Auteur : Hunter
Catégorie : Trx
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le TRX est un acronyme signifiant Total Resistance eXercice. C'est une méthode d'entraînement complète qui ne nécessite que très peu de matériel, seulement 2 sangles TRX ou équivalent. Avec ces sangles, vous avez la possibilité de réaliser une multitude d'exercices au poids du corps.
Ainsi, l'ensemble des muscles peuvent être sollicités. De plus, l'avantage de cette méthode est qu'elle n'a pas besoin de lieu spécifique, juste d'un endroit où vous pouvez accrocher les sangles.
Nous vous proposons alors un programme de renforcement musculaire juste avec 2 sangles. Vous avez la possibilité d'adapter le nombre de répétitions à votre niveau.
Exercices
TRX développéLe TRX développé est un exercice sollicitant les pectoraux. C'est un exercice équivalent aux pompes (ou pompes inclinées) mais avec un déséquilibre. Plus votre buste est vertical, plus vous allez travailler le haut des pectoraux. Vous avez la possibilité de mettre les sangles de sorte à avoir le buste à l'horizontal pour travailler l'ensemble des pectoraux.
Etape 1
Position initiale : prenez les sangles en prise pronation, c'est à dire avec les pouces vers l'intérieur, et légèrement supérieur à la largeur des épaules. Penchez votre buste en avant en vous appuyant sur vos bras pour garder l'équilibre. Vos coudes sont déverrouillés. 
Votre corps est gainé et aligné.Etape 2
Descendez votre buste de telle manière à ce que vos mains soient à la hauteur de vos pectoraux. Inspirez lors de cette étape.
Contractez vos abdominaux afin de garder votre tronc droit. Vos mains restent à un écartement légèrement supérieur à la largeur d'épaules.Etape 3
Développez afin de revenir en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)
TRX tirageLe TRX tirage est un exercice sollicitant les dorsaux principalement. Vous avez la possibilité de le faire de deux manières différentes. Soit en prise large soit en prise serrée. La prise large travaille le dos plus en largeur tandis que la prise serrée travaille plus en épaisseur. De plus, plus votre buste est penché, plus le tirage est difficile.
Etape 1
Position initiale : prenez les deux sangles et penchez votre buste en arrière. La préhension peut se faire des trois façons (supination, neutre, pronation). Vos pieds sont à écartement de hanches.
Votre corps est aligné de la tête aux pieds.Etape 2
Tirez pour amener votre buste près des poignées. Expirez lors de cette étape (ou inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos).
Votre corps doit rester aligné tout le long du mouvement. Si la prise est serrée, vos coudes doivent aller en arrière et non vers l'extérieur.Etape 3
Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez ou expirez selon votre choix à l'étape 2.
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)
TRX overhead squatLe TRX overhead squat est un mouvement permettant de solliciter les quadriceps principalement. Il correspond à un squat sauf que vos mains sont positionnées au dessus de votre tête, bras tendus. La réalisation est donc plus difficile mais reste accessible grâce aux sangles TRX.
Etape 1
Position initiale : tenez-vous droit avec les bras tendus au dessus de votre tête, écartement d'épaules, en saisissant les sangles. Vos pieds sont à écartement de hanches. Etape 2
Faites une flexion de jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en gardant les bras tendus au dessus de la tête. Inspirez lors de cette étape.
Gardez le dos droit tout le long du mouvement. Vos genoux ne doivent pas dépasser la verticale des pointes de pieds.Etape 3
Réalisez le mouvement inverse tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)
TRX hip thrustLe TRX hip thrust est l'un des meilleurs exercices qui sollicite les fessiers. Le déséquilibre engendré par les sangles ajoutent de la difficulté à ce mouvement, faisant travailler aussi les muscles posturaux.
Etape 1
Position initiale : réglez les sangles à hauteur de genoux. Mettez vos talons dedans et allongez-vous sur le dos. Vos genoux sont fléchis à 90° environ et vos bras sont sur le sol, dans l'alignement du tronc. Etape 2
Surélever votre bassin afin d'aligner votre corps des genoux à vos épaules. Réalisez une contraction volontaire des fessiers en fin de mouvement. Expirez lors de cette étape.
Gardez le dos droit tout le long du mouvement et vos mains posées au sol.Etape 3
Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Repos jusqu’au prochain exercice
90 seconde(s)
TRX mountain climberLe mountain climber aux sangles TRX permet de travailler les abdominaux. Du fait d'un gainage constant lié au déséquilibre que procure les sangles, vous allez aussi améliorer votre posture en développant vos muscles posturaux.
Etape 1
Position initiale : mettez vos pieds dans les sangles TRX pour positionnez vous en gainage ventral avec les bras tendus.
Votre tronc doit être droit tout le long du mouvement et votre bassin en rétroversion.Etape 2
Réalisez une flexion de hanche pour amener le genou vers l'avant sans bouger la posture du dos. Etape 3
Revenez en position initiale et enchaînez avec l'autre jambe directement.
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)
