Programme d'entraînement : Limiter les effets du vieillissement

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Personnes âgées
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'avancée en âge est souvent synonyme de diminution de l'activité physique pour beaucoup de personnes. Mais pourtant elle est essentielle pour limiter les effets du vieillissement si elle est corrélée avec une alimentation équilibrée. L'un des problèmes majeurs chez les personnes âgés est la sarcopénie. Cela correspond à une perte de masse maigre qui engendre une diminution de la force musculaire et qui peut aggraver l'état de santé de la personne par la suite. Nous vous proposons alors un programme de musculation qui aura entre autre des bénéfices comme l'augmentation de la masse musculaire, le renforcement du système ostéo-articulaire et le développement de certaines qualités physiques (coordination, équilibre, ...). Il est important que les charges soient amenées progressivement (donc les adaptées à votre niveau) et que la technique soit privilégiée. Bien-évidemment, n'exercez pas ce programme avec une contre-indication médicale. Le programme suivant développe la masse musculaire des pectoraux et des dorsaux principalement.

Exercices

Le développé couché haltère est l'un des exercices majeurs pour développer les pectoraux. C'est une référence dans le monde de la musculation. Dans un objectif de développement de la masse musculaire des pectoraux, il s'y intègre parfaitement. Bien évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé couché haltère - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous de deux haltères du même poids et d'un banc. Asseyez-vous sur le banc avec les haltères sur les cuisses puis allongez-vous tout en levant les haltères à la verticale des épaules, bras tendus mais coudes déverrouillés. La prise des haltères est en pronation, c’est-à-dire que vos pouces sont à l’intérieur. Vos pieds vous servent d’appuis en les posant au sol.
  2. Etape 2

    Développé couché haltère - Etape 2
    Descendez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, avant-bras en position verticale. Inspirez lors de la flexion. Contrôler la descente.
    consignes de sécurité
    Le dos est plaqué contre le banc (sauf pour les performances), les abdominaux contractés et les épaules en arrière, bas. En position basse, les coudes ont un angle de 90° et sont situés sur l’horizontal des pectoraux.
  3. Etape 3

    Développé couché haltère - Etape 3
    Développez les haltères afin de retourner en position initiale tout en gardant les mêmes consignes de sécurité. Expirez lors de cette étape.
Séries
5 x 10 @ 20 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Développé couché haltère

Le tirage vertical prise large permet de solliciter les muscles du dos. Il est très efficace, notamment, pour élargir votre dos. C'est l'un des meilleurs exercices pour dessiner le "V". La charge doit, bien évidemment, être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Tirage vertical prise large - Etape 1
    Position initiale : la préhension de la barre se fait en pronation (pouces vers l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules. Asseyez-vous en bloquant vos cuisses sous le coussin prévu. Votre dos est gainé et penché légèrement vers l’arrière.
  2. Etape 2

    Tirage vertical prise large - Etape 2
    Tirez la barre jusqu’au haut des pectoraux.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit rester droit tout le long du mouvement. Vos coudes restent dans le plan de votre buste (ne vont pas en avant).
  3. Etape 3

    Tirage vertical prise large - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant la montée et en respectant les consignes précédentes.
Séries
5 x 10 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Tirage vertical prise large

Le développé-incliné à la barre est un exercice qui sollicite les pectoraux. La différence avec le développé-couché est qu'il travaille plus précisément le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il convient parfaitement à un objectif de prise de masse pour les pectoraux. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé-incliné à la barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc incliné de développé-couché (30° environ). Allongez-vous sur le dos de manière à ce que la barre soit au niveau de vos yeux. Vos jambes sont calées à l’endroit prévu, votre bassin et vos épaules vous servent de points d’appuis. La préhension de la barre se fait en pronation (pouces à l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules (varie selon le sujet). Décollez la barre et placez là au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
  2. Etape 2

    Développé-incliné à la barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour descendre la barre au niveau des pectoraux. Contrôlez la descente et inspirez.
    consignes de sécurité
    Les poignées restent dans l’alignement des avant-bras. Le mouvement est vertical, ne partez pas en avant ni en arrière. De plus, les coudes ne doivent pas trop s’ouvrir sur l’extérieur.
  3. Etape 3

    Développé-incliné à la barre - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour retrouver la position initiale. Expirez lors de cette étape. Gardez les consignes de sécurité précédentes. Reposez la barre ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
5 x 10 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Développé-incliné à la barre

Le Rowing unilatéral haltère, aussi appelé tirage bûcheron, est un exercice efficace pour muscler son dos. Contrairement au rowing haltère, la charge peut être plus élevée car la position est plus facile à tenir. Bien-évidemment, elle doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing unilatéral haltère/bûcheron - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un haltère et d’un banc. Placez l’une de vos jambes sur le banc et l’autre pour maintenir l’équilibre au sol. Penchez votre buste pour qu’il soit presque parallèle au sol. Le bras du même côté de la jambe qui touche le sol est tendu verticalement et à l’haltère en position neutre (pouce vers l’avant). Le coude est déverrouillé.
  2. Etape 2

    Rowing unilatéral haltère/bûcheron - Etape 2
    Tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit aligné avec votre buste. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener le coude vers l’arrière sans qu’il part vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing unilatéral haltère/bûcheron - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la charge. Inspirez lors de cette étape. Faites la même chose avec l’autre bras.
Séries
5 x 10 @ 15 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing unilatéral haltère/bûcheron

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