Programme d'entraînement : 20 min de stretching pour améliorer sa souplesse

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Stretching
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le stretching, qui est définit par "étirement" en français, a pour but de conserver une certaine mobilité articulaire et/ou de l'améliorer. La méthode consiste à réaliser des étirements passifs avec une respiration contrôlée. Ils doivent être sans à-coup, sans douleur et progressifs. L'expiration est la phase où le muscle peut être étiré de manière optimale. Les bienfaits sont alors divers. Il permet de diminuer la raideur musculaire et d'améliorer la souplesse afin de se sentir mieux dans son corps. De plus, le stretching permet la prévention des blessures dans le sport si les étirements sont pratiqués dans une séance à part, régulièrement et au long terme. Au niveau mental, le stretching peut permettre de décompresser et de diminuer le stress afin d'avoir un meilleur état mental. Nous vous proposons alors un programme de stretching réalisable en seulement 20 minutes sans matériel particulier. Une pratique journalière de ces étirements serait l'idéal, sinon essayez de les pratiquer le plus régulièrement possible.

Exercices

Les ischio-jambiers sont des muscles fragiles. Il est important de les étirer dans une séance à part afin d'éviter certaines blessures récurrentes dans le monde du sport. L'exercice présenté permet d'étirer la partie postérieure des membres inférieurs, c'est à dire les ischio-jambiers, les mollets et légèrement les fessiers.
  1. Etape 1

    Étirement des ischio-jambiers debout jambe tendue - Etape 1
    Mettez-vous debout avec une jambe légèrement fléchie et une jambe tendue vers l'avant. Ramenez vers vous la pointe de pied de la jambe tendue. Votre tronc est gainé, vos mains positionnées sur les hanches et la nuque dans l'alignement du tronc.
  2. Etape 2

    Étirement des ischio-jambiers debout jambe tendue - Etape 2
    Basculez votre buste en avant tout en gardant la jambe tendue. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Le pied de la jambe fléchie reste plaqué au sol. Votre dos ne doit pas se courber.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des ischio-jambiers debout jambe tendue

L'étirement des quadriceps à genoux buste en arrière permet un gain de temps car il est bilatéral. Attention toutefois à ne pas vous laisser peser en arrière et à bien accompagner le mouvement pour ne pas blesser vos genoux.
  1. Etape 1

    Étirement des quadriceps à genoux buste en arrière - Etape 1
    Placez-vous à genoux, fesses sur les talons. Amenez votre buste vers l'arrière en plaçant vos mains en dessous des épaules. Gardez un alignement cuisses-tronc-nuque.
  2. Etape 2

    Étirement des quadriceps à genoux buste en arrière - Etape 2
    Amenez votre tronc vers le bas tout en gardant l'alignement ci-dessus. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Vos genoux doivent rester au sol tout le long du mouvement. Ne courbez pas le dos.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des quadriceps à genoux buste en arrière

Les adducteurs sont des muscles fragiles. Ils permettent de rapprocher les cuisses entre elles. L'exercice présenté permet d'étirer les adducteurs en augmentant l'angle entre les deux cuisses. L'étirement doit être progressif, sans à-coup et non douloureux.
  1. Etape 1

    Étirement adducteur assis en tailleur - Etape 1
    Asseyez-vous en collant vos dessous de pieds l'un à l'autre vers l'avant. Vous pouvez mettre vos mains sur vos pointes de pieds.
  2. Etape 2

    Étirement adducteur assis en tailleur - Etape 2
    Amener vos genoux vers le bas tout en gardant les pieds liés. Si cela n'est pas suffisant, penchez de plus votre buste en avant. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement adducteur assis en tailleur

L'étirement des fessiers assis avec rotation de la hanche permet d'étirer les fessiers. Il n'est pas à la portée de tous car il nécessite une certaine souplesse de base dans les rotateurs. Il est plus facile à doser que la version allongée grâce à la gravité.
  1. Etape 1

    Étirement des fessiers assis avec rotation de la hanche - Etape 1
    Asseyez-vous avec les deux jambes fléchies devant vous. Amenez la cheville d'une jambe sur le haut de la cuisse de l'autre jambe. Vos mains vous servent à maintenir l'équilibre.
  2. Etape 2

    Étirement des fessiers assis avec rotation de la hanche - Etape 2
    Ramenez vers vous la cuisse où est posée la cheville. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des fessiers assis avec rotation de la hanche

Cet étirement lombaires est nommé "posture de l'enfant" au yoga. Simple d'exécution, il soulagera vos tensions musculaires dans le bas du dos au niveau des lombaires. C'est aussi un très bon exercice pour vos détendre.
  1. Etape 1

    Étirement lombaires dit "posture de l'enfant" - Etape 1
    Mettez-vous à genoux. Placez vos fesses sur vos talons. Allongez votre dos et vos bras vers l'avant.
  2. Etape 2

    Étirement lombaires dit "posture de l'enfant" - Etape 2
    Essayez de vous grandir en venant chercher le plus en avant possible avec vos mains tout en gardant les fesses sur les talons.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement lombaires dit "posture de l'enfant"

Les abdominaux sont souvent sollicités lors de flexion rapprochant les épaules du bassin, idéal pour muscler les abdominaux. Cependant, il est important de retrouver une longueur musculaire initiale des abdominaux pour ne pas avoir de problèmes de posture. L'exercice présenté permet d'étirer les abdominaux. En Yoga, il est nommé la position du chien tête en haut.
  1. Etape 1

    Étirement abdominaux - Etape 1
    Allongez-vous sur le ventre. Relevez que le haut du corps à l'aide de vos bras. Vos bras sont perpendiculaires au sol et tendus. Les jambes sont relâchées en arrière, parallèles.
  2. Etape 2

    Étirement abdominaux - Etape 2
    Amenez le buste vers l'arrière et le haut sans bouger le bas du corps. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    La nuque reste dans l'alignement du tronc. Le haut du dos est droit.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
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Étirement abdominaux

L'étirement des pectoraux bras en arrière contre un mur sert aussi à étirer le biceps brachial. Très simple à mettre en oeuvre il nécessite une certaine prudence quand au dosage de la tension car l'épaule se retrouve dans une position de contrainte très importante et les muscles rotateurs du buste qui vont exercer la torsion et donc l'étirement sont très puissants.
  1. Etape 1

    Étirement pectoraux bras en arrière contre un mur - Etape 1
    Mettez-vous debout avec une main sur un mur à hauteur de poitrine. Les pieds sont parallèles et à écartement de hanches.
  2. Etape 2

    Étirement pectoraux bras en arrière contre un mur - Etape 2
    Faites une rotation du buste dans le sens opposé à la main (la main ne bouge pas) sur le mur ou déplacez votre main vers l'intérieur (dans ce cas, c'est le buste qui ne bouge pas). Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit tout le long de l'étirement.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement pectoraux bras en arrière contre un mur

L'étirement biceps bras tendu devant permet d'étirer les biceps et l'intérieur de l'avant-bras. Il est utile de garder une amplitude musculaire correcte pour éviter les compressions articulaires qui peuvent endommager le cartilage.
  1. Etape 1

    Étirement biceps bras tendu devant - Etape 1
    Mettez-vous debout avec un bras tendu vers l'avant, parallèle au sol. Votre main est en supination, c'est à dire que le pouce est vers l'extérieur. Avec l'autre bras, attrapez le bout de la main.
  2. Etape 2

    Étirement biceps bras tendu devant - Etape 2
    Tirez le bout de la main vers vous tout en gardant le bras tendu. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement biceps bras tendu devant

Cet exercice permet d'étirer les triceps brachiaux. Ce sont des muscles souvent sollicités que ce soit en sport ou dans notre quotidien. Il est donc important de prendre soin de ces muscles et de tous vos muscles en général. Voici un exercice simple pour vous étirer.
  1. Etape 1

    Étirement triceps - Etape 1
    Mettez-vous debout en positionnant un bras vers le haut, aligné avec le buste. Le coude est fléchi. Attrapez le coude avec l'autre main.
  2. Etape 2

    Étirement triceps - Etape 2
    Tirez le coude vers l'intérieur pour l'amener vers l'arrière de la tête. Relâchez doucement l’étirement une fois terminé.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement triceps

L'étirement des deltoïdes à la barre au dessus de la tête permet d'étirer les deltoïdes et les pectoraux. Il permet d'ouvrir la cage thoracique et de récupérer une amplitude normale de l'épaule.
  1. Etape 1

    Étirement des deltoïdes à la barre au dessus de la tête - Etape 1
    Munissez-vous d'une barre de fitness ou un équivalent. Placez la au dessus de la tête. La préhension se fait en pronation (pouces vers l'intérieur) avec plus ou moins d'écart entre les mains selon votre souplesse.
  2. Etape 2

    Étirement des deltoïdes à la barre au dessus de la tête - Etape 2
    Amener la barre vers l'arrière et le bas sans fléchir les coudes. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit tout le long du mouvement.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement des deltoïdes à la barre au dessus de la tête

L'exercice présenté est un étirement des dorsaux et des obliques avec des flexions latérales du buste. Il vous permettra de vous détendre et de relâcher vos muscles pour vous sentir mieux dans votre corps.
  1. Etape 1

    Étirement dorsaux 2 - Etape 1
    Mettez-vous debout avec les pieds parallèles et à écartement de hanches. Croisez vos bras au dessus de la tête et réalisez une flexion latérale.
  2. Etape 2

    Étirement dorsaux 2 - Etape 2
    Sans bouger les jambes et le bassin, cherchez à aller vers le bas avec vos bras. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    Ne courbez pas le dos en avant ni en arrière.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement dorsaux 2

Vous avez des tensions musculaires au niveau du cou ou vous vous sentez raides ? Nous vous proposons des exercices d'étirement de cette région musculaire pour retrouver votre souplesse d'avant. L'étirement trapèzes / nuque bras dans le dos doit se réaliser sans à-coup, progressivement et ne doit pas faire mal.
  1. Etape 1

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 1
    Mettez-vous debout avec un bras derrière le dos. Attrapez le poignet du bras derrière le dos avec l'autre main. Penchez la tête latéralement du côté opposé au bras derrière le dos.
  2. Etape 2

    Étirement trapèzes nuque bras dans le dos - Etape 2
    Amenez votre tête près de votre épaule. Relâchez doucement l'étirement une fois terminé.
    consignes de sécurité
    L'alignement jambe-tronc reste tout le long de l'étirement.
Séries
2 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 10 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Étirement trapèzes nuque bras dans le dos

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