Programme d'entraînement : Obtenir de belles fesses rebondies avec un entraînement TRX

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Muscler les fesses
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'objectif pour beaucoup d'entre vous, notamment vous mesdames, est de muscler vos fessiers pour améliorer l'esthétique de votre corps. Mais ce programme est valable aussi pour les hommes qui négligent souvent les muscles des membres inférieurs. Ainsi, vous voulez des fesses plus bombées et rebondies. Bien-évidemment, avoir une activité physique régulière aide déjà dans l'atteinte de votre objectif. De plus, nous vous proposons une gamme d'exercices à pratiquer avec des sangles TRX. L'avantage de cet entraînement est qu'il peut se pratiquer dans de multiples endroits. En effet, vous pouvez les accrocher à une porte, à l'extérieur sur un arbre ou encore à la salle sur les barres de tractions. Le nombre de répétitions et la longueur des sangles peuvent être adaptées à votre condition physique bien-évidemment. Bonne séance !

Exercices

Le pistol à l'aide du TRX permet de solliciter les quadriceps principalement. Grâce aux sangles, la position d'équilibre est plus facile à tenir. C'est un bon exercice et peut être un entraînement afin de réaliser par la suite un pistol sans aide.
  1. Etape 1

    TRX pistol - Etape 1
    Position initiale : tenez-vous debout légèrement penché vers l'arrière en vous aidant des sangles TRX. Vos bras sont tendus. Mettez un talon sur le genou de l'autre jambe.
  2. Etape 2

    TRX pistol - Etape 2
    Faites une flexion de la jambe d'appui jusqu'à ce que votre cuisse soit à l'horizontal. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Le genou de la jambe d'appui ne doit pas dépasser la verticale de la pointe de pied. Le dos reste droit et le regard vers l'avant.
  3. Etape 3

    TRX pistol - Etape 3
    Revenez en position initiale en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 8 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

TRX pistol

Le TRX hip thrust est l'un des meilleurs exercices qui sollicite les fessiers. Le déséquilibre engendré par les sangles ajoutent de la difficulté à ce mouvement, faisant travailler aussi les muscles posturaux.
  1. Etape 1

    TRX hip thrust - Etape 1
    Position initiale : réglez les sangles à hauteur de genoux. Mettez vos talons dedans et allongez-vous sur le dos. Vos genoux sont fléchis à 90° environ et vos bras sont sur le sol, dans l'alignement du tronc.
  2. Etape 2

    TRX hip thrust - Etape 2
    Surélever votre bassin afin d'aligner votre corps des genoux à vos épaules. Réalisez une contraction volontaire des fessiers en fin de mouvement. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit tout le long du mouvement et vos mains posées au sol.
  3. Etape 3

    TRX hip thrust - Etape 3
    Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

TRX hip thrust

Le TRX fente permet de solliciter principalement les quadriceps et les fessiers. Dans cette position, l'exercice est difficile à exécuter car il faut un bon équilibre mais est très efficace.
  1. Etape 1

    TRX fente 2 - Etape 1
    Position initiale : mettez vous debout avec un pied en arrière, dans une sangle TRX (hauteur de genou environ). Votre buste est droit et vos bras tendus vers l'avant.
  2. Etape 2

    TRX fente 2 - Etape 2
    Réalisez une flexion du genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre genou ne doit pas dépasser la verticale de votre pointe de pied. Gainez vos abdominaux afin de garder le dos droit. Votre regard est vers l'avant pour garder l'équilibre.
  3. Etape 3

    TRX fente 2 - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 8 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

TRX fente 2

Le TRX overhead squat est un mouvement permettant de solliciter les quadriceps principalement. Il correspond à un squat sauf que vos mains sont positionnées au dessus de votre tête, bras tendus. La réalisation est donc plus difficile mais reste accessible grâce aux sangles TRX.
  1. Etape 1

    TRX overhead squat - Etape 1
    Position initiale : tenez-vous droit avec les bras tendus au dessus de votre tête, écartement d'épaules, en saisissant les sangles. Vos pieds sont à écartement de hanches.
  2. Etape 2

    TRX overhead squat - Etape 2
    Faites une flexion de jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant les bras tendus au dessus de la tête. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit tout le long du mouvement. Vos genoux ne doivent pas dépasser la verticale des pointes de pieds.
  3. Etape 3

    TRX overhead squat - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX overhead squat

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