Programme d'entraînement : Réathlétisation de la cheville

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Réathlétisation
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 4 semaine(s)
Description de l'entrainement
La cheville est un complexe articulaire constamment sous contrainte avec les activités du quotidien. Le sport ajoute des contraintes supplémentaires qui peuvent amener à des blessures plus ou moins graves comme des entorses, des tendinites ou encore une rupture du tendon d'Achille. Le surpoids peut être une cause supplémentaire. Nous allons ainsi voir un programme d'entraînement qui consiste à renforcer votre cheville. La réathlétisation se fait après rendez-vous avec le médecin et rééducation au préalable. Pour cela, munissez-vous d'un élastique et d'un coussin d'équilibre. Si vous ressentez une douleur pendant l'entraînement, arrêtez l'activité et prenez rendez-vous avec votre médecin. N'oubliez pas de faire les deux chevilles pour ne pas avoir de déséquilibre.

Exercices

Le squat avec le coussin d'équilibre va permettre de développer les quadriceps et les fessiers mais aussi l'ensemble des muscles profonds des membres inférieurs.
  1. Etape 1

    Squat avec coussin d'équilibre - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, en équilibre sur le coussin. Placez vos bras horizontalement en avant.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Squat avec coussin d'équilibre - Etape 2
    Réalisez une flexion des genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en gardant l'équilibre. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Squat avec coussin d'équilibre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse en gardant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat avec coussin d'équilibre

Le coussin d'équilibre augmente l'instabilité de la fente qui est déjà un exercice qui nécessite une certaine expérience pour être exécuté sans risque. Cet exercice est très bon votre proprioception mais à ne faire que si vous êtes à l'aise sur la fente normale. Et surtout pas d'exécution avec explosivité !
  1. Etape 1

    Fente avec coussin d'équilibre - Etape 1
    Position initiale : debout, mettez une jambe en avant avec le pied sur le coussin d'équilibre. L'autre jambe est légèrement en arrière, en appui sur la pointe de pied. Mettez vos mains sur vos hanches.
    consignes de sécurité
    Gardez le tronc droit et le regard en avant tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Fente avec coussin d'équilibre - Etape 2
    Faites une flexion du genou de la jambe avancée tout en gardant l'équilibre. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre genou avant ne doit pas dépasser la verticale de la pointe du pied. Si c'est le cas, reculez légèrement l'autre jambe en arrière.
  3. Etape 3

    Fente avec coussin d'équilibre - Etape 3
    Revenez en position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Fente avec coussin d'équilibre

La dorsiflexion de le cheville avec élastique permet de renforcer les muscles qui permettent l'élévation du pied, notamment le tibial antérieur. Il peut se faire à un pied ou à deux pieds en même temps (2 élastiques).
  1. Etape 1

    Dorsiflexion de le cheville avec élastique - Etape 1
    Position initiale : accrochez l'élastique à un support bas solide. Assis face à l'élastique, passez l'élastique au niveau de la pointe du pied puis reculez pour le tendre.
  2. Etape 2

    Dorsiflexion de le cheville avec élastique - Etape 2
    Ramenez la pointe de pied vers vous sans bouger la jambe. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Dorsiflexion de le cheville avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Dorsiflexion de le cheville avec élastique

La flexion plantaire avec élastique permet de renforcer les muscles jumeaux et le soléaire du mollet ainsi que les stabilisateurs de la cheville. Il peut se faire à un pied ou à deux pieds en même temps (2 élastiques).
  1. Etape 1

    Flexion plantaire avec élastique - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d'un support solide de quelques centimètres de hauteur et posez votre talon sur le rebord. Passez l'élastique en dessous de la pointe de pied puis tirez dessus avec vos mains à la verticale pour le tendre. Ne bougez plus vos mains lors du mouvement. Vous pouvez aussi faire le mouvement assis, vous tirez alors horizontalement.
  2. Etape 2

    Flexion plantaire avec élastique - Etape 2
    Réalisez une flexion plantaire jusqu'à amplitude complète de la cheville. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Flexion plantaire avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Flexion plantaire avec élastique

L'Abduction de la cheville avec élastique permet de renforcer les muscles rotateurs de la cheville principalement. Elle permet de prévenir les entorses en renforçant la stabilité de la cheville. Les élastiques offrent une tension progressive durant le mouvement et préservent l'articulation en phase critique tout en offrant une résistance maximale en phase finale.
  1. Etape 1

    Abduction de la cheville avec élastique - Etape 1
    Position initiale : debout, passez l'élastique autour d'une pointe de pied et marchez avec l'autre pied sur l'élastique pour le tendre. Vos pieds sont vers l'avant.
  2. Etape 2

    Abduction de la cheville avec élastique - Etape 2
    Amenez votre pointe de pied vers l'extérieur sur la plus grande amplitude possible. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Abduction de la cheville avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Abduction de la cheville avec élastique

L'adduction cheville avec élastique permet de renforcer les muscles autour de la cheville principalement. Elle est le mouvement antagoniste de l'abduction cheville et lui est complémentaire. De la même manière elle permet de stabiliser la cheville et de prévenir les entorses.
  1. Etape 1

    Adduction cheville avec élastique - Etape 1
    Position initiale : accrochez l'élastique à un support bas solide. Debout ou assis sur le côté, passe l'élastique au niveau de la pointe de pied la plus près de ce dernier. Déplacez-vous sur l'extérieur pour tendre l'élastique.
  2. Etape 2

    Adduction cheville avec élastique - Etape 2
    Tournez votre pointe de pied vers l'intérieur sur la plus grande amplitude possible. Expirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Adduction cheville avec élastique - Etape 3
    Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Adduction cheville avec élastique

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