Programme d'entraînement : Le HIIT : une méthode intense en quelques minutes

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Hiit
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 6 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le HIIT est un acronyme signifiant "High-Intensity Interval Training". Cette méthode se caractérise ainsi par un entraînement constitué d'enchaînement entre des phases d'exercices intensives et des phases de récupération. Les séances durent généralement moins de 30 minutes mais avec une très grande intensité. De plus, les temps d'effort sont deux fois plus long que les temps de récupération (mais peut être adaptée bien-évidemment). Cette méthode est souvent utilisée dans le développement de la VMA chez les coureurs, mais s'est développée à tous les types d'exercices comme ceux de la musculation. Ainsi, le HIIT permet un gain de temps, une amélioration du cardio, un développement musculaire et une perte de masse grasse. Cependant, cette méthode n'est pas conseillée pour les débutants ni pour les personnes fragiles due à la grande intensité qu'elle impose. Voici un programme selon la méthode HIIT mais vous avez la possibilité d'ajuster l'intensité et/ou les exercices à votre niveau. Réalisez cet enchaînement 3 fois d'affilée.

Exercices

La corde à sauter semble être un exercice pour les enfants ! Mais au contraire, c'est un bon moyen de travailler les jambes et le cardio en général. Les sports de combat sont généralement adeptes de cet exercice. Il existe de nombreuses variantes pour pratiquer la corde à sauter, ainsi nous vous proposons la technique traditionnelle.
  1. Etape 1

    Corde à sauter - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une corde à sauter. Au préalable, la longueur de la corde doit être de telle manière à ce que, quand vous marchez au milieu de celle-ci, les poignées arrivent en haut de vos hanches (vers le nombril). Mettez-vous debout dans un endroit assez vaste pour ne pas accrocher la corde lors du mouvement. L’écartement des pieds est inférieur à la largeur des hanches et les pieds sont parallèles voir légèrement sur l’extérieur. Tout votre corps est gainé et droit, avec les genoux déverrouillés. Vos poignets sont placés quelques centimètres plus larges que vos épaules et à hauteur de vos hanches. Les mains sont en supination, c’est-à-dire que vos pouces sont dirigés vers l’extérieur. Pour finir, la corde est placée derrière vos talons.
  2. Etape 2

    Corde à sauter - Etape 2
    Le but est de faire des cercles avec la corde, grâce à un mouvement de poignets, dans ce sens : talons-dos-tête-ventre-pointes de pieds. Lorsque la corde arrive à vos pieds, faites un petit saut amorti sur la pointe des pieds. De nombreuses variantes existent pour la corde à sauter comme le faire du sens inverse, en croisé, en double, …
    consignes de sécurité
    Regardez toujours devant vous et restez droit pendant tout le mouvement. Amortissez les sauts grâce à vos pointes de pieds et vos genoux déverrouillés. Le but étant de faire de petits sauts et non de grands bonds. N’oubliez pas d’adopter une respiration régulière et non bloquée.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
15 seconde(s)

Corde à sauter

Le burpee est un exercice complet permettant de solliciter l'ensemble des muscles du corps. De plus, par la répétition de celui-ci, il vous permettra de travailler votre cardio. Ne nécessitant pas de matériel, il correspond à un enchaînement de pompes et de jump squats.
  1. Etape 1

    Burpees - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Burpees - Etape 2
    Réalisez une flexion de jambes, comme un squat, afin de poser vos mains devant vos pieds. L’écartement des mains doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules. Vos bras sont tendus.
  3. Etape 3

    Burpees - Etape 3
    Réalisez, avec vos pieds, un saut en arrière afin de vous mettre en position de planche, pieds groupés. Vos bras restent tendus.
    consignes de sécurité
    Les talons , le bassin et le tronc doivent être alignés. Vos abdominaux sont gainés afin de ne pas courber le dos. Vos épaules sont placées au-dessus de vos mains, le but étant d’avoir vos avant-bras perpendiculaires au sol tout le long de la pompe qui suit.
  4. Etape 4

    Burpees - Etape 4
    Faites une pompe dynamique et revenez en position de planche, bras tendus. Vous pouvez descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
  5. Etape 5

    Burpees - Etape 5
    Ramenez vos pieds derrière vos mains en réalisant un saut et mettez-vous en position de squat. Les pieds sont positionnés largeur de hanches.
  6. Etape 6

    Burpees - Etape 6
    Prenez de l’élan en extension de squat pour faire un saut vertical.
  7. Etape 7

    Burpees - Etape 7
    Faites un saut vertical. Vos bras vous permettent de sauter plus haut en accompagnant le mouvement au-dessus de la tête.
    consignes de sécurité
    Votre poids est porté par vos talons et non par vos pointes de pieds. Contractez vos abdominaux afin que votre corps soit gainé, droit. Le bassin est en antéversion lors de l’extension jusqu’à être en rétroversion au moment du saut. Regardez en face de vous pour ne pas perdre l’équilibre.
  8. Etape 8

    Burpees - Etape 8
    La réception se fait sur les pointes de pieds puis sur les talons avec une légère flexion des genoux pour amortir la descente. Reprenez la position initiale ou réalisez une nouvelle répétition.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
15 seconde(s)

Burpees

Le soulevé de terre est un exercice complet qui va travailler l'ensemble du corps. Mais il sollicite davantage les quadriceps et les muscles du dos. La technique est assez complexe et il est conseillé de passer la technique avant la charge car il est propice à des blessures au niveau lombaire. Ainsi, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Soulevé de terre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Soulevé de terre - Etape 2
    Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.
  3. Etape 3

    Soulevé de terre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez lors de cette étape.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
15 seconde(s)

Soulevé de terre

Cet exercice permet de solliciter les deltoïdes antérieurs et moyens principalement. Il est très utile pour obtenir des épaules musclées et galbées. Le développé militaire haltère vous est donc conseillé dans vos programmes d'entraînement. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé militaire haltère assis - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous de deux haltères du même poids. Mettez-vous assis sur un banc. Placez les haltères de telle manière à ce que vos coudes soient environ à 90° et que vos bras soient parallèles au sol et alignés à vos épaules (coudes légèrement en avant). Vos avant-bras sont verticaux et vos paumes de mains sont dirigés vers l’avant.
  2. Etape 2

    Développé militaire haltère assis - Etape 2
    Développez les haltères au-dessus de votre tête, légèrement vers l’avant jusqu’à tendre les bras (coudes déverrouillés). Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Gardez votre corps gainé et un regard vers l’avant afin que votre bassin, tronc et nuque soient alignés. Sortez vos pectoraux et abaissez vos épaules afin d’avoir un meilleur gainage et ressenti. Le mouvement est dirigé vers le haut et l’intérieur. Vos haltères se touchent alors.
  3. Etape 3

    Développé militaire haltère assis - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente et inspirez.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
15 seconde(s)

Développé militaire haltère assis

Comparé au squat traditionnel, le squat sumo va permettre de solliciter davantage les adducteurs. Cette différence est due à l'écart entre les deux pieds. Il est plus grand, délaissant les quadriceps au profit des adducteurs. Il est possible d'exécuter le squat sumo avec une barre pour augmenter la difficulté.
  1. Etape 1

    Squat sumo - Etape 1
    Position initiale : debout, écartement des pieds supérieur aux épaules (+/- selon les sujets) et les pointes de pieds vers l’extérieur. Gardez le dos droit et fixez un point en face de vous. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat sumo - Etape 2
    Exécutez une flexion des membres inférieurs tout en gardant cet ordre : hanches, genoux, chevilles. Le but est d’envoyer votre bassin vers l’arrière en supportant votre poids grâce aux talons. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Il faut contracter vos abdominaux, garder le dos droit, avoir le bassin en antéversion et regarder vers l’avant. Mettez les mains sur vos hanches ou sur votre poitrine pour garder l’équilibre.
  3. Etape 3

    Squat sumo - Etape 3
    Une fois votre bassin en dessous de la ligne horizontale des genoux, réalisez une extension pour retrouver la position initiale. Avec toujours les mêmes consignes de sécurité, expirez lors de l’extension.
    consignes de sécurité
    Gardez une légère flexion des genoux si vous faites plusieurs répétitions.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
15 seconde(s)

Squat sumo

Le Mountain climber est un exercice pour les abdominaux qui consiste à faire des levés de genoux en position planche bras tendus. Il sollicite plus précisément la partie basse des abdominaux et permet de les sculpter sans avoir besoin de matériel particulier. Il peut être réalisé à domicile très facilement.
  1. Etape 1

    Mountain climber - Etape 1
    Position initiale : ventre face au sol, mettez-vous en équilibre sur les mains et les pointes de pieds. Les jambes et les bras sont tendus.
    consignes de sécurité
    Les mains se situent à la verticale des épaules et l’écart entre les deux mains est un peu plus large que celui des épaules. Tout le corps est gainé et aligné (genoux, bassin, tronc, nuque). Le bassin est en rétroversion.
  2. Etape 2

    Mountain climber - Etape 2
    Ramenez, alternativement, un genou puis l’autre vers l’avant tout en gardant l’équilibre et les consignes de sécurité précédentes. Mettez de l’intensité dans les mouvements.
    consignes de sécurité
    Ne courbez jamais le dos lors des montées de genoux.
  3. Etape 3

    Mountain climber - Etape 3
    Revenir à la position initiale lorsque vous avez fini vos répétitions.
Séries
1 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
15 seconde(s)

Mountain climber

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