Programme d'entraînement : Préparation physique pour un marathon

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Préparation physique
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)
Durée : 12 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le marathon est devenu un objectif répandu pour bon nombre de coureurs, que ce soit au niveau débutant ou expérimenté. Avec plus de 42 km, l'effort à fournir pour le corps est immense voir traumatisant pour les muscles et les articulations qui n'ont pas l'habitude à une telle distance. C'est pour cela qu'il est important de se préparer longuement à l'avance pour réaliser votre objectif dans les meilleures conditions. On ne se prépare pas à un marathon 1 mois avant ! En général, pour les coureurs réguliers, comptez environ 12 semaines de préparation (varie selon la condition physique de base du coureur bien-évidemment). Faire 3 séances hebdomadaires est un bon compromis. La première séance consiste à faire un footing entre 40 et 60 minutes d'effort à une intensité d'environ 75% de la fréquence cardiaque max. La deuxième séance est un travail en fractionné pour développer votre VMA. L'intensité doit être d'environ 90% de la fréquence cardiaque max avec une récupération active en marchant. La 3ème séance de la semaine est une sortie longue, généralement proposée le weekend et qui est supérieure à 1h (75% FCmax environ). Augmentez chaque semaine la durée de 10 minutes pour arriver dans les 2h-2h30 de course à la fin du programme. Il est important de faire des semaines légères où vous ne ferez que 3 fois du footing (semaines : 4-8-12). Bon marathon !

Exercices

La course à pied est un sport qui est en vogue de nos jours. Elle est accessible au plus grand nombre par le fait d'un équipement abordable et praticable dans de nombreux lieux. Le Running procure divers bénéfices sur votre corps. Il améliore notamment les qualités cardio-respiratoires et aide à la perte de masse grasse.
  1. Etape 1

    Running / Course à pied - Etape 1
    Courez en contractant les abdominaux pour garder le tronc droit tout le long de la course. Votre regard est vers l'avant. Vous devez réaliser une alternance bras droit-jambe gauche et bras gauche-jambe droite en avant afin de maintenir un équilibre optimal. Amortissez l'impact au sol avec vos pointes de pieds.
    consignes de sécurité
    Évitez les oscillations sur le côté ou en avant/arrière avec votre buste pour avoir une bonne économie de course.
Séries
1 x 40 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Running / Course à pied

La course à pied est un sport qui est en vogue de nos jours. Elle est accessible au plus grand nombre par le fait d'un équipement abordable et praticable dans de nombreux lieux. Le Running procure divers bénéfices sur votre corps. Il améliore notamment les qualités cardio-respiratoires et aide à la perte de masse grasse.
  1. Etape 1

    Running / Course à pied - Etape 1
    Courez en contractant les abdominaux pour garder le tronc droit tout le long de la course. Votre regard est vers l'avant. Vous devez réaliser une alternance bras droit-jambe gauche et bras gauche-jambe droite en avant afin de maintenir un équilibre optimal. Amortissez l'impact au sol avec vos pointes de pieds.
    consignes de sécurité
    Évitez les oscillations sur le côté ou en avant/arrière avec votre buste pour avoir une bonne économie de course.
Séries
3 x 8 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Running / Course à pied

La course à pied est un sport qui est en vogue de nos jours. Elle est accessible au plus grand nombre par le fait d'un équipement abordable et praticable dans de nombreux lieux. Le Running procure divers bénéfices sur votre corps. Il améliore notamment les qualités cardio-respiratoires et aide à la perte de masse grasse.
  1. Etape 1

    Running / Course à pied - Etape 1
    Courez en contractant les abdominaux pour garder le tronc droit tout le long de la course. Votre regard est vers l'avant. Vous devez réaliser une alternance bras droit-jambe gauche et bras gauche-jambe droite en avant afin de maintenir un équilibre optimal. Amortissez l'impact au sol avec vos pointes de pieds.
    consignes de sécurité
    Évitez les oscillations sur le côté ou en avant/arrière avec votre buste pour avoir une bonne économie de course.
Séries
1 x 1 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Running / Course à pied

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