Programme d'entraînement : Une séance au poids du corps pour décompresser (bas du corps)

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Défoulement
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Notre quotidien est souvent source de stress, d'énervement qui vous mettent dans un mauvais état. Cela peut se répercuter sur votre entourage qui subit votre humeur parfois désagréable. Vous avez envie de vous défouler pour décompresser, se vider la tête ou encore juste pour le plaisir ? Nous vous proposons un programme de musculation au poids du corps afin de répondre à vos attentes. Pas besoin de matériel, vous pouvez le réaliser où vous voulez. Il consiste à un circuit training de 7 exercices à réaliser 3 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous pouvez adapter les temps ou le nombre de répétitions à votre condition physique bien-évidemment.

Exercices

Cette variante des fentes traditionnelles permet de travailler l'explosivité des membres inférieurs. Musclant principalement les quadriceps et les fessiers, cet exercice est réservé à des sportifs confirmés car la technique est assez compliquée.
  1. Etape 1

    Fentes sautées - Etape 1
    Mettez-vous en position fente (faites une flexion de la jambe avancée jusqu’à ce que le genou opposé frôle le sol). Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, les abdominaux contractés, le regard en avant et le bassin en antéversion. Le poids du corps doit reposer sur le talon du pied avancé. A savoir que le genou fléchi ne doit jamais dépasser la verticale de la pointe du pied.
  2. Etape 2

    Fentes sautées - Etape 2
    Réalisez une extension explosive de la jambe avancée pour faire un saut. Lors de ce saut, inversez le rôle des deux jambes afin de se réceptionner en fente sur l'autre jambe.
    consignes de sécurité
    Lors du saut, gardez le tronc droit et gainé. La nuque est dans l'alignement du dos.
  3. Etape 3

    Fentes sautées - Etape 3
    Réceptionnez-vous et réalisez une fente complète. Puis enchaînez les fentes sautées en alternant les jambes.
Séries
1 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Fentes sautées

La corde à sauter semble être un exercice pour les enfants ! Mais au contraire, c'est un bon moyen de travailler les jambes et le cardio en général. Les sports de combat sont généralement adeptes de cet exercice. Il existe de nombreuses variantes pour pratiquer la corde à sauter, ainsi nous vous proposons la technique traditionnelle.
  1. Etape 1

    Corde à sauter - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une corde à sauter. Au préalable, la longueur de la corde doit être de telle manière à ce que, quand vous marchez au milieu de celle-ci, les poignées arrivent en haut de vos hanches (vers le nombril). Mettez-vous debout dans un endroit assez vaste pour ne pas accrocher la corde lors du mouvement. L’écartement des pieds est inférieur à la largeur des hanches et les pieds sont parallèles voir légèrement sur l’extérieur. Tout votre corps est gainé et droit, avec les genoux déverrouillés. Vos poignets sont placés quelques centimètres plus larges que vos épaules et à hauteur de vos hanches. Les mains sont en supination, c’est-à-dire que vos pouces sont dirigés vers l’extérieur. Pour finir, la corde est placée derrière vos talons.
  2. Etape 2

    Corde à sauter - Etape 2
    Le but est de faire des cercles avec la corde, grâce à un mouvement de poignets, dans ce sens : talons-dos-tête-ventre-pointes de pieds. Lorsque la corde arrive à vos pieds, faites un petit saut amorti sur la pointe des pieds. De nombreuses variantes existent pour la corde à sauter comme le faire du sens inverse, en croisé, en double, …
    consignes de sécurité
    Regardez toujours devant vous et restez droit pendant tout le mouvement. Amortissez les sauts grâce à vos pointes de pieds et vos genoux déverrouillés. Le but étant de faire de petits sauts et non de grands bonds. N’oubliez pas d’adopter une respiration régulière et non bloquée.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Corde à sauter

Comparé au squat traditionnel, le squat sumo va permettre de solliciter davantage les adducteurs. Cette différence est due à l'écart entre les deux pieds. Il est plus grand, délaissant les quadriceps au profit des adducteurs. Il est possible d'exécuter le squat sumo avec une barre pour augmenter la difficulté.
  1. Etape 1

    Squat sumo - Etape 1
    Position initiale : debout, écartement des pieds supérieur aux épaules (+/- selon les sujets) et les pointes de pieds vers l’extérieur. Gardez le dos droit et fixez un point en face de vous. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat sumo - Etape 2
    Exécutez une flexion des membres inférieurs tout en gardant cet ordre : hanches, genoux, chevilles. Le but est d’envoyer votre bassin vers l’arrière en supportant votre poids grâce aux talons. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Il faut contracter vos abdominaux, garder le dos droit, avoir le bassin en antéversion et regarder vers l’avant. Mettez les mains sur vos hanches ou sur votre poitrine pour garder l’équilibre.
  3. Etape 3

    Squat sumo - Etape 3
    Une fois votre bassin en dessous de la ligne horizontale des genoux, réalisez une extension pour retrouver la position initiale. Avec toujours les mêmes consignes de sécurité, expirez lors de l’extension.
    consignes de sécurité
    Gardez une légère flexion des genoux si vous faites plusieurs répétitions.
Séries
1 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat sumo

Exercice très connu du grand public, le jumping jack est un exercice qui sollicite l'ensemble du corps. Il consiste à faire des sauts verticaux avec un mouvement latéral des bras et des jambes. Grâce à cela, les Jumping Jacks améliore aussi la coordination.
  1. Etape 1

    Jumping Jacks - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, bras relâchés et l’écartement des pieds est égal à la largeur des hanches.
  2. Etape 2

    Jumping Jacks - Etape 2
    Réalisez un saut. Lors de ce saut, vous devez écarter les pieds et lever les bras sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, à contracter les abdominaux et à regarder devant vous. La réception se fait sur les pointes des pieds et les mains doivent se toucher.
  3. Etape 3

    Jumping Jacks - Etape 3
    Revenez dans la position initiale en faisant le mouvement inverse. C’est-à-dire, réalisez un saut en rapprochant vos pieds et descendez vos mains sur le côté en même temps.
    consignes de sécurité
    Les consignes de sécurité sont les mêmes que précédemment.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Jumping Jacks

Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
  1. Etape 1

    Hip Thrust - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d'un objet équivalent. Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si le banc est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Tout votre corps est gainé. La tête est légèrement penchée vers l’avant. Vous pouvez croiser vos mains sur votre poitrine.
  2. Etape 2

    Hip Thrust - Etape 2
    Descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Contrôler la descente. Gardez les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Hip Thrust - Etape 3
    Relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale. Lorsque vous êtes en position haute, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Séries
1 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Hip Thrust

Le High knees est un exercice physique à base de montées de genoux pour travailler son cardio et les muscles des membres inférieurs. Cet exercice nécessite une certaine coordination entre les bras et les jambes pour l'exécuter correctement.
  1. Etape 1

    High knees - Etape 1
    Position initiale : Mettez-vous debout, écartement des pieds largeur de hanches et le corps droit. Gardez une légère flexion des genoux.
  2. Etape 2

    High knees - Etape 2
    Alternativement, montez un genou après l’autre en avant de telle manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en position haute. L’angle des genoux est d’environ de 90° en position haute. Les bras vous permettent de vous équilibrer en levant successivement le bras inverse du côté de la jambe qui se lève.
    consignes de sécurité
    Gardez toujours votre buste gainé et regardez devant vous. Amortissez les réceptions sur les pointes de pieds et les genoux légèrement fléchis.
  3. Etape 3

    High knees - Etape 3
    Même chose avec l'autre jambe.
    consignes de sécurité
    Idem
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

High knees

Le Donkey kick est un exercice facile à réaliser sollicitant principalement les fessiers. Il ne nécessite pas de matériel et il est possible de l'exécuter à domicile. Il y a la possibilité d'ajouter un élastique pour accentuer la difficulté.
  1. Etape 1

    Donkey kick - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Vos cuisses, bras et avant-bras sont perpendiculaires au sol. Vous êtes sur la pointe de pieds.
  2. Etape 2

    Donkey kick - Etape 2
    Réalisez une extension de hanche jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec votre buste (horizontal) tout en gardant le genou à 90°. Une fois en position haute, faites une contraction volontaire du fessier. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez un alignement bassin, tronc et nuque. Le genou doit partir en arrière mais pas vers l’intérieur ni l’extérieur. Gardez l’angle de 90° du genou tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Donkey kick - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez la flexion. Faites de même avec l’autre jambe.
Séries
1 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Donkey kick

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