Programme d'entraînement : Raffermir ses cuisses sans matériel

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Renforcement musculaire
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
De nombreuses personnes veulent raffermir leurs cuisses mais ne veulent pas aller à la salle de sport. Ainsi, ce programme ne nécessite pas de matériel et vous pouvez le réalisez chez vous. Le sport est une solution pour raffermir ses cuisses. Pensez aussi à adapter votre alimentation qui ne sera que bénéfique dans l'atteinte de vos objectifs. Il est composé de 5 exercices ne nécessitant pas de matériel, c'est à dire que vous pouvez même les réaliser à domicile. Le nombre de répétitions est facultatif. Vous pouvez l'adapter à votre niveau afin que la série ne soit ni trop facile ni trop difficile.

Exercices

La fente est un exercice de flexion de jambes unilatérale permettant de solliciter principalement les quadriceps et les fessiers. Vous sentirez rapidement ses effets et vous pouvez adapter la difficulté en prenant des haltères dans chaque main. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Fentes - Etape 1
    Position initiale : tenez vous debout avec un écartement des pieds égal à largeur de hanches. Vos jambes sont tendues et vos bras relâchés.
  2. Etape 2

    Fentes - Etape 2
    Réalisez un pas en avant tout en ne bougeant pas l’autre pied. Pour savoir si la longueur du pas est bonne, lors de la flexion, votre tibia doit être à la verticale.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit toujours rester droit et fixez un point en face de vous.
  3. Etape 3

    Fentes - Etape 3
    Faites une flexion de la jambe avancée jusqu’à ce que le genou opposé frôle le sol.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, les abdominaux contractés, le regard en avant et le bassin en antéversion. Le poids du corps doit reposer sur le talon du pied avancé. A savoir que le genou fléchi ne doit jamais dépasser la verticale de la pointe du pied. Inspirez lors de la flexion.
  4. Etape 4

    Fentes - Etape 4
    Revenir à la position initiale en exécutant une extension de la jambe avancée. Vous pouvez faire plusieurs répétitions sur le même membre. Pour cela, gardez une légère flexion du genou et réalisez de nouveau le mouvement. Sinon, alternez la jambe à chaque répétition. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Fentes

Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
  1. Etape 1

    Hip Thrust - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d'un objet équivalent. Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si le banc est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Tout votre corps est gainé. La tête est légèrement penchée vers l’avant. Vous pouvez croiser vos mains sur votre poitrine.
  2. Etape 2

    Hip Thrust - Etape 2
    Descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Contrôler la descente. Gardez les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Hip Thrust - Etape 3
    Relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale. Lorsque vous êtes en position haute, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Hip Thrust

Comparé au squat traditionnel, le squat sumo va permettre de solliciter davantage les adducteurs. Cette différence est due à l'écart entre les deux pieds. Il est plus grand, délaissant les quadriceps au profit des adducteurs. Il est possible d'exécuter le squat sumo avec une barre pour augmenter la difficulté.
  1. Etape 1

    Squat sumo - Etape 1
    Position initiale : debout, écartement des pieds supérieur aux épaules (+/- selon les sujets) et les pointes de pieds vers l’extérieur. Gardez le dos droit et fixez un point en face de vous. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat sumo - Etape 2
    Exécutez une flexion des membres inférieurs tout en gardant cet ordre : hanches, genoux, chevilles. Le but est d’envoyer votre bassin vers l’arrière en supportant votre poids grâce aux talons. Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Il faut contracter vos abdominaux, garder le dos droit, avoir le bassin en antéversion et regarder vers l’avant. Mettez les mains sur vos hanches ou sur votre poitrine pour garder l’équilibre.
  3. Etape 3

    Squat sumo - Etape 3
    Une fois votre bassin en dessous de la ligne horizontale des genoux, réalisez une extension pour retrouver la position initiale. Avec toujours les mêmes consignes de sécurité, expirez lors de l’extension.
    consignes de sécurité
    Gardez une légère flexion des genoux si vous faites plusieurs répétitions.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat sumo

Les élévations latérales jambes tendues sollicitent principalement les fessiers et les abducteurs. Allongé sur le côté, cet exercice consiste à lever une jambe vers le haut. Sans matériel nécessaire, c'est un exercice simple à réaliser à domicile. Pour plus de difficulté, vous pouvez utiliser un élastique.
  1. Etape 1

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous allongé sur le côté avec les deux mains en avant ou une main sur la hanche pour garder l’équilibre. De plus, vous avez les jambes tendues et les pieds joints.
  2. Etape 2

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 2
    Faites une élévation latérale de la jambe du dessus, tout en la gardant tendue. Expirez lors de l'élévation.
    consignes de sécurité
    Votre corps reste gainé tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez l'adduction. Faites la même chose sur l’autre côté.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Elevations latérales jambes tendues

La chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
  1. Etape 1

    Chaise - Etape 1
    Placez-vous à côté d’un mur. La position consiste à se mettre assis mais avec les fessiers dans le vide. Pour cela, collez votre dos au mur et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position plus ou moins longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    L’angle de vos genoux doit être de 90°. De plus, l’écartement de vos pieds est égal à la largeur de vos hanches et le poids est supporté par vos talons. Tout votre corps est gainé pour que le bassin, le tronc et la tête soient alignés avec le mur.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Chaise

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