Programme d'entraînement : Circuit training : full body

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Circuit training
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 6 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le circuit training consiste à réaliser plusieurs exercices dans un ordre précis. Comme son nom l'indique, quand le circuit est terminé, vous avez la possibilité de réaliser plusieurs fois le circuit en prenant un temps de repos entre les tours. Ainsi, cette méthode d'entraînement amène à une amélioration du cardio car il conserve une fréquence cardiaque élevée. De plus, le circuit training permet un renforcement musculaire et favorise la perte de poids. Dans ce programme d'entraînement, les principaux muscles de votre corps vont être sollicités. Le circuit doit se réaliser 3 fois en prenant 3 minutes de récupération entre les tours. Ce circuit training a pour but le renforcement musculaire. Vous avez la possibilité d'adapter les charges/temps/répétitions à votre niveau.

Exercices

Le power clean est un exercice complexe. Il demande un certain niveau pour l'exécuter et il n'est donc pas conseillé aux débutants. Approximativement, c'est un enchaînement de soulevé de terre avec un tirage menton afin d'apporter la barre au niveau de l'avant des épaules. Il permet de travailler la coordination et de nombreux muscles du corps.
  1. Etape 1

    Power clean - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec les deux mains en pronation (pouces vers l’intérieur), avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Power clean - Etape 2
    Réalisez un soulevé de terre explosif suivi d’un tirage menton pour amener la barre à la hauteur de vos épaules.
    consignes de sécurité
    Le dos reste gainé tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion. La barre doit frôler votre corps sur toute la montée. Lorsque vous arrivez en position haute du mouvement, la barre doit se trouver au niveau de vos épaules et vous vous trouvez sur la pointe des pieds.
  3. Etape 3

    Power clean - Etape 3
    Réalisez un léger saut avec l’élan du mouvement pour vous placer tel un front squat (sauf que vous ne croisez pas les bras). C’est-à-dire que vos pieds vont s’écarter légèrement et en même temps, vous allez faire une rotation des coudes pour placer la barre sur vos deltoïdes antérieurs et vos clavicules. Plus la charge va être lourde, plus vous allez devoir fléchir les genoux lors du saut pour réussir à placer la barre.
    consignes de sécurité
    Réalisez toujours une légère flexion des genoux pour amortir l’impact lorsque la barre arrive sur les deltoïdes antérieurs.
  4. Etape 4

    Power clean - Etape 4
    Tendez les jambes sans verrouiller les genoux pour valider votre répétition. Faites le mouvement inverse tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Si la charge est très lourde, réalisez l’exercice sur un sol prévu à cet effet et relâchez la barre sans la raccompagner au sol (laissez la tomber).
Séries
1 x 12 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Power clean

Le développé couché haltère est l'un des exercices majeurs pour développer les pectoraux. C'est une référence dans le monde de la musculation. Dans un objectif de développement de la masse musculaire des pectoraux, il s'y intègre parfaitement. Bien évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé couché haltère - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous de deux haltères du même poids et d'un banc. Asseyez-vous sur le banc avec les haltères sur les cuisses puis allongez-vous tout en levant les haltères à la verticale des épaules, bras tendus mais coudes déverrouillés. La prise des haltères est en pronation, c’est-à-dire que vos pouces sont à l’intérieur. Vos pieds vous servent d’appuis en les posant au sol.
  2. Etape 2

    Développé couché haltère - Etape 2
    Descendez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, avant-bras en position verticale. Inspirez lors de la flexion. Contrôler la descente.
    consignes de sécurité
    Le dos est plaqué contre le banc (sauf pour les performances), les abdominaux contractés et les épaules en arrière, bas. En position basse, les coudes ont un angle de 90° et sont situés sur l’horizontal des pectoraux.
  3. Etape 3

    Développé couché haltère - Etape 3
    Développez les haltères afin de retourner en position initiale tout en gardant les mêmes consignes de sécurité. Expirez lors de cette étape.
Séries
1 x 12 @ 20 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Développé couché haltère

Le Mountain climber est un exercice pour les abdominaux qui consiste à faire des levés de genoux en position planche bras tendus. Il sollicite plus précisément la partie basse des abdominaux et permet de les sculpter sans avoir besoin de matériel particulier. Il peut être réalisé à domicile très facilement.
  1. Etape 1

    Mountain climber - Etape 1
    Position initiale : ventre face au sol, mettez-vous en équilibre sur les mains et les pointes de pieds. Les jambes et les bras sont tendus.
    consignes de sécurité
    Les mains se situent à la verticale des épaules et l’écart entre les deux mains est un peu plus large que celui des épaules. Tout le corps est gainé et aligné (genoux, bassin, tronc, nuque). Le bassin est en rétroversion.
  2. Etape 2

    Mountain climber - Etape 2
    Ramenez, alternativement, un genou puis l’autre vers l’avant tout en gardant l’équilibre et les consignes de sécurité précédentes. Mettez de l’intensité dans les mouvements.
    consignes de sécurité
    Ne courbez jamais le dos lors des montées de genoux.
  3. Etape 3

    Mountain climber - Etape 3
    Revenir à la position initiale lorsque vous avez fini vos répétitions.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Mountain climber

Le rowing barre est l'un des exercices les plus populaires pour solliciter les dorsaux et l'ensemble des muscles du dos en général. Le placement du dos est assez difficile au début afin de ressentir ses muscles mais devient rapidement un exercice primordial pour beaucoup de sportifs. La charge doit être, bien-évidemment, adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre droite et des disques selon votre niveau. La préhension de la barre se fait soit en pronation (pouces vers l’intérieur) soit en supination (pouces vers l’extérieur) et légèrement supérieure à la largeur des épaules. Debout, fléchissez un peu les genoux, basculez votre buste en avant et les fesses en arrière. Vos bras sont tendus avec les coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Rowing barre - Etape 2
    Tirez la barre jusqu’à frôler votre nombril. Vous avez le choix pour la respiration : inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos ou expirez pour de meilleures performances.
    consignes de sécurité
    Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener les coudes vers l’arrière sans qu’ils partent vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing barre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape 2.
Séries
1 x 12 @ 50 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing barre

Le patineur est un exercice ayant de nombreuses qualités. Il permet dans un premier temps d'améliorer le cardio. Puis, le mouvement renforce les muscles des membres inférieurs qui sont contractés la quasi-totalité du temps. Pour finir, le fait d'associer les mouvements de bras et de jambes améliore la coordination.
  1. Etape 1

    Patineur - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à celui des hanches. Les bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Patineur - Etape 2
    Simultanément, fléchissez un genou en passant le pied de l'autre jambe derrière tout en accompagnant le mouvement avec les bras.
    consignes de sécurité
    Votre tronc est gainé tout le long du mouvement pour maintenir votre dos droit et légèrement vers l'avant. Regardez en face de vous.
  3. Etape 3

    Patineur - Etape 3
    Réalisez une extension du genou qui était fléchi pour vous replacer comme en position initiale sauf que vous êtes sur la pointe des pieds.
  4. Etape 4

    Patineur - Etape 4
    Réalisez la même chose de l'autre côté et enchaînez d'un côté à l'autre.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Patineur

Popularisé par Arnold Schwarzenegger, le développé Arnold est un exercice complexe pour solliciter les deltoïdes antérieurs et moyens. Il nécessite une technique irréprochable et travaille les deltoïdes sur une grande amplitude. Bien évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé Arnold - Etape 1
    Position initiale : asseyez-vous sur un banc avec deux haltères du même poids sur les cuisses. Prenez les haltères en prise supination et fléchissez les coudes pour amener les haltères près des épaules.
    consignes de sécurité
    Votre dos est collé au banc. Regardez devant vous. Les bras doivent être dans l'alignement du corps.
  2. Etape 2

    Développé Arnold - Etape 2
    Développez les haltères verticalement en réalisant une rotation des poignets vers l'extérieur. Au milieu du mouvement, vos bras sont parallèles au sol, vos coudes sont fléchis à 90° environ et vos mains sont en position neutre (pouces vers l'arrière). Expirez lors de l'extension des coudes (étapes 2 et 3)
  3. Etape 3

    Développé Arnold - Etape 3
    Tendez les bras vers le haut afin de rapprocher les haltères au dessus de votre tête.
    consignes de sécurité
    Gardez une légère flexion des coudes.
  4. Etape 4

    Développé Arnold - Etape 4
    Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Séries
1 x 12 @ 15 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Développé Arnold

Le hip thrust est un exercice sollicitant principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Pour beaucoup de personnes, c'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers. La charge doit être adaptée à votre niveau ou vous pouvez aussi le faire sans barre.
  1. Etape 1

    Hip thrust barre - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc et d'une barre droite (avec poids). Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Placez le milieu de la barre au niveau de votre bassin. Prenez la barre en pronation avec vos mains. L'écartement des pieds est égal à la largeur de vos hanches.
  2. Etape 2

    Hip thrust barre - Etape 2
    Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes pour que votre corps forme une planche des genoux aux épaules. Lorsque votre bassin passe en rétroversion, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Tout votre corps est gainé.
  3. Etape 3

    Hip thrust barre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse pour revenir à la position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Ne reposez pas la barre si vous faites plusieurs répétitions.
Séries
1 x 12 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Hip thrust barre

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