Programme d'entraînement : Circuit training bas du corps (débutant)

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Remise en forme
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le circuit training présenté dans ce programme est centré sur le bas du corps et notamment pour un niveau débutant. Ainsi, un circuit training a la particularité d'être un enchaînement de plusieurs exercices sans récupération entre chaque. La récupération se fait seulement entre les différents tours du circuit training. Ce circuit training pour le bas du corps vous permettra de vous remettre en forme de manière ludique. En plus de cela, il permet d'améliorer le cardio et d'avoir un renforcement musculaire. Réalisez 3 fois le circuit en prenant 2 à 3 minutes de récupération entre les tours. Bien-évidemment, vous pouvez adaptez le temps d'exécution des exercices en fonction de votre niveau.

Exercices

Exercice très connu du grand public, le jumping jack est un exercice qui sollicite l'ensemble du corps. Il consiste à faire des sauts verticaux avec un mouvement latéral des bras et des jambes. Grâce à cela, les Jumping Jacks améliore aussi la coordination.
  1. Etape 1

    Jumping Jacks - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, bras relâchés et l’écartement des pieds est égal à la largeur des hanches.
  2. Etape 2

    Jumping Jacks - Etape 2
    Réalisez un saut. Lors de ce saut, vous devez écarter les pieds et lever les bras sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, à contracter les abdominaux et à regarder devant vous. La réception se fait sur les pointes des pieds et les mains doivent se toucher.
  3. Etape 3

    Jumping Jacks - Etape 3
    Revenez dans la position initiale en faisant le mouvement inverse. C’est-à-dire, réalisez un saut en rapprochant vos pieds et descendez vos mains sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Les consignes de sécurité sont les mêmes que précédemment.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Jumping Jacks

Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
  1. Etape 1

    Squat au poids du corps - Etape 1
    Position de départ : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou les pointes légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat au poids du corps - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Pour vous équilibrer lors de la flexion, placez vos bras en avant, parallèles au sol.
  3. Etape 3

    Squat au poids du corps - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Les consignes sont les mêmes que lors de la flexion à par que vous devez expirer.
    consignes de sécurité
    Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions. Gardez une légère flexion.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat au poids du corps

Cet exercice met en avant, en plus de muscler les ischio jambiers et la région lombaire, un travail d'équilibre. Le mouvement consiste à lever une jambe tendue vers l'arrière tout en inclinant le buste en avant. Ce mouvement n'est pas conseillé pour un niveau débutant.
  1. Etape 1

    Soulevé de terre à une jambe haltère - Etape 1
    Position initiale : prenez deux haltères en pronation devant vous (pouces à l'intérieur). Positionnez-vous debout, corps aligné et gainé. Vos bras sont détendus.
  2. Etape 2

    Soulevé de terre à une jambe haltère - Etape 2
    Penchez votre buste en avant tout en levant une jambe vers l’arrière jusqu’à avoir un alignement horizontal du buste et de la jambe surélevée. Inspirez et contrôlez le mouvement.
    consignes de sécurité
    Votre buste reste droit et gainé tout le long du mouvement. Votre nuque reste dans l’alignement du buste. La jambe qui se lève reste tendue. La jambe d’appui est légèrement fléchie pour ne pas verrouiller le genou.
  3. Etape 3

    Soulevé de terre à une jambe haltère - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Soulevé de terre à une jambe haltère

Le Side squat est un exercice qui ressemble à la fois à une fente et à un squat. Le but du side squat est de solliciter davantage les adducteurs, muscles situés à l'intérieur des cuisses. Il s'intégra parfaitement à un développement des membres inférieurs. Pour plus de difficulté, il peut se réaliser avec une barre.
  1. Etape 1

    Side squat - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, pieds écartés de plus de la largeur des hanches avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Tenez-vous droit (bassin, tronc, nuque alignés) avec les mains croisées au niveau de la poitrine.
  2. Etape 2

    Side squat - Etape 2
    Réalisez une flexion d’une seule jambe tout en décalant votre tronc vers cette dernière. L’autre pied reste à la même place, provoquant une extension de la jambe concernée.
    consignes de sécurité
    Restez gainé tout le long du mouvement pour ne pas creuser le dos. Gardez un regard fixe vers l’avant. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux.
  3. Etape 3

    Side squat - Etape 3
    Pivotez latéralement pour faire de même avec l’autre jambe. Pour cela, gardez une flexion des deux jambes.
  4. Etape 4

    Side squat - Etape 4
    Faites la même chose que l’étape 2 avec l’autre jambe.
  5. Etape 5

    Side squat - Etape 5
    Revenez en position initiale en réalisant une extension des jambes.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Side squat

Cet exercice va solliciter essentiellement les mollets lors d'extensions de chevilles. A savoir que le mollet est aussi nommé triceps sural du fait qu'il est composé de 3 faisceaux musculaires. Vous pouvez exécuter cet exercice au sol ou sur un step par exemple. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez aussi utiliser un cadre guidé afin de rajouter du poids sur vos épaules.
  1. Etape 1

    Mollets debout - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, face à un mur. Posez les mains contre le mur pour garder l’équilibre tout en restant droit. Vous pouvez aussi vous mettre au bord d’un step, d’une marche ou autre pour avoir une plus grande amplitude de mouvement. L’écartement des pieds est égal à la largeur des hanches et ils sont parallèles.
  2. Etape 2

    Mollets debout - Etape 2
    Faites une extension complète des chevilles. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Gardez votre corps gainé. Ne mettez pas d’à-coup lors du mouvement.
  3. Etape 3

    Mollets debout - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez la flexion.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Mollets debout

Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
  1. Etape 1

    Hip Thrust - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d'un objet équivalent. Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si le banc est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Tout votre corps est gainé. La tête est légèrement penchée vers l’avant. Vous pouvez croiser vos mains sur votre poitrine.
  2. Etape 2

    Hip Thrust - Etape 2
    Descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Contrôler la descente. Gardez les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Hip Thrust - Etape 3
    Relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale. Lorsque vous êtes en position haute, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Hip Thrust

loadbar