Programme d'entraînement : S'améliorer à l'épaulé-jeté

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Haltérophilie
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)
Durée : 8 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'épaulé-jeté est un mouvement d'haltérophilie tout comme l'arraché. C'est un exercice intéressant pour développer ses qualités physiques et travaille l'ensemble de votre corps. L'épaulé-jeté n'est pas réservé qu'au sportif confirmé, il suffit d'adapter les charges et de vous faire aider par un coach sportif si vous ne connaissez pas la technique. Cependant, le programme présenté ici n'est pas conseillé aux débutants car l'intensité au niveau des charges est intense (privilégiez d'abord la technique). Nous vous proposons ainsi un entraînement pour vous améliorer à l'épaulé-jeté, notamment sur les qualités physiques d'explosivité et de force. Lors de l'exécution de ce programme, les charges devront être adaptées à votre condition physique. Pour cela, il est préférable de connaître sa 1RM afin de commencer. Prenez des temps de récupération suffisant car vous devez être au maximum pour chaque série.

Exercices

L'épaulé-jeté est un mouvement d'haltérophilie. C'est un exercice complet car il sollicite la majorité des groupes musculaires du corps. Il est très intéressant mais demande une technique irréprochable. Il n'est donc pas conseillé au débutant.
  1. Etape 1

    Épaulé-jeté - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec les deux mains en pronation (pouces vers l’intérieur), avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Épaulé-jeté - Etape 3
    Réalisez un soulevé de terre explosif suivi d’un tirage menton pour amener la barre à la hauteur de vos épaules.
    consignes de sécurité
    Le dos reste gainé tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion. La barre doit frôler votre corps sur toute la montée. Lorsque vous arrivez en position haute du mouvement, la barre doit se trouver au niveau de vos épaules et vous vous trouvez sur la pointe des pieds.
  3. Etape 3

    Épaulé-jeté - Etape 4
    Réalisez un léger saut avec l’élan du mouvement pour vous placer tel un front squat (sauf que vous ne croisez pas les bras). C’est-à-dire que vos pieds vont s’écarter légèrement et en même temps, vous allez faire une rotation des coudes pour placer la barre sur vos deltoïdes antérieurs et vos clavicules. Plus la charge va être lourde, plus vous allez devoir fléchir les genoux lors du saut pour réussir à placer la barre. Tendez les jambes par la suite.
    consignes de sécurité
    Réalisez toujours une légère flexion des genoux pour amortir l’impact lorsque la barre arrive sur les deltoïdes antérieurs.
  4. Etape 4

    Épaulé-jeté - Etape 5
    Réalisez une légère flexion des genoux (1/4 de squat) pour prendre de l'élan afin de faire un développé militaire. Lorsque vous faites l'extension des jambes pour l'élan, faites un petit saut pour vous placer en fente et passer en dessous de la barre. Vous pouvez aussi rester en position squat.
  5. Etape 5

    Épaulé-jeté - Etape 5
    Ramenez la jambe avant au même niveau que la jambe arrière puis tendez les jambes pour finir le mouvement.
Séries
3 x 3 @ 80 (kg)
Repos entre chaque série : 240 seconde(s)
3 x 2 @ 85 (kg)
Repos entre chaque série : 300 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
300 seconde(s)

Épaulé-jeté

Le Front squat, comme le squat traditionnel, est un exercice qui sollicite les quadriceps principalement. Cependant, l'exécution est plus complexe et ne convient pas à un débutant. Pour ne pas se blesser, il faut au préalable un gainage du tronc optimal. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Front squat - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Placez la barre au niveau de votre cou, reposant sur les deltoïdes antérieurs et vos clavicules. Vos bras sont croisés, parallèles au sol et vos mains sont au milieu du dessus de la barre. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Front squat - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Vos bras sont parallèles au sol tout le long du mouvement pour éviter de faire tomber la barre.
  3. Etape 3

    Front squat - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
5 x 5 @ 90 (kg)
Repos entre chaque série : 180 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
180 seconde(s)

Front squat

Le tirage menton est un bon exercice pour muscler les deltoïdes et les trapèzes. Selon l'écart entre les mains, des muscles seront plus sollicités que d'autres. Lorsque vos mains sont rapprochées, ce sont les trapèzes qui prennent le dessus. Au contraire, lorsque vos mains sont écartées, ce sont les deltoïdes qui sont plus sollicités. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing/tirage menton - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre EZ ou d'une barre droite. La préhension se fait en pronation de la largeur des épaules en moyenne (plus large : travaille davantage les épaules ; moins large : travaille davantage les trapèzes). Mettez-vous debout, bras tendus mais coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Rowing/tirage menton - Etape 2
    Réalisez un tirage de la barre vers votre menton jusqu'à atteindre vos clavicules environ.
    consignes de sécurité
    Vos genoux sont légèrement fléchis. Votre corps est gainé et vous regardez en face afin que votre corps soit aligné. Ne compensez pas avec une autre partie du corps.
  3. Etape 3

    Rowing/tirage menton - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôlez la descente et ne verrouillez pas les coudes.
Séries
5 x 5 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 180 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing/tirage menton

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