Programme d'entraînement : Diminuer les tensions musculaires pour soulager le mal de dos

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Contre le mal de dos
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)
Durée : 6 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le mal de dos est un problème devenu récurrent de nos jours. Il est souvent dû à une position assise prolongée qui est plus contraignante pour le dos que la position debout. Une autre cause du mal de dos est le port de charges lourdes avec le dos courbé. Cependant, ces maux de dos ne se concluent pas toujours, heureusement, par une pathologie. Nous vous conseillons d'aller voir un médecin si cela se conclut par une lombalgie ou autre maladie. Dans notre cas, le programme présenté a pour but de soulager vos maux de dos en exécutant des étirements spécifiques qui diminuent les tensions musculaires. Les étirements ne doivent pas faire mal, vous devez y aller progressivement et sans à-coup. Si vous avez la possibilité de faire ces étirements tous les jours, faites le. Sinon, essayez de les faire le plus fréquemment possible. Étirer l'ensemble de votre corps peut être aussi intéressant. N'hésitez pas à découvrir les autres programmes de stretching sur notre site.

Exercices

Cet étirement lombaires est nommé "posture de l'enfant" au yoga. Simple d'exécution, il soulagera vos tensions musculaires dans le bas du dos au niveau des lombaires. C'est aussi un très bon exercice pour vos détendre.
  1. Etape 1

    Étirement lombaires dit "posture de l'enfant" - Etape 1
    Mettez-vous à genoux. Placez vos fesses sur vos talons. Allongez votre dos et vos bras vers l'avant.
  2. Etape 2

    Étirement lombaires dit "posture de l'enfant" - Etape 2
    Essayez de vous grandir en venant chercher le plus en avant possible avec vos mains tout en gardant les fesses sur les talons.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement lombaires dit "posture de l'enfant"

L'étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté permet d'étendre les muscles du bas du dos. Cet exercice de stretching peut aussi soulager vos tensions musculaires à cet endroit. Le réaliser régulièrement peut ainsi être bénéfique pour votre bien-être.
  1. Etape 1

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 1
    Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes fléchies et les pieds au sol. Les genoux sont collés. Pivotez vos genoux latéralement sans bouger le haut du corps.
  2. Etape 2

    Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté - Etape 2
    Amenez les genoux vers le bas, comme si vous vouliez toucher le sol avec. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement lombaires allongé avec rotation sur le côté

Cet étirement est très simple à réaliser et ne nécessite pas une souplesse particulière. Il permet, en plus d'étirer les grands dorsaux, de redonner un peu de mobilité inter-vertébrale.
  1. Etape 1

    Étirement dorsaux dos rond - Etape 1
    Mettez-vous à quatre pattes, bras et cuisses perpendiculaires au sol. Arrondissez le haut du dos.
  2. Etape 2

    Étirement dorsaux dos rond - Etape 2
    Cherchez à arrondir davantage le haut du dos pour le surélever sans bouger les jambes et les bras. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement dorsaux dos rond

Le dos est une des parties les plus sollicitées dans la vie quotidienne. Que vous soyez assis ou en activité physique, il subit de nombreuses contraintes. Les étirements sont un des moyens pour soulager les douleurs musculaires ou tout simplement garder une amplitude correcte. L'exercice présenté permet d'étirer les dorsaux. Il n'est pas à la portée de tous car il faut une certaine souplesse de base.
  1. Etape 1

    Étirement dorsaux 1 - Etape 1
    Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant (ou légèrement fléchies selon votre souplesse). Les pieds sont à écartement de hanches. Attrapez vos talons avec vos mains.
  2. Etape 2

    Étirement dorsaux 1 - Etape 2
    Tirez sur vos bras afin de rapprocher votre tête de vos pieds. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement dorsaux 1

L'exercice présenté est un étirement des dorsaux et des obliques avec des flexions latérales du buste. Il vous permettra de vous détendre et de relâcher vos muscles pour vous sentir mieux dans votre corps.
  1. Etape 1

    Étirement dorsaux 2 - Etape 1
    Mettez-vous debout avec les pieds parallèles et à écartement de hanches. Croisez vos bras au dessus de la tête et réalisez une flexion latérale.
  2. Etape 2

    Étirement dorsaux 2 - Etape 2
    Sans bouger les jambes et le bassin, cherchez à aller vers le bas avec vos bras. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Ne courbez pas le dos en avant ni en arrière.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement dorsaux 2

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