Programme d'entraînement : Décupler votre force maximale !

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Force
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Il est intéressant de développer la force maximale lorsque vous voulez soulever plus lourd et de vous améliorer dans un mouvement spécifique. Généralement, les exercices pour travailler la force maximale sont ceux comme l'haltérophilie (épaulé-jeté ; arraché) ou la force athlétique (squat ; développé-couché ; soulevé-de-terre). Contrairement à ce que l'on voit le plus souvent, les séries sont très courtes avec des longs temps de récupération afin d'être au maximum à chaque série. Les charges sont alors très lourdes et demande un certain niveau avant de commencer à s'entraîner comme ceci. Il n'est donc pas conseillé pour les débutants. Le programme ci-dessous vous montre un exemple pour le squat. La charge émise est facultative et vous devez l'adapter à votre niveau. Vous ne devez pas avoir la possibilité de faire une 4ème répétition dans la série de 3 répétitions. Si c'est le cas, la charge n'est pas assez lourde.

Exercices

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
5 x 3 @ 110 (kg)
Repos entre chaque série : 5 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Squat barre

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