Programme d'entraînement : Programme sans matériel pour développer vos pectoraux

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Prendre de la masse
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Vous voulez développer vos pectoraux mais vous n'avez pas le temps ou vous ne voulez pas aller à la salle de sport ? Nous vous proposons un programme d'entraînement à réaliser à domicile pour prendre de la masse rapidement au niveau des pectoraux. Développer la masse des pectoraux est un objectif populaire surtout chez les hommes. C'est l'un des groupes musculaires passant en premier dans les programmes de musculation. Il donne du volume au buste et se remarque facilement lorsque celui-ci est travaillé. Les pectoraux sont des muscles très esthétiques. Cependant, il est souvent difficile d'avoir des "pecs" galbés et bien dessinés pour les hommes. Pour cela, il est important de comprendre que les pectoraux sont constitués de 3 faisceaux musculaires pour sélectionner les bons exercices. Même pour les femmes, le développement des pectoraux permet de mettre en valeur la poitrine. Il est composé de 4 exercices visant à travailler les différents faisceaux musculaires des pectoraux ne sollicitant pas de matériel.

Exercices

La pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
  1. Etape 1

    Pompes - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large. Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.
  2. Etape 2

    Pompes - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion.
  3. Etape 3

    Pompes - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de la montée. Les consignes de sécurité restent les mêmes. Revenez en position initiale.
    consignes de sécurité
    Attention, les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Séries
3 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Pompes

Les pompes inclinées sont une variante des pompes classiques où les mains sont positionnées plus haut que les pieds. Cet exercice permet de solliciter davantage le haut des pectoraux (et les deltoïdes antérieurs au second plan). Dans l'optique d'un développement complet des pectoraux, les pompes inclinées sont intéressantes.
  1. Etape 1

    Pompe inclinée - Etape 1
    Position initiale : mettez vos mains sur un banc dont l'écartement est légèrement supérieur à celui des épaules. Tendez-vos bras de telle manière à ce que vos mains soient en dessous de vos épaules (ou un peu vers l'avant). Vos jambes sont tendues vers l'arrière et serrées.
    consignes de sécurité
    Les jambes, le tronc et la nuque sont alignés tout le long du mouvement. Vos abdominaux sont contractés pour ne pas creuser le dos.
  2. Etape 2

    Pompe inclinée - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Vos pectoraux doivent frôler le banc. Inspirez lors de cette étape. Contrôlez la flexion.
  3. Etape 3

    Pompe inclinée - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes pour revenir en position initiale, tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Séries
3 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Pompe inclinée

Les Triceps Dips est un exercice d'extension de bras sollicitant, comme son nom l'indique, les triceps. Il est simple à réaliser et peut se pratiquer à domicile car il ne nécessite pas de matériel particulier. Il vous suffira juste de posséder une chaise ou d'un support équivalent. Cet exercice est parfait pour développer vos bras.
  1. Etape 1

    Triceps dips - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc ou d’une chaise. Dos au banc, placez vos mains dessus légèrement supérieures à la largeur d’épaules. Tendez les bras sans verrouiller les coudes. Mettez votre bassin dans le vide et vos jambes sont tendues vers l’avant. Dans ce cas, seuls les talons et les mains sont des points d’appuis.
  2. Etape 2

    Triceps dips - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes vers l’arrière jusqu’à ce que les épaules soient à la même hauteur que les coudes (varie selon la souplesse). Inspirez lors de la flexion.
    consignes de sécurité
    Vos bras ne doivent pas partir vers l’extérieur. Regardez vers l’avant pour ne pas vous faire mal à la nuque. Contractez les abdominaux.
  3. Etape 3

    Triceps dips - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour revenir à la position initiale tout en respectant les consignes de sécurité ci-dessus. Expirez lors de l'extension.
Séries
3 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Triceps dips

Les pompes déclinées sont une variante des pompes classiques où les pieds sont positionnés plus haut que les mains. Cette technique permet de solliciter davantage le faisceau musculaire bas des pectoraux. Dans l'optique de développer intégralement les pectoraux, cet exercice est intéressant.
  1. Etape 1

    Pompe déclinée - Etape 1
    Position initiale : mettez vos pieds sur un banc, groupés et sur les pointes. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large et votre tronc est gainé, droit. Vos bras sont aussi tendus avec les coudes déverrouillés.
    consignes de sécurité
    Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement et votre corps est aligné (jambes-tronc-nuque).
  2. Etape 2

    Pompe déclinée - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre buste doit frôler le sol. Inspirez lors de cette étape. Contrôlez la flexion.
  3. Etape 3

    Pompe déclinée - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes tout en respectant les consignes de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 12 @ PDC
Repos entre chaque série : 75 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Pompe déclinée

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