Auteur : Hunter
Catégorie : Ventre plat
Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Nous vous proposons de développer votre sangle abdominale pour affiner votre taille grâce à un renforcement musculaire de la ceinture abdominale et de ses 3 muscles : grand droit, les obliques et le transverse. Cela va permettre d'affiner votre silhouette et de la sculpter.
Le programme est composé ainsi de 7 exercices différents. Les temps, les charges et le nombre de répétitions sont ajustables en fonction de votre niveau. Il faut que la séance ne soit ni trop difficile ni trop facile.
Gardez bien à l'esprit que l'alimentation est un facteur très important pour obtenir un ventre plat et que le sport ne peut pas tout. En effet, avoir une alimentation équilibrée et adaptée aux dépenses énergétiques vous permettra d'avoir de meilleurs résultats et plus rapidement.
Exercices
Flexion latérale oblique deboutLa Flexion latérale oblique debout, comme son nom l'indique, sollicite principalement les obliques. Ce sont des muscles situés sur les parties extérieures des abdominaux. Il est intéressant de les travailler pour affiner et sculpter la sangle abdominale.
Etape 1
Position initiale : debout, munissez-vous d’un haltère et prenez-le en prise neutre (pouce vers l’avant). Le bras est tendu et l’autre le long du corps ou avec une main sur la hanche. Vos pieds sont parallèles et largeur de hanches. Votre corps est droit et gainé. Etape 2
Du côté où il y a l’haltère, faites une flexion latérale du buste sans bouger le bassin. Inspirez lors de la flexion. 
Votre buste et votre nuque reste alignés tout le long du mouvement. Ne bougez jamais le bassin. Lors de la flexion, votre buste ne doit pas aller en avant ni en arrière. Contractez volontairement les abdominaux.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de l'extension. Faites de même pour l’autre côté.
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)
Crunch avec rotationLe Crunch avec rotation est un exercice de relevé de buste qui sollicite les abdominaux. A la différence des crunchs traditionnels, celui avec rotation travaille aussi les obliques. Sculptez vos abdominaux grâce à cet exercice.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’un tapis et allongez-vous sur le dos. Relevez les cuisses jusqu’à ce que les genoux soient à 90°. Placez vos mains sur vos tempes. Etape 2
Enroulez votre buste de manière à surélever vos omoplates tout en privilégiant un côté en amenant un coude vers le genou opposé. Pensez à contracter volontairement vos abdominaux pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Ne mettez pas vos mains derrière la nuque, vous aurez tendance à tirer dessus et de vous faire mal avec le temps. Seules vos omoplates se soulèvent, le bas du dos et le bassin restent fixes.Etape 3
Déroulez le buste en inspirant afin de retrouver la position initiale et faites de même pour l’autre côté.
Contrôlez doucement la descente et sans à-coup. Le but est de ressentir les abdominaux travailler et non de compenser avec d’autres muscles.
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)
Ciseaux abdominauxLes Ciseaux est un exercice efficace pour solliciter les abdominaux, notamment la partie basse. De plus, par l'équilibre musculaire de la sangle abdominale, cet exercice aide à la prévention des maux de dos ou les soulages quand ils sont déjà apparus. Les ciseaux consistent en des battements de jambes unilatéraux au sol.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’un tapis de fitness ou équivalent. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, les pieds joints et les pointes de pieds tendues. Vos mains sont placées sous vos fesses. Relevez légèrement la nuque en rentrant le menton. Etape 2
Alternativement, levez une jambe puis l’autre jusqu’à un angle de 45° avec le sol environ.
Contractez vos abdominaux pour garder le dos plaqué au sol (vos mains sous vos fesses vous permettent aussi d’éviter de courber le dos). Les jambes et les pointes de pieds restent tendues tout le long du mouvement.Etape 3
Idem avec l'autre jambe.
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)
Mountain climberLe Mountain climber est un exercice pour les abdominaux qui consiste à faire des levés de genoux en position planche bras tendus. Il sollicite plus précisément la partie basse des abdominaux et permet de les sculpter sans avoir besoin de matériel particulier. Il peut être réalisé à domicile très facilement.
Etape 1
Position initiale : ventre face au sol, mettez-vous en équilibre sur les mains et les pointes de pieds. Les jambes et les bras sont tendus.
Les mains se situent à la verticale des épaules et l’écart entre les deux mains est un peu plus large que celui des épaules. Tout le corps est gainé et aligné (genoux, bassin, tronc, nuque). Le bassin est en rétroversion.Etape 2
Ramenez, alternativement, un genou puis l’autre vers l’avant tout en gardant l’équilibre et les consignes de sécurité précédentes. Mettez de l’intensité dans les mouvements.
Ne courbez jamais le dos lors des montées de genoux.Etape 3
Revenir à la position initiale lorsque vous avez fini vos répétitions.
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)
VacuumLe vacuum est un exercice très peu connu du grand public. Il permet de muscler les abdominaux sans provoquer de contrainte au niveau du dos ou des organes par exemple. Il est assez difficile à exécuter au début mais est très efficace. Plus précisément, il va muscler le transverse qui est un muscle situé en dessous du grand droit permettant de maintenir la posture.
Etape 1
Position de départ : allongez vous sur le dos. Pieds à plat au sol, levez vos genoux afin qu’ils fassent un angle de 90° (peut être aussi exécuté avec les jambes en l’air). Etape 2
Expirez fortement et rentrez votre ventre en même temps, comme si vous vouliez enfoncer votre nombril dans le sol. Contractez votre transverse tout en gardant la position du nombril enfoncée. Etape 3
Renouvelez les étapes. Le vacuum ne peut pas durer longtemps car vous êtes en apnée.
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)
Gainage latéralLe gainage latéral est un exercice d'isométrie permettant de solliciter les abdominaux, et plus principalement les obliques. Il est intéressant pour avoir une bonne posture et permet d'affiner/sculpter la taille.
Etape 1
Position initiale : munissez-vous d’un tapis et allongez-vous sur le côté. Vous êtes appuyés sur l’avant-bras côté sol, le bassin et le bas du corps. Votre bras doit être perpendiculaire au sol et vertical à l’épaule. Le coude est à 90° avec l’avant-bras vers l’avant. L’autre bras est dans l’alignement de votre corps. Les pieds sont joints et les jambes tendues. Levez votre bassin pour l’aligner avec le reste du corps (pieds-genoux-bassin-buste-nuque) et tenez cette position +/- longtemps selon votre niveau.
Contractez volontairement vos abdominaux et la région lombaire pour un meilleur ressenti. Adoptez une respiration régulière. Regardez vers l’avant afin d’être parfaitement aligné.
Repos jusqu’au prochain exercice
1 minutes(s)
PlancheLa planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
Etape 1
Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)
