Programme d'entraînement : Un travail complet avec seulement 2 sangles !

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Trx
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le TRX est un acronyme signifiant Total Resistance eXercice. C'est une méthode d'entraînement complète qui ne nécessite que très peu de matériel, seulement 2 sangles TRX ou équivalent. Avec ces sangles, vous avez la possibilité de réaliser une multitude d'exercices au poids du corps. Ainsi, l'ensemble des muscles peuvent être sollicités. De plus, l'avantage de cette méthode est qu'elle n'a pas besoin de lieu spécifique, juste d'un endroit où vous pouvez accrocher les sangles. Nous vous proposons alors un programme de renforcement musculaire juste avec 2 sangles. Vous avez la possibilité d'adapter le nombre de répétitions à votre niveau.

Exercices

Le TRX développé est un exercice sollicitant les pectoraux. C'est un exercice équivalent aux pompes (ou pompes inclinées) mais avec un déséquilibre. Plus votre buste est vertical, plus vous allez travailler le haut des pectoraux. Vous avez la possibilité de mettre les sangles de sorte à avoir le buste à l'horizontal pour travailler l'ensemble des pectoraux.
  1. Etape 1

    TRX développé - Etape 1
    Position initiale : prenez les sangles en prise pronation, c'est à dire avec les pouces vers l'intérieur, et légèrement supérieur à la largeur des épaules. Penchez votre buste en avant en vous appuyant sur vos bras pour garder l'équilibre. Vos coudes sont déverrouillés.
    consignes de sécurité
    Votre corps est gainé et aligné.
  2. Etape 2

    TRX développé - Etape 2
    Descendez votre buste de telle manière à ce que vos mains soient à la hauteur de vos pectoraux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Contractez vos abdominaux afin de garder votre tronc droit. Vos mains restent à un écartement légèrement supérieur à la largeur d'épaules.
  3. Etape 3

    TRX développé - Etape 3
    Développez afin de revenir en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
4 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)

TRX développé

Le TRX tirage est un exercice sollicitant les dorsaux principalement. Vous avez la possibilité de le faire de deux manières différentes. Soit en prise large soit en prise serrée. La prise large travaille le dos plus en largeur tandis que la prise serrée travaille plus en épaisseur. De plus, plus votre buste est penché, plus le tirage est difficile.
  1. Etape 1

    TRX tirage - Etape 1
    Position initiale : prenez les deux sangles et penchez votre buste en arrière. La préhension peut se faire des trois façons (supination, neutre, pronation). Vos pieds sont à écartement de hanches.
    consignes de sécurité
    Votre corps est aligné de la tête aux pieds.
  2. Etape 2

    TRX tirage - Etape 2
    Tirez pour amener votre buste près des poignées. Expirez lors de cette étape (ou inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos).
    consignes de sécurité
    Votre corps doit rester aligné tout le long du mouvement. Si la prise est serrée, vos coudes doivent aller en arrière et non vers l'extérieur.
  3. Etape 3

    TRX tirage - Etape 3
    Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez ou expirez selon votre choix à l'étape 2.
Séries
4 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)

TRX tirage

Le TRX overhead squat est un mouvement permettant de solliciter les quadriceps principalement. Il correspond à un squat sauf que vos mains sont positionnées au dessus de votre tête, bras tendus. La réalisation est donc plus difficile mais reste accessible grâce aux sangles TRX.
  1. Etape 1

    TRX overhead squat - Etape 1
    Position initiale : tenez-vous droit avec les bras tendus au dessus de votre tête, écartement d'épaules, en saisissant les sangles. Vos pieds sont à écartement de hanches.
  2. Etape 2

    TRX overhead squat - Etape 2
    Faites une flexion de jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant les bras tendus au dessus de la tête. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit tout le long du mouvement. Vos genoux ne doivent pas dépasser la verticale des pointes de pieds.
  3. Etape 3

    TRX overhead squat - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
4 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)

TRX overhead squat

Le TRX hip thrust est l'un des meilleurs exercices qui sollicite les fessiers. Le déséquilibre engendré par les sangles ajoutent de la difficulté à ce mouvement, faisant travailler aussi les muscles posturaux.
  1. Etape 1

    TRX hip thrust - Etape 1
    Position initiale : réglez les sangles à hauteur de genoux. Mettez vos talons dedans et allongez-vous sur le dos. Vos genoux sont fléchis à 90° environ et vos bras sont sur le sol, dans l'alignement du tronc.
  2. Etape 2

    TRX hip thrust - Etape 2
    Surélever votre bassin afin d'aligner votre corps des genoux à vos épaules. Réalisez une contraction volontaire des fessiers en fin de mouvement. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez le dos droit tout le long du mouvement et vos mains posées au sol.
  3. Etape 3

    TRX hip thrust - Etape 3
    Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Séries
4 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)

TRX hip thrust

Le mountain climber aux sangles TRX permet de travailler les abdominaux. Du fait d'un gainage constant lié au déséquilibre que procure les sangles, vous allez aussi améliorer votre posture en développant vos muscles posturaux.
  1. Etape 1

    TRX mountain climber - Etape 1
    Position initiale : mettez vos pieds dans les sangles TRX pour positionnez vous en gainage ventral avec les bras tendus.
    consignes de sécurité
    Votre tronc doit être droit tout le long du mouvement et votre bassin en rétroversion.
  2. Etape 2

    TRX mountain climber - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanche pour amener le genou vers l'avant sans bouger la posture du dos.
  3. Etape 3

    TRX mountain climber - Etape 3
    Revenez en position initiale et enchaînez avec l'autre jambe directement.
Séries
4 x 30 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

TRX mountain climber

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