Programme d'entraînement : Renforcement musculaire (haut du corps) et grossesse

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Gym femme enceinte
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Être enceinte ne veut pas dire d'arrêter toute activité physique pendant 9 mois, au contraire. Il est recommandé d'additionner des séances de renforcement musculaire avec des séances de cardio mais avec des temps et des intensités contrôlés. Dans ce programme, nous allons nous intéresser seulement au renforcement musculaire. Par semaine, 2 à 3 séances sont réalisables en sollicitant différents muscles et avec une récupération d'au moins 24h entre elles. La séance de renforcement musculaire dure entre 20 à 30 minutes. Nous vous proposons ainsi un programme pour renforcer vos muscles des membres supérieurs. N'hésitez pas à varier les exercices et à varier les groupes musculaires. Le nombre de répétitions doit être ajusté à votre niveau et l'intensité doit être faible à modérée. Au 3ème trimestre de gestation, il est important que l'intensité soit faible et que les séances soient courtes. La charge doit être légère comme deux bouteilles d'eau par exemple (500ml ou 1L). Bien-évidemment, nous vous recommandons de demander au préalable à votre médecin si vous êtes aptes à pratiquer ce genre d'entraînement.

Exercices

Le Rowing haltère est un exercice efficace pour muscler les dorsaux. Le rowing est souvent exécuté avec une barre mais l'utilisation d'haltères permet d'avoir une plus grande amplitude du mouvement. La charge doit être adaptée à votre niveau pour que la technique soit irréprochable.
  1. Etape 1

    Rowing haltère - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous de deux haltères du même poids. Debout, fléchissez un peu les genoux, basculez votre buste en avant et les fesses en arrière. Vos bras sont tendus avec les coudes déverrouillés. Vos paumes de mains sont dirigées vers l’intérieur.
  2. Etape 2

    Rowing haltère - Etape 2
    Tirez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient alignés avec votre buste. Vous avez le choix pour la respiration : inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos ou expirez pour de meilleures performances.
    consignes de sécurité
    Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener les coudes vers l’arrière sans qu’ils partent vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing haltère - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôlez la charge. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape 2.
Séries
3 x 12 @ 1 (kg)
Repos entre chaque série : 60 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
120 seconde(s)

Rowing haltère

Les pompes traditionnelles sont souvent un exercice assez difficile pour les débutants ou pour des cas spéciaux (femmes enceintes, rééducation, ...). Des alternatives existent pour diminuer la difficulté comme les pompes sur les genoux ou les pompes sur un mur. Ainsi, les pompes sur un mur vont vous permettre de renforcer vos pectoraux et vos deltoïdes antérieurs.
  1. Etape 1

    Pompe au mur - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous en face d'un mur. Placez vos mains contre le mur, légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules et à la hauteur de vos pectoraux. Tendez les bras (sans verrouiller les coudes) et placez vos pieds un peu en arrière pour que votre buste soit penché vers l'avant.
    consignes de sécurité
    Gardez l'alignement de la tête aux pieds tout le long du mouvement.
  2. Etape 2

    Pompe au mur - Etape 2
    Fléchissez les coudes pour amener votre buste près de vos mains. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Pompe au mur - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour retrouver la position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 60 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
120 seconde(s)

Pompe au mur

Le Curl haltère supination est un exercice d'isolation pour muscler les biceps. Plus précisément, il vous permettra d'obtenir la boule des biceps tant convoitée. Par un mouvement de flexion/extension de coudes, cet exercice est idéal pour muscler vos bras. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Curl haltère supination - Etape 1
    Position initiale : prenez un haltère du même poids dans chaque main. Mettez-vous debout, dos droit et abdominaux gainés.
  2. Etape 2

    Curl haltère supination - Etape 2
    Réalisez, alternativement, des flexions de coudes pour amener les haltères vers les épaules à la force des biceps. La prise est en supination, c’est-à-dire que les pouces sont vers l’extérieur.
    consignes de sécurité
    Vos coudes sont positionnés le long de votre corps et sont fixes pendant tout le mouvement. Ne compensez pas la montée de charge avec d’autres parties du corps comme le dos. Seul le biceps doit être l’auteur du mouvement. Si vous n’y arrivez pas, c’est que la charge est trop lourde.
  3. Etape 3

    Curl haltère supination - Etape 3
    La phase d'extension est contrôlée. Laissez les coudes déverrouillés. Reprenez la position initiale et faites attention à votre dos lorsque vous reposez les haltères.
Séries
3 x 12 @ 1 (kg)
Repos entre chaque série : 60 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
120 seconde(s)

Curl haltère supination

L'élévation latérale est un exercice sollicitant les épaules. Plus précisément, elles vont permettent de solliciter les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes. Additionnées avec d'autres exercices, les élévations latérales vous permettront d'avoir des épaules tracées et galbées.
  1. Etape 1

    Elevations latérales - Etape 1
    Position initiale : prenez deux haltères du même poids. Positionnez-vous debout, écartement des pieds légèrement supérieur à la largeur des hanches et genoux déverrouillés. Placez vos mains légèrement devant vous et collez les haltères, paumes de mains vers l'intérieur.
  2. Etape 2

    Elevations latérales - Etape 2
    Réalisez une élévation simultanée des deux bras vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Vos paumes de mains doivent être face au sol en position haute. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre corps est gainé et droit. Regardez en face de vous pour toujours garder l’alignement avec le tronc. En ce qui concerne les coudes, ils sont légèrement fléchis (déverrouillés) et gardent cette position tout le long du mouvement. De plus, ils ne doivent pas être plus bas que les poignets lorsque vous arrivez en position haute (maximum alignement horizontal poignets coudes). Ne vous aidez pas de votre dos.
  3. Etape 3

    Elevations latérales - Etape 3
    Faites le mouvement inverse tout en contrôlant la charge et en respectant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale. Inspirez lors de cette étape.
Séries
3 x 12 @ 1 (kg)
Repos entre chaque série : 60 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
120 seconde(s)

Elevations latérales

L'Oiseau est un exercice qui sollicite les deltoïdes postérieurs. Ce sont des muscles situés derrière les épaules. Il n'est pas rare de retrouver un déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule car le deltoïde antérieur est souvent sollicité lors de la musculation. Ainsi, pensez à développer les deltoïdes postérieurs pour un corps harmonieux et équilibré.
  1. Etape 1

    Oiseau - Etape 1
    Position initiale : prenez deux haltères du même poids et un banc. Asseyez-vous sur l’extrémité du banc, buste penché sur les genoux. Les pieds sont placés de telle manière à ce que les haltères peuvent passer en dessous des cuisses sans pour autant perdre l’équilibre. Les bras sont légèrement fléchis, à la verticale et les auriculaires (petits doigts) vers l’extérieur.
  2. Etape 2

    Oiseau - Etape 2
    Réalisez une élévation latérale simultanée des deux bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol en gardant la même position des poignets. En position haute, les auriculaires se retrouvent vers le haut.
    consignes de sécurité
    Regardez vos pieds pour garder l’alignement nuque-tronc. Seuls les deltoïdes travaillent, le reste du corps ne doit pas bouger ni aider au mouvement. En ce qui concerne les coudes, ils sont légèrement fléchis (déverrouillés) et gardent cette position tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Oiseau - Etape 3
    Faites le mouvement inverse tout en contrôlant la charge et en respectant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale.
Séries
3 x 12 @ 1 (kg)
Repos entre chaque série : 60 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Oiseau

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