sens : talons-dos-tête-ventre-pointes de pieds. Lorsque la corde arrive à vos pieds, faites un petit saut amorti sur la pointe des pieds. De nombreuses variantes existent pour la corde à sauter comme le faire du sens inverse, en croisé, en double, …
    consignes de sécurité
    Regardez toujours devant vous et restez droit pendant tout le mouvement. Amortissez les sauts grâce à vos pointes de pieds et vos genoux déverrouillés. Le but étant de faire de petits sauts et non de grands bonds. N’oubliez pas d’adopter une respiration régulière et non bloquée.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Corde à sauter

Le burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
  1. Etape 1

    Burpees - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Burpees - Etape 2
    Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
  3. Etape 3

    Burpees - Etape 3
    Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus.
    consignes de sécurité
    Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.
  4. Etape 4

    Burpees - Etape 4
    Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  5. Etape 5

    Burpees - Etape 5
    Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches.
  6. Etape 6

    Burpees - Etape 6
    Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical.
  7. Etape 7

    Burpees - Etape 7
    Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
    consignes de sécurité
    Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  8. Etape 8

    Burpees - Etape 8
    La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Burpees

Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
  1. Etape 1

    Squat au poids du corps - Etape 1
    Position de départ : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou les pointes légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat au poids du corps - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Pour vous équilibrer lors de la flexion, placez vos bras en avant, parallèles au sol.
  3. Etape 3

    Squat au poids du corps - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Les consignes sont les mêmes que lors de la flexion à par que vous devez expirer.
    consignes de sécurité
    Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions. Gardez une légère flexion.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Squat au poids du corps

La pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
  1. Etape 1

    Pompes - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large. Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.
  2. Etape 2

    Pompes - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion.
  3. Etape 3

    Pompes - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de la montée. Les consignes de sécurité restent les mêmes. Revenez en position initiale.
    consignes de sécurité
    Attention, les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Pompes

La corde à sauter semble être un exercice pour les enfants ! Mais au contraire, c'est un bon moyen de travailler les jambes et le cardio en général. Les sports de combat sont généralement adeptes de cet exercice. Il existe de nombreuses variantes pour pratiquer la corde à sauter, ainsi nous vous proposons la technique traditionnelle.
  1. Etape 1

    Corde à sauter - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une corde à sauter. Au préalable, la longueur de la corde doit être de telle manière à ce que, quand vous marchez au milieu de celle-ci, les poignées arrivent en haut de vos hanches (vers le nombril). Mettez-vous debout dans un endroit assez vaste pour ne pas accrocher la corde lors du mouvement. L’écartement des pieds est inférieur à la largeur des hanches et les pieds sont parallèles voir légèrement sur l’extérieur. Tout votre corps est gainé et droit, avec les genoux déverrouillés. Vos poignets sont placés quelques centimètres plus larges que vos épaules et à hauteur de vos hanches. Les mains sont en supination, c’est-à-dire que vos pouces sont dirigés vers l’extérieur. Pour finir, la corde est placée derrière vos talons.
  2. Etape 2

    Corde à sauter - Etape 2
    Le but est de faire des cercles avec la corde, grâce à un mouvement de poignets, dans ce sens : talons-dos-tête-ventre-pointes de pieds. Lorsque la corde arrive à vos pieds, faites un petit saut amorti sur la pointe des pieds. De nombreuses variantes existent pour la corde à sauter comme le faire du sens inverse, en croisé, en double, …
    consignes de sécurité
    Regardez toujours devant vous et restez droit pendant tout le mouvement. Amortissez les sauts grâce à vos pointes de pieds et vos genoux déverrouillés. Le but étant de faire de petits sauts et non de grands bonds. N’oubliez pas d’adopter une respiration régulière et non bloquée.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Corde à sauter

Le burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
  1. Etape 1

    Burpees - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Burpees - Etape 2
    Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
  3. Etape 3

    Burpees - Etape 3
    Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus.
    consignes de sécurité
    Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.
  4. Etape 4

    Burpees - Etape 4
    Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  5. Etape 5

    Burpees - Etape 5
    Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches.
  6. Etape 6

    Burpees - Etape 6
    Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical.
  7. Etape 7

    Burpees - Etape 7
    Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
    consignes de sécurité
    Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  8. Etape 8

    Burpees - Etape 8
    La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
1 x 20 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
10 seconde(s)

Burpees

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