Programme d'entraînement : Un circuit training perte de poids

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Perte de poids
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
La perte de poids est l'objectif sportif que l'on entend le plus parlé de nos jours. Et pour cause, le nombre de personnes obèses et en surpoids augmentent d'année en année dans les pays occidentaux. L'esthétique joue aussi un grand rôle dans cet objectif où l'on cherche à avoir un corps mince et tonique chez les femmes et un corps musclé et sculpté chez les hommes. La pratique sportive doit être un complément d'une alimentation équilibrée et adaptée à vos dépenses énergétiques. Dans ce programme, nous vous proposons un circuit training centré sur des exercices cardio afin de répondre au mieux à vos attentes. Vous avez la possibilité d'adapter les temps d'exécution et de récupération à votre condition physique. Réalisez 6 tours de ce circuit en prenant une minute de récupération entre chaque. Il est important d'avoir un temps de récupération faible pour maintenir un travail cardio tout le temps de la séance.

Exercices

La corde à sauter semble être un exercice pour les enfants ! Mais au contraire, c'est un bon moyen de travailler les jambes et le cardio en général. Les sports de combat sont généralement adeptes de cet exercice. Il existe de nombreuses variantes pour pratiquer la corde à sauter, ainsi nous vous proposons la technique traditionnelle.
  1. Etape 1

    Corde à sauter - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une corde à sauter. Au préalable, la longueur de la corde doit être de telle manière à ce que, quand vous marchez au milieu de celle-ci, les poignées arrivent en haut de vos hanches (vers le nombril). Mettez-vous debout dans un endroit assez vaste pour ne pas accrocher la corde lors du mouvement. L’écartement des pieds est inférieur à la largeur des hanches et les pieds sont parallèles voir légèrement sur l’extérieur. Tout votre corps est gainé et droit, avec les genoux déverrouillés. Vos poignets sont placés quelques centimètres plus larges que vos épaules et à hauteur de vos hanches. Les mains sont en supination, c’est-à-dire que vos pouces sont dirigés vers l’extérieur. Pour finir, la corde est placée derrière vos talons.
  2. Etape 2

    Corde à sauter - Etape 2
    Le but est de faire des cercles avec la corde, grâce à un mouvement de poignets, dans ce sens : talons-dos-tête-ventre-pointes de pieds. Lorsque la corde arrive à vos pieds, faites un petit saut amorti sur la pointe des pieds. De nombreuses variantes existent pour la corde à sauter comme le faire du sens inverse, en croisé, en double, …
    consignes de sécurité
    Regardez toujours devant vous et restez droit pendant tout le mouvement. Amortissez les sauts grâce à vos pointes de pieds et vos genoux déverrouillés. Le but étant de faire de petits sauts et non de grands bonds. N’oubliez pas d’adopter une respiration régulière et non bloquée.
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Corde à sauter

Exercice très connu du grand public, le jumping jack est un exercice qui sollicite l'ensemble du corps. Il consiste à faire des sauts verticaux avec un mouvement latéral des bras et des jambes. Grâce à cela, les Jumping Jacks améliore aussi la coordination.
  1. Etape 1

    Jumping Jacks - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, bras relâchés et l’écartement des pieds est égal à la largeur des hanches.
  2. Etape 2

    Jumping Jacks - Etape 2
    Réalisez un saut. Lors de ce saut, vous devez écarter les pieds et lever les bras sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, à contracter les abdominaux et à regarder devant vous. La réception se fait sur les pointes des pieds et les mains doivent se toucher.
  3. Etape 3

    Jumping Jacks - Etape 3
    Revenez dans la position initiale en faisant le mouvement inverse. C’est-à-dire, réalisez un saut en rapprochant vos pieds et descendez vos mains sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Les consignes de sécurité sont les mêmes que précédemment.
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Jumping Jacks

Le High knees est un exercice physique à base de montées de genoux pour travailler son cardio et les muscles des membres inférieurs. Cet exercice nécessite une certaine coordination entre les bras et les jambes pour l'exécuter correctement.
  1. Etape 1

    High knees - Etape 1
    Position initiale : Mettez-vous debout, écartement des pieds largeur de hanches et le corps droit. Gardez une légère flexion des genoux.
  2. Etape 2

    High knees - Etape 2
    Alternativement, montez un genou après l’autre en avant de telle manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en position haute. L’angle des genoux est d’environ de 90° en position haute. Les bras vous permettent de vous équilibrer en levant successivement le bras inverse du côté de la jambe qui se lève.
    consignes de sécurité
    Gardez toujours votre buste gainé et regardez devant vous. Amortissez les réceptions sur les pointes de pieds et les genoux légèrement fléchis.
  3. Etape 3

    High knees - Etape 3
    Même chose avec l'autre jambe.
    consignes de sécurité
    Idem
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

High knees

Le patineur est un exercice ayant de nombreuses qualités. Il permet dans un premier temps d'améliorer le cardio. Puis, le mouvement renforce les muscles des membres inférieurs qui sont contractés la quasi-totalité du temps. Pour finir, le fait d'associer les mouvements de bras et de jambes améliore la coordination.
  1. Etape 1

    Patineur - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à celui des hanches. Les bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Patineur - Etape 2
    Simultanément, fléchissez un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière tout en accompagnant le mouvement avec les bras.
    consignes de sécurité
    Votre tronc est gainé tout le long du mouvement pour maintenir votre dos droit et légèrement vers l'avant. Regardez en face de vous.
  3. Etape 3

    Patineur - Etape 3
    Réalisez une extension du genou qui était fléchi pour vous replacer comme en position initiale sauf que vous êtes sur la pointe des pieds.
  4. Etape 4

    Patineur - Etape 4
    Réalisez la même chose de l'autre côté et enchaînez d'un côté à l'autre.
Séries
1 x 60 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Patineur

La chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
  1. Etape 1

    Chaise - Etape 1
    Placez-vous à côté d’un mur. La position consiste à se mettre assis mais avec les fessiers dans le vide. Pour cela, collez votre dos au mur et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position plus ou moins longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    L’angle de vos genoux doit être de 90°. De plus, l’écartement de vos pieds est égal à la largeur de vos hanches et le poids est supporté par vos talons. Tout votre corps est gainé pour que le bassin, le tronc et la tête soient alignés avec le mur.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)

Chaise

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