Programme d'entraînement : Programme spécialement conçu pour muscler ses fessiers !

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Muscler les fesses
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Avoir des fesses bombées est l'un des principaux objectifs pour les femmes qui veulent avoir un corps plus séduisant. Les hommes sont aussi intéressés par ce genre d'objectif pour avoir un physique équilibré et harmonieux. Cependant, il est souvent difficile de trouver les bons exercices et la programmation adéquate. Nous vous proposons ainsi des exercices qui ciblent les fessiers dans leur intégralité, mais aussi les muscles des cuisses qui vont permettre d'améliorer l'aspect de vos fesses. Pour avoir des résultats encore plus impressionnants, associez ce programme d'entraînement avec une nutrition adaptée à votre objectif. Ce programme est composé de 4 exercices dont les charges sont facultatives, c'est à dire, que vous devez ajuster les kilos avec votre niveau actuel. Il vaut mieux commencer doucement pour avoir une meilleure progression par la suite.

Exercices

Le hip thrust est un exercice sollicitant principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Pour beaucoup de personnes, c'est l'un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers. La charge doit être adaptée à votre niveau ou vous pouvez aussi le faire sans barre.
  1. Etape 1

    Hip thrust barre - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc et d'une barre droite (avec poids). Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Placez le milieu de la barre au niveau de votre bassin. Prenez la barre en pronation avec vos mains. L'écartement des pieds est égal à la largeur de vos hanches.
  2. Etape 2

    Hip thrust barre - Etape 2
    Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes pour que votre corps forme une planche des genoux aux épaules. Lorsque votre bassin passe en rétroversion, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Tout votre corps est gainé.
  3. Etape 3

    Hip thrust barre - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse pour revenir à la position initiale tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Ne reposez pas la barre si vous faites plusieurs répétitions.
Séries
4 x 12 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Hip thrust barre

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
4 x 12 @ 30 (kg)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Squat barre

Le soulevé de terre jambes tendues est une variante du soulevé de terre classique sollicitant davantage les ischio-jambiers. Contrairement au soulevé de terre où les quadriceps participent au mouvement, cet exercice demande un gros travail aux ischio-jambiers pour redresser le bassin. Il est idéal dans un programme ciblant la partie postérieure des jambes et aussi des fessiers.
  1. Etape 1

    Soulevé de terre jambes tendues - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé. Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à extension complète. Expirez lors de l'extension.
    consignes de sécurité
    Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion.
  2. Etape 2

    Soulevé de terre jambes tendues - Etape 2
    Réalisez une flexion de buste sans que vos jambes bougent jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol (varie selon la souplesse !). Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez l’alignement bassin, dos, épaules, nuque tout le long du mouvement. Les genoux sont légèrement fléchis et restent fixes. Le bassin est en antéversion.
  3. Etape 3

    Soulevé de terre jambes tendues - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de l'extension.
Séries
4 x 12 @ 30 (kg)
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Soulevé de terre jambes tendues

Le step up est un exercice qui sollicite les muscles de l'ensemble des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). C'est un exercice simple qui peut se pratiquer chez vous sans matériel. Il vous suffit d'avoir une marche ou quelque chose de surélevé pour l'exécuter.
  1. Etape 1

    Step up - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d'un banc ou d'un support solide qui supporte votre charge. De plus, vous pouvez prendre deux haltères du même poids pour ajouter de la difficulté. Mettez vous face au banc et placez un pied dessus de telle manière à ce que l'angle de vos cuisses soit de 90° environ. Tenez-vous droit.
  2. Etape 2

    Step up - Etape 2
    Montez sur le banc seulement à l'aide de votre jambe surélevée. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre bassin, tronc et nuque doivent toujours être alignés tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Step up - Etape 3
    Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez lors de cette étape.
Séries
4 x 8 @ 20 (kg)
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Step up

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