Programme d'entraînement : Renforcement du dos

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Circuit training
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le renforcement du dos est très important du fait qu'il subit de nombreuses contraintes au cours de la journée. Un dos musclé et tonifié vous aidera à réaliser les tâches quotidiennes plus facilement. Ainsi, le circuit training est l'un des solutions pour renforcer votre dos. En plus de cela, l'enchaînement des exercices ne laisse pas de place à l'ennui ! Dans ce programme d'entraînement, nous vous proposons alors un circuit training ciblant les muscles du dos en particulier. Il vous permettra de développer votre dos rapidement et de manière ludique. Réalisez 3 tours de ce circuit en prenant 3 minutes de récupération entre chaque tour. Vous avez la possibilité d'adapter les charges en fonction de votre niveau. Il n'y a pas de temps de récupération entre les exercices, seulement le temps de vous déplacer pour aller vers le prochain.

Exercices

Le soulevé de terre est un exercice complet qui va travailler l'ensemble du corps. Mais il sollicite davantage les quadriceps et les muscles du dos. La technique est assez complexe et il est conseillé de passer la technique avant la charge car il est propice à des blessures au niveau lombaire. Ainsi, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Soulevé de terre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Soulevé de terre - Etape 2
    Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.
  3. Etape 3

    Soulevé de terre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez lors de cette étape.
Séries
1 x 12 @ 80 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Soulevé de terre

Le rowing barre est l'un des exercices les plus populaires pour solliciter les dorsaux et l'ensemble des muscles du dos en général. Le placement du dos est assez difficile au début afin de ressentir ses muscles mais devient rapidement un exercice primordial pour beaucoup de sportifs. La charge doit être, bien-évidemment, adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre droite et des disques selon votre niveau. La préhension de la barre se fait soit en pronation (pouces vers l’intérieur) soit en supination (pouces vers l’extérieur) et légèrement supérieure à la largeur des épaules. Debout, fléchissez un peu les genoux, basculez votre buste en avant et les fesses en arrière. Vos bras sont tendus avec les coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Rowing barre - Etape 2
    Tirez la barre jusqu’à frôler votre nombril. Vous avez le choix pour la respiration : inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos ou expirez pour de meilleures performances.
    consignes de sécurité
    Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener les coudes vers l’arrière sans qu’ils partent vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing barre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape 2.
Séries
1 x 12 @ 55 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing barre

Le tirage vertical prise large permet de solliciter les muscles du dos. Il est très efficace, notamment, pour élargir votre dos. C'est l'un des meilleurs exercices pour dessiner le "V". La charge doit, bien évidemment, être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Tirage vertical prise large - Etape 1
    Position initiale : la préhension de la barre se fait en pronation (pouces vers l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules. Asseyez-vous en bloquant vos cuisses sous le coussin prévu. Votre dos est gainé et penché légèrement vers l’arrière.
  2. Etape 2

    Tirage vertical prise large - Etape 2
    Tirez la barre jusqu’au haut des pectoraux.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit rester droit tout le long du mouvement. Vos coudes restent dans le plan de votre buste (ne vont pas en avant).
  3. Etape 3

    Tirage vertical prise large - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant la montée et en respectant les consignes précédentes.
Séries
1 x 12 @ 45 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Tirage vertical prise large

Le Rowing unilatéral haltère, aussi appelé tirage bûcheron, est un exercice efficace pour muscler son dos. Contrairement au rowing haltère, la charge peut être plus élevée car la position est plus facile à tenir. Bien-évidemment, elle doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing unilatéral haltère/bûcheron - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un haltère et d’un banc. Placez l’une de vos jambes sur le banc et l’autre pour maintenir l’équilibre au sol. Penchez votre buste pour qu’il soit presque parallèle au sol. Le bras du même côté de la jambe qui touche le sol est tendu verticalement et à l’haltère en position neutre (pouce vers l’avant). Le coude est déverrouillé.
  2. Etape 2

    Rowing unilatéral haltère/bûcheron - Etape 2
    Tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit aligné avec votre buste. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener le coude vers l’arrière sans qu’il part vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing unilatéral haltère/bûcheron - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la charge. Inspirez lors de cette étape. Faites la même chose avec l’autre bras.
Séries
1 x 12 @ 20 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing unilatéral haltère/bûcheron

Le Shrug est un exercice sollicitant le haut du dos. Plus précisément, si vous voulez sculpter vos trapèzes, cet exercice est très intéressant. Il consiste à faire des mouvements verticaux des épaules sans bouger les bras. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Shrug - Etape 1
    Position initiale : prenez deux haltères en prise neutre (paumes de mains vers l’intérieur) et mettez-vous debout. Votre corps est aligné, gainé et vos bras sont tendus sans verrouiller les coudes.
  2. Etape 2

    Shrug - Etape 2
    Simultanément, faites une élévation verticale d’épaules en gardant la même flexion de coudes. Expirez lors de l’élévation.
    consignes de sécurité
    Gardez votre dos droit et ayez un regard fixe vers l’avant. Vos épaules montent verticalement mais pas vers l’avant ni l’arrière.
  3. Etape 3

    Shrug - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez le mouvement.
Séries
1 x 12 @ 20 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
180 seconde(s)

Shrug

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