Programme d'entraînement : Un équilibre musculaire pour diminuer les douleurs lombaires.

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Contre le mal de dos
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Les maux de dos peuvent être dus à une mauvaise posture assise ou un travail exigeant par exemple. Mais chez certaines personnes, le problème est lié à un déséquilibre musculaire entre les muscles de la sangle abdominale et les muscles de la région lombaire. Ce déséquilibre amène à une mauvaise posture et à des contraintes mécaniques supplémentaires au niveau des lombaires. Le programme d'entraînement a alors pour but de rééquilibrer les muscles superficiels et profonds des abdominaux et de la région lombaire. Les charges et temps sont à titre indicatif. Vous devez les adapter à votre niveau. Si vous avez mal lorsque vous pratiquez les exercices, arrêtez l'activité et prévoyez un rendez-vous chez un médecin.

Exercices

Le Good morning sollicite les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers et les lombaires. C'est le même principe que le soulevé de terre jambes tendues sauf que la barre se situe au niveau de la nuque. Il est conseillé pour des sportifs confirmés car la technique doit être irréprochable pour éviter les blessures.
  1. Etape 1

    Good morning - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre droite. Mettez-vous debout, barre derrière la tête, sur les épaules. Vos mains tiennent la barre en pronation (pouces vers l’intérieur). Placez vos pieds parallèles et à écartement de hanches. Déverrouillez les genoux. Votre corps est aligné et gainé.
  2. Etape 2

    Good morning - Etape 2
    Faites une flexion de hanches (penché le buste en avant et les fesses légèrement en arrière) sans bouger les jambes. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Garder l’alignement bassin, dos, épaules nuque tout le long du mouvement. Les genoux sont légèrement fléchis et restent fixes. Le bassin est en antéversion.
  3. Etape 3

    Good morning - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale avec les mêmes consignes de sécurité. Expirez lors de cette étape.
Séries
5 x 15 @ 10 (kg)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Good morning

Les Ciseaux est un exercice efficace pour solliciter les abdominaux, notamment la partie basse. De plus, par l'équilibre musculaire de la sangle abdominale, cet exercice aide à la prévention des maux de dos ou les soulages quand ils sont déjà apparus. Les ciseaux consistent en des battements de jambes unilatéraux au sol.
  1. Etape 1

    Ciseaux abdominaux - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un tapis de fitness ou équivalent. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, les pieds joints et les pointes de pieds tendues. Vos mains sont placées sous vos fesses. Relevez légèrement la nuque en rentrant le menton.
  2. Etape 2

    Ciseaux abdominaux - Etape 2
    Alternativement, levez une jambe puis l’autre jusqu’à un angle de 45° avec le sol environ.
    consignes de sécurité
    Contractez vos abdominaux pour garder le dos plaqué au sol (vos mains sous vos fesses vous permettent aussi d’éviter de courber le dos). Les jambes et les pointes de pieds restent tendues tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Ciseaux abdominaux - Etape 3
    Idem avec l'autre jambe.
Séries
5 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Ciseaux abdominaux

Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
  1. Etape 1

    Hip Thrust - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d'un objet équivalent. Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si le banc est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Tout votre corps est gainé. La tête est légèrement penchée vers l’avant. Vous pouvez croiser vos mains sur votre poitrine.
  2. Etape 2

    Hip Thrust - Etape 2
    Descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Contrôler la descente. Gardez les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Hip Thrust - Etape 3
    Relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale. Lorsque vous êtes en position haute, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Séries
5 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Hip Thrust

Le vacuum est un exercice très peu connu du grand public. Il permet de muscler les abdominaux sans provoquer de contrainte au niveau du dos ou des organes par exemple. Il est assez difficile à exécuter au début mais est très efficace. Plus précisément, il va muscler le transverse qui est un muscle situé en dessous du grand droit permettant de maintenir la posture.
  1. Etape 1

    Vacuum - Etape 1
    Position de départ : allongez vous sur le dos. Pieds à plat au sol, levez vos genoux afin qu’ils fassent un angle de 90° (peut être aussi exécuté avec les jambes en l’air).
  2. Etape 2

    Vacuum - Etape 2
    Expirez fortement et rentrez votre ventre en même temps, comme si vous vouliez enfoncer votre nombril dans le sol. Contractez votre transverse tout en gardant la position du nombril enfoncée.
  3. Etape 3

    Vacuum - Etape 3
    Renouvelez les étapes. Le vacuum ne peut pas durer longtemps car vous êtes en apnée.
Séries
3 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Vacuum

Le bridge fait partie des exercices de gainage. Il sollicite principalement les muscles se situant dans la région lombaire. Ces muscles, souvent contraints dans la vie quotidienne, sont très importants pour le maintien de la posture. Nous vous proposons ainsi cet exercice simple à réaliser.
  1. Etape 1

    Bridge - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d'un tapis et allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes en ayant les pieds parallèles et avec un écartement de la largeur des hanches. Vos pieds sont placés de telle manière à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol lorsque vous levez votre bassin. Vos bras sont tendus le long de votre corps, paumes de mains au sol.
  2. Etape 2

    Bridge - Etape 2
    Relevez votre bassin afin de l’aligner avec vos cuisses et le tronc. Tenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Ne forcez pas sur votre nuque et ne bloquez pas votre respiration.
  3. Etape 3

    Bridge - Etape 3
    Reposez votre bassin délicatement en gardant le dos droit.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Bridge

La planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
  1. Etape 1

    Planche - Etape 1
    Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
    consignes de sécurité
    L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
Séries
4 x 30 @ PDC
Repos entre chaque série : 45 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Planche

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