Programme d'entraînement : Obtenir un dos musclé et en V

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Prendre de la masse
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'esthétique est devenu de nos jours une notion importante. Cela passe bien-évidemment par un dos musclé et dessiné. Quand on parle d'un dos musclé, nous pensons directement au "V" tant convoité. Il met en valeur les muscles situés au niveau de la ceinture scapulaire. De plus, le "V" donne l'impression d'une silhouette plus élancée et fine. Autrement-dit, muscler son dos vous donnera un physique plus large et plus épais. Le programme présenté est ainsi en adéquation avec ces objectifs. Les charges énoncées sont facultatives. Vous devez les adapter en fonction de votre condition physique. Les séries ne doivent être ni trop facile ni trop difficile pour avoir une progression optimale.

Exercices

Le soulevé de terre est un exercice complet qui va travailler l'ensemble du corps. Mais il sollicite davantage les quadriceps et les muscles du dos. La technique est assez complexe et il est conseillé de passer la technique avant la charge car il est propice à des blessures au niveau lombaire. Ainsi, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Soulevé de terre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Soulevé de terre - Etape 2
    Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.
  3. Etape 3

    Soulevé de terre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez lors de cette étape.
Séries
4 x 8 @ 100 (kg)
Repos entre chaque série : 2 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Soulevé de terre

La traction est un mouvement très connu que l'on soit sportif ou non. Les tractions permettent de développer principalement les dorsaux et les biceps. Il y a plusieurs manières de faire des tractions en ayant les mains plus ou moins écartées ou encore de les avoir en pronation, en neutre ou en supination. Nous allons voir les tractions en pronation qui sont les plus exécutées, notamment pour les concours tels que l'armée.
  1. Etape 1

    Traction - Etape 1
    Position initiale : prenez la barre de telle manière que l’écartement de vos mains soit légèrement supérieur à celui de vos épaules (peut varier en fonction des sujets). De plus, la préhension se fait en pronation, c’est-à-dire que les paumes de mains sont vers l’avant, avec les pouces vers l’intérieur. Suspendez-vous, corps droit et bras tendus.
    consignes de sécurité
    Tout votre corps doit être gainé. Ne pliez pas vos jambes et restez avec les pieds joints. Sortez légèrement la poitrine tout en amenant les omoplates vers le bas pour avoir un gainage optimal. Gardez une légère flexion des coudes pour préserver vos articulations lors de vos entraînements.
  2. Etape 2

    Traction - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes, c’est-à-dire tirez sur vos bras pour amener votre menton au-dessus de la barre. Expirez lors de la montée.
    consignes de sécurité
    La position décrite dans les consignes de sécurité doit être respectée tout le long du mouvement. Il ne doit pas y avoir de balancement ni d'aide avec les membres inférieurs.
  3. Etape 3

    Traction - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant la descente avec les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
Séries
4 x 8 @ PDC
Repos entre chaque série : 105 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Traction

Le rowing barre T est un exercice qui permet de solliciter les dorsaux. Plus précisément, vous allez augmenter l'épaisseur de votre dos. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing barre T - Etape 1
    Position initiale : coincez une extrémité de la barre à l'endroit prévu. Placez les poids sur l'autre extrémité. Fléchissez légèrement les jambes, penchez votre buste en avant et prenez les poignées prévues en pronation (pouces vers l'intérieur). La barre est entre vos jambes et vos bras sont tendus (coudes déverrouillés).
    consignes de sécurité
    Le tronc et votre nuque doivent être droits et alignés tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Rowing barre T - Etape 2
    Tirez la barre vers vous sans bouger le tronc. Expirez lors de cette étape (ou inspirez pour travailler davantage les muscles profonds).
    consignes de sécurité
    Vos coudes vont vers l'arrière mais pas vers l'extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing barre T - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en gardant les consignes de sécurité pour revenir à la position initiale. Inspirez ou expirez selon le choix à l'étape 2.
Séries
3 x 12 @ 50 (kg)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Rowing barre T

Le tirage vertical prise large permet de solliciter les muscles du dos. Il est très efficace, notamment, pour élargir votre dos. C'est l'un des meilleurs exercices pour dessiner le "V". La charge doit, bien évidemment, être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Tirage vertical prise large - Etape 1
    Position initiale : la préhension de la barre se fait en pronation (pouces vers l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules. Asseyez-vous en bloquant vos cuisses sous le coussin prévu. Votre dos est gainé et penché légèrement vers l’arrière.
  2. Etape 2

    Tirage vertical prise large - Etape 2
    Tirez la barre jusqu’au haut des pectoraux.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit rester droit tout le long du mouvement. Vos coudes restent dans le plan de votre buste (ne vont pas en avant).
  3. Etape 3

    Tirage vertical prise large - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant la montée et en respectant les consignes précédentes.
Séries
3 x 12 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Tirage vertical prise large

Le Superman fait partie des exercices de gainage . Il sollicite principalement les muscles de la région lombaire. Il va permettre d'améliorer votre posture, d'optimiser la synergie entre le haut et le bas du corps et peut soulager des douleurs lombaires.
  1. Etape 1

    Superman - Etape 1
    Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre. Tendez les jambes en arrière et les bras en avant dans l’alignement du corps. Levez simultanément les jambes et le buste tout en contractant les muscles de la région lombaire. Les bras et les jambes restent tendus. Maintenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Votre nuque reste dans l’alignement du buste, ne cherchez pas à regarder devant vous. Le but recherché est un gainage de la région lombaire, ne levez pas trop haut vos jambes et votre buste, quelques centimètres suffisent.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 30 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Superman

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