Auteur : Hunter
Catégorie : Renforcement musculaire
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 4 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le renforcement musculaire a de nombreux bienfaits sur le corps et peut convenir pour divers objectifs. Il permet, comme toute activité sportive, d'augmenter votre dépense énergétique et donc de maigrir si votre alimentation est contrôlée. En plus de cela, vous allez renforcer votre corps qui a pour bénéfices la prévention des blessures, de certaines pathologies et d'améliorer votre posture. Si vous êtes sportifs, il peut être un complément pour avoir de meilleurs performances et/ou pour équilibrer les muscles agoniste/antagoniste.
Le programme suivant est ainsi un renforcement musculaire sous forme d'un circuit training de 12 exercices sollicitant le corps entier. Il est a réaliser 3 fois avec un temps de récupération de 3 minutes entre les tours.
Vous avez la possibilité d'adapter le temps des séries et le nombre de tours à votre niveau.
Exercices
BurpeesLe burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit. Etape 2
Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus. Etape 3
Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus. 
Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.Etape 4
Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Etape 5
Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches. Etape 6
Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical. Etape 7
Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.Etape 8
La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Repos jusqu’au prochain exercice
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Rowing unilatéral haltère/bûcheronLe Rowing unilatéral haltère, aussi appelé tirage bûcheron, est un exercice efficace pour muscler son dos. Contrairement au rowing haltère, la charge peut être plus élevée car la position est plus facile à tenir. Bien-évidemment, elle doit être adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’un haltère et d’un banc. Placez l’une de vos jambes sur le banc et l’autre pour maintenir l’équilibre au sol. Penchez votre buste pour qu’il soit presque parallèle au sol. Le bras du même côté de la jambe qui touche le sol est tendu verticalement et à l’haltère en position neutre (pouce vers l’avant). Le coude est déverrouillé. Etape 2
Tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit aligné avec votre buste. Expirez lors de cette étape.
Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener le coude vers l’arrière sans qu’il part vers l’extérieur.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la charge. Inspirez lors de cette étape. Faites la même chose avec l’autre bras.
Repos jusqu’au prochain exercice
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Elevations latéralesL'élévation latérale est un exercice sollicitant les épaules. Plus précisément, elles vont permettent de solliciter les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes. Additionnées avec d'autres exercices, les élévations latérales vous permettront d'avoir des épaules tracées et galbées.
Etape 1
Position initiale : prenez deux haltères du même poids. Positionnez-vous debout, écartement des pieds légèrement supérieur à la largeur des hanches et genoux déverrouillés. Placez vos mains légèrement devant vous et collez les haltères, paumes de mains vers l'intérieur. Etape 2
Réalisez une élévation simultanée des deux bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Vos paumes de mains doivent être face au sol en position haute. Expirez lors de cette étape.
Votre corps est gainé et droit. Regardez en face de vous pour toujours garder l’alignement avec le tronc. En ce qui concerne les coudes, ils sont légèrement fléchis (déverrouillés) et gardent cette position tout le long du mouvement. De plus, ils ne doivent pas être plus bas que les poignets lorsque vous arrivez en position haute (maximum alignement horizontal poignets coudes). Ne vous aidez pas de votre dos.Etape 3
Faites le mouvement inverse tout en contrôlant la charge et en respectant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale. Inspirez lors de cette étape.
Repos jusqu’au prochain exercice
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Ciseaux abdominauxLes Ciseaux est un exercice efficace pour solliciter les abdominaux, notamment la partie basse. De plus, par l'équilibre musculaire de la sangle abdominale, cet exercice aide à la prévention des maux de dos ou les soulages quand ils sont déjà apparus. Les ciseaux consistent en des battements de jambes unilatéraux au sol.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’un tapis de fitness ou équivalent. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, les pieds joints et les pointes de pieds tendues. Vos mains sont placées sous vos fesses. Relevez légèrement la nuque en rentrant le menton. Etape 2
Alternativement, levez une jambe puis l’autre jusqu’à un angle de 45° avec le sol environ.
Contractez vos abdominaux pour garder le dos plaqué au sol (vos mains sous vos fesses vous permettent aussi d’éviter de courber le dos). Les jambes et les pointes de pieds restent tendues tout le long du mouvement.Etape 3
Idem avec l'autre jambe.
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Soulevé de terreLe soulevé de terre est un exercice complet qui va travailler l'ensemble du corps. Mais il sollicite davantage les quadriceps et les muscles du dos. La technique est assez complexe et il est conseillé de passer la technique avant la charge car il est propice à des blessures au niveau lombaire. Ainsi, la charge doit être adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.Etape 2
Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez lors de cette étape.
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Pompes serréesLa différence entre les pompes et les pompes serrées n'est que l'écart entre les mains. Plus vous allez rapprocher vos mains, plus les triceps vont être sollicités. C'est pour cela que les pompes serrées sont pratiquées pour le développement des triceps brachiaux.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, égales ou inférieures à la largeur des épaules.
Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.Etape 2
Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion. Etape 3
Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de l'extension. Les consignes de sécurité ci-dessus doivent être encore respectées.
Les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
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Curl haltère supinationLe Curl haltère supination est un exercice d'isolation pour muscler les biceps. Plus précisément, il vous permettra d'obtenir la boule des biceps tant convoitée. Par un mouvement de flexion/extension de coudes, cet exercice est idéal pour muscler vos bras. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
Etape 1
Position initiale : prenez un haltère du même poids dans chaque main. Mettez-vous debout, dos droit et abdominaux gainés. Etape 2
Réalisez, alternativement, des flexions de coudes pour amener les haltères vers les épaules à la force des biceps. La prise est en supination, c’est-à-dire que les pouces sont vers l’extérieur.
Vos coudes sont positionnés le long de votre corps et sont fixes pendant tout le mouvement. Ne compensez pas la montée de charge avec d’autres parties du corps comme le dos. Seul le biceps doit être l’auteur du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la charge est trop lourde.Etape 3
La phase d'extension est contrôlée. Laissez les coudes déverrouillés. Reprenez la position initiale et faites attention à votre dos lorsque vous reposez les haltères.
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OiseauL'Oiseau est un exercice qui sollicite les deltoïdes postérieurs. Ce sont des muscles situés derrière les épaules. Il n'est pas rare de retrouver un déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule car le deltoïde antérieur est souvent sollicité lors de la musculation. Ainsi, pensez à développer les deltoïdes postérieurs pour un corps harmonieux et équilibré.
Etape 1
Position initiale : prenez deux haltères du même poids et un banc. Asseyez-vous sur l’extrémité du banc, buste penché sur les genoux. Les pieds sont placés de telle manière à ce que les haltères peuvent passer en dessous des cuisses sans pour autant perdre l’équilibre. Les bras sont légèrement fléchis, à la verticale et les auriculaires (petits doigts) vers l’extérieur. Etape 2
Réalisez une élévation latérale simultanée des deux bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol en gardant la même position des poignets. En position haute, les auriculaires se retrouvent vers le haut.
Regardez vos pieds pour garder l’alignement nuque-tronc. Seuls les deltoïdes travaillent, le reste du corps ne doit pas bouger ni aider au mouvement. En ce qui concerne les coudes, ils sont légèrement fléchis (déverrouillés) et gardent cette position tout le long du mouvement.Etape 3
Faites le mouvement inverse tout en contrôlant la charge et en respectant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale.
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Jumping JacksExercice très connu du grand public, le jumping jack est un exercice qui sollicite l'ensemble du corps. Il consiste à faire des sauts verticaux avec un mouvement latéral des bras et des jambes. Grâce à cela, les Jumping Jacks améliore aussi la coordination.
Etape 1
Position initiale : mettez-vous debout, bras relâchés et l’écartement des pieds est égal à la largeur des hanches. Etape 2
Réalisez un saut. Lors de ce saut, vous devez écarter les pieds et lever les bras sur le côté en même temps.
Pensez à garder le dos droit, à contracter les abdominaux et à regarder devant vous. La réception se fait sur les pointes des pieds et les mains doivent se toucher.Etape 3
Revenez dans la position initiale en faisant le mouvement inverse. C’est-à-dire, réalisez un saut en rapprochant vos pieds et descendez vos mains sur le côté en même temps.
Les consignes de sécurité sont les mêmes que précédemment.
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PlancheLa planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
Etape 1
Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
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Squat sumoComparé au squat traditionnel, le squat sumo va permettre de solliciter davantage les adducteurs. Cette différence est due à l'écart entre les deux pieds. Il est plus grand, délaissant les quadriceps au profit des adducteurs. Il est possible d'exécuter le squat sumo avec une barre pour augmenter la difficulté.
Etape 1
Position initiale : debout, écartement des pieds supérieur aux épaules (+/- selon les sujets) et les pointes de pieds vers l’extérieur. Gardez le dos droit et fixez un point en face de vous. Vos bras sont relâchés. Etape 2
Exécutez une flexion des membres inférieurs tout en gardant cet ordre : hanches, genoux, chevilles. Le but est d’envoyer votre bassin vers l’arrière en supportant votre poids grâce aux talons. Inspirez lors de la flexion.
Il faut contracter vos abdominaux, garder le dos droit, avoir le bassin en antéversion et regarder vers l’avant. Mettez les mains sur vos hanches ou sur votre poitrine pour garder l’équilibre.Etape 3
Une fois votre bassin en dessous de la ligne horizontale des genoux, réalisez une extension pour retrouver la position initiale. Avec toujours les mêmes consignes de sécurité, expirez lors de l’extension.
Gardez une légère flexion des genoux si vous faites plusieurs répétitions.
Repos jusqu’au prochain exercice
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ChaiseLa chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
Etape 1
Placez-vous à côté d’un mur. La position consiste à se mettre assis mais avec les fessiers dans le vide. Pour cela, collez votre dos au mur et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position plus ou moins longtemps selon votre niveau.
L’angle de vos genoux doit être de 90°. De plus, l’écartement de vos pieds est égal à la largeur de vos hanches et le poids est supporté par vos talons. Tout votre corps est gainé pour que le bassin, le tronc et la tête soient alignés avec le mur.
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)
