Programme d'entraînement : Le 5*5

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Force
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 2 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le 5*5 est une méthode utilisée depuis très longtemps pour augmenter la force maximale et la masse musculaire. Tout simplement, le 5*5 veut dire cinq séries de 5 répétitions pour des exercices libres comme le squat, le développé-couché, le soulevé-de-terre, le développé-militaire et le rowing barre. Plusieurs variantes existent mais nous allons voir dans ce programme celle où la charge ne change pas lors du même exercice. Le but est d'avoir une charge avoisinant la 5 RM (répétition max). C'est à dire qu'il vous sera impossible de faire une répétition de plus lors de votre série. Mais si vous n'avez jamais fait de charges lourdes, commencez les premiers entraînements avec des charges plus légères et augmentez les progressivement. La récupération intra-séries est longue car les exercices de force sollicitent énormément le corps. Voici un programme de 3 exercices différents. Vous devez adapter les charges à votre niveau pour que ça ne soit ni trop dure ni trop facile. De plus, les exercices peuvent varier d'une séance à l'autre pour développer l'ensemble du corps.

Exercices

C'est l'un des exercices les plus connus pour le développement des pectoraux. Le développé-couché vous permettra d'atteindre vos objectifs, que se soit pour la prise de masse ou la force maximale par exemple. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé-couché à la barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc droit de développé-couché. Allongez-vous sur le dos de manière à ce que la barre soit au niveau de vos yeux. Vos pieds sont au sol, votre bassin et vos épaules vous servent de points d’appuis. La préhension de la barre se fait en pronation (pouces à l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules (varie selon le sujet). Décollez la barre et placez là au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
  2. Etape 2

    Développé-couché à la barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour descendre la barre au niveau du bas des pectoraux. Contrôlez la descente et inspirez.
    consignes de sécurité
    Les poignées restent dans l’alignement des avant-bras. Le mouvement est vertical, ne partez pas en avant ni en arrière. De plus, les coudes ne doivent pas trop s’ouvrir sur l’extérieur.
  3. Etape 3

    Développé-couché à la barre - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour retrouver la position initiale. Expirez lors de l'extension. Gardez les consignes de sécurité précédentes. Reposez la barre ou réalisez de nouveau une répétition.
Séries
5 x 5 @ 75 (kg)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Développé-couché à la barre

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
5 x 5 @ 90 (kg)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Squat barre

Le rowing barre est l'un des exercices les plus populaires pour solliciter les dorsaux et l'ensemble des muscles du dos en général. Le placement du dos est assez difficile au début afin de ressentir ses muscles mais devient rapidement un exercice primordial pour beaucoup de sportifs. La charge doit être, bien-évidemment, adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre droite et des disques selon votre niveau. La préhension de la barre se fait soit en pronation (pouces vers l’intérieur) soit en supination (pouces vers l’extérieur) et légèrement supérieure à la largeur des épaules. Debout, fléchissez un peu les genoux, basculez votre buste en avant et les fesses en arrière. Vos bras sont tendus avec les coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Rowing barre - Etape 2
    Tirez la barre jusqu’à frôler votre nombril. Vous avez le choix pour la respiration : inspirez pour travailler davantage les muscles profonds du dos ou expirez pour de meilleures performances.
    consignes de sécurité
    Gainez le tronc et regardez un point fixe de telle manière à ce que le bassin, dos, épaules, nuque soient alignés. Seuls les bras bougent (et les dorsaux bien-sûr), ne compensez pas avec d’autres parties comme les jambes. Le but de l’exercice est de ramener les coudes vers l’arrière sans qu’ils partent vers l’extérieur.
  3. Etape 3

    Rowing barre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôler la descente. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape 2.
Séries
5 x 5 @ 80 (kg)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Rowing barre

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