Programme d'entraînement : Série d'étirements pour gagner en souplesse (haut du corps)

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Souplesse
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le haut du corps est souvent négligé dans les cession d'étirement. Pourtant bien s'étirer le haut du corps a de nombreux bénéfices, tant au niveau de la nuque, du dos et des épaules. Dans les sports tels que la gymnastique, les étirements sont indispensables pour la performance sportive. Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles des membres supérieurs. Nous vous rappelons que les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Ils sont à pratiquer régulièrement et au long terme.

Exercices

L'étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté permet d'étendre les muscles du bas du dos. Cet exercice de stretching peut aussi soulager vos tensions musculaires à cet endroit. Le réaliser régulièrement peut ainsi être bénéfique pour votre bien-être.
  1. Etape 1

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 1
    Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes fléchies et les pieds au sol. Les genoux sont collés. Pivotez vos genoux latéralement sans bouger le haut du corps.
  2. Etape 2

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 2
    Amenez les genoux vers le bas, comme si vous vouliez toucher le sol avec. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté

Le dos est une des parties les plus sollicitées dans la vie quotidienne. Que vous soyez assis ou en activité physique, il subit de nombreuses contraintes. Les étirements sont un des moyens pour soulager les douleurs musculaires ou tout simplement garder une amplitude correcte. L'exercice présenté permet d'étirer les dorsaux. Il n'est pas à la portée de tous car il faut une certaine souplesse de base.
  1. Etape 1

    Étirement dorsaux 1 - Etape 1
    Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant (ou légèrement fléchies selon votre souplesse). Les pieds sont à écartement de hanches. Attrapez vos talons avec vos mains.
  2. Etape 2

    Étirement dorsaux 1 - Etape 2
    Tirez sur vos bras afin de rapprocher votre tête de vos pieds. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement dorsaux 1

Les abdominaux sont souvent sollicités lors de flexion rapprochant les épaules du bassin, idéal pour muscler les abdominaux. Cependant, il est important de retrouver une longueur musculaire initiale des abdominaux pour ne pas avoir de problèmes de posture. L'exercice présenté permet d'étirer les abdominaux. En Yoga, il est nommé la position du chien tête en haut.
  1. Etape 1

    Étirement abdominaux - Etape 1
    Allongez-vous sur le ventre. Relevez que le haut du corps à l'aide de vos bras. Vos bras sont perpendiculaires au sol et tendus. Les jambes sont relâchées en arrière, parallèles.
  2. Etape 2

    Étirement abdominaux - Etape 2
    Amenez le buste vers l'arrière et le haut sans bouger le bas du corps. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    La nuque reste dans l'alignement du tronc. Le haut du dos est droit.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement abdominaux

Les pectoraux sont des muscles très peu sollicités dans la vie quotidienne. Cependant, ce sont des muscles convoités dans les salles de musculation et aussi dans d'autres sports. Cela entraîne une mauvaise posture s'il n'y a pas d'étirement. Nous vous proposons ainsi un étirement des pectoraux.
  1. Etape 1

    Étirement des pectoraux avec une barre - Etape 1
    Munissez-vous d'une barre de fitness ou un autre objet pouvant la remplacer (manche à balai par exemple). Debout, prenez la à deux mains en pronation (pouces vers l'intérieur) d'un écartement supérieur à la largeur d'épaules. Faites la passer au dessus de la tête. La barre doit être à hauteur de poitrine avec les bras tendus.
  2. Etape 2

    Étirement des pectoraux avec une barre - Etape 2
    Rapprochez vos mains vers le centre de la barre tout en gardant la même position. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Faites attention à votre dos lors de la réalisation, ne le courbez pas excessivement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement des pectoraux avec une barre

Les épaules sont des zones subissant beaucoup de contraintes mécaniques. Il est donc important d'étirer les muscles qui les entourent pour avoir une bonne amplitude articulaire et musculaire. Cet étirement des deltoïdes permet d'assouplir les deltoïdes postérieurs et moyens.
  1. Etape 1

    Étirement des deltoïdes - Etape 1
    Mettez-vous debout avec le dos droit et les jambes tendues. Tendez un bras vers l'avant et ramenez le vers l'intérieur, parallèle au sol. Attrapez le coude avec l'autre main.
  2. Etape 2

    Étirement des deltoïdes - Etape 2
    Tirez avec la main sur le coude du bras tendu pour amener le bras vers l'arrière. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement des deltoïdes

Vous avez des tensions musculaires au niveau du cou ou vous vous sentez raides ? Nous vous proposons des exercices d'étirement de cette région musculaire pour retrouver votre souplesse d'avant. L'étirement trapèzes / nuque bras dans le dos doit se réaliser sans à-coup, progressivement et ne doit pas faire mal.
  1. Etape 1

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 1
    Mettez-vous debout avec un bras derrière le dos. Attrapez le poignet du bras derrière le dos avec l'autre main. Penchez la tête latéralement du côté opposé au bras derrière le dos.
  2. Etape 2

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 2
    Amenez votre tête près de votre épaule. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    L'alignement jambe-tronc reste tout le long de l'étirement.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement trapèzes nuque bras dans le dos

L'étirement du coup avec rotation et lever de menton permet de travailler la mobilité articulaire de la nuque principalement. Il va agir sur de petits muscles et tendons du cou qui peuvent être raccourcis par une mauvaise posture ou un manque d'activité physique.
  1. Etape 1

    Étirement du coup rotation lever de menton - Etape 1
    Tenez-vous debout. Tournez votre tête sur le côté à l'aide d'une main.
  2. Etape 2

    Étirement du coup rotation lever de menton - Etape 2
    Poussez votre menton vers le haut et l'arrière à l'aide de votre main. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement du coup rotation lever de menton

L'étirement biceps bras tendu devant permet d'étirer les biceps et l'intérieur de l'avant-bras. Il est utile de garder une amplitude musculaire correcte pour éviter les compressions articulaires qui peuvent endommager le cartilage.
  1. Etape 1

    Étirement biceps bras tendu devant - Etape 1
    Mettez-vous debout avec un bras tendu vers l'avant, parallèle au sol. Votre main est en supination, c'est à dire que le pouce est vers l'extérieur. Avec l'autre bras, attrapez le bout de la main.
  2. Etape 2

    Étirement biceps bras tendu devant - Etape 2
    Tirez le bout de la main vers vous tout en gardant le bras tendu. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
20 seconde(s)

Étirement biceps bras tendu devant

Cet exercice permet d'étirer les triceps brachiaux. Ce sont des muscles souvent sollicités que ce soit en sport ou dans notre quotidien. Il est donc important de prendre soin de ces muscles et de tous vos muscles en général. Voici un exercice simple pour vous étirer.
  1. Etape 1

    Étirement triceps - Etape 1
    Mettez-vous debout en positionnant un bras vers le haut, aligné avec le buste. Le coude est fléchi. Attrapez le coude avec l'autre main.
  2. Etape 2

    Étirement triceps - Etape 2
    Tirez le coude vers l'intérieur pour l'amener vers l'arrière de la tête. Relâchez doucement l’étirement une fois terminé.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement triceps

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