Programme d'entraînement : Progresser en haltérophilie : l'arraché

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Haltérophilie
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 1 semaine(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'haltérophilie est composée de deux mouvements principaux qui sont l'épaulé-jeté et l'arraché. Ce sont des exercices complets car ils sollicitent la majorité des groupes musculaires du corps. Ces mouvements sont donc très intéressants, non pas seulement en compétition d'haltérophilie, mais aussi pour développer vos qualités physiques dans de nombreux sports. L'explosivité est un exemple de qualité qui peut être grandement améliorée par l'haltérophilie. Nous vous proposons ainsi un entraînement pour vous améliorer à l'arraché. Il n'est pas conseillé aux débutants car les charges utilisées sont lourdes et la technique est primordiale pour commencer. Dans ce programme, les charges doivent être adaptées à votre 1RM. C'est à dire, par exemple, que dans une série de 5 répétitions, il vous sera presque impossible de faire une 6ème répétition. Prenez des temps de récupération suffisants car vous devez être au maximum pour chaque série.

Exercices

L'arraché est un mouvement d'haltérophilie. C'est un exercice qui sollicite la majorité des groupes musculaires du corps. L'arraché est un mouvement assez difficile à exécuter et il n'est pas conseillé pour les débutants. L'exercice vous permettra de développer, en autre, votre explosivité et votre force.
  1. Etape 1

    Arraché - Etape 1
    Munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre. La préhension se fait avec les deux mains en pronation (pouces vers l’intérieur), avec un écartement bien supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé.
    consignes de sécurité
    Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.
  2. Etape 2

    Arraché - Etape 3
    Réalisez un soulevé de terre explosif suivi d’un tirage menton pour amener la barre à la hauteur de vos pectoraux/épaules.
    consignes de sécurité
    Le dos reste gainé tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il va être en rétroversion. La barre doit frôler votre corps sur toute la montée. Lorsque vous arrivez en position haute du mouvement, la barre doit se trouver au niveau de vos épaules et vous vous trouvez sur la pointe des pieds.
  3. Etape 3

    Arraché - Etape 4
    Réalisez un petit saut avec l’élan du mouvement pour décaler vos pieds légèrement vers l'extérieur pour avoir plus d'équilibre. En même temps, passez en dessous de la barre en fléchissant les genoux et en réalisant une rotation des épaules et en tendant les bras au dessus de votre tête.
  4. Etape 4

    Arraché - Etape 5
    Tendez les jambes en gardant la barre au dessus de votre tête.
Séries
5 x 3 @ 60 (kg)
Repos entre chaque série : 5 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Arraché

Le squat barre est l'exercice de référence pour travailler les muscles des membres inférieurs, surtout les quadriceps et les fessiers. Avec une bonne technique, de nombreux objectifs sont atteignables comme affermir ses cuisses ou développer sa force maximale par exemple.
  1. Etape 1

    Squat barre - Etape 1
    Position de départ : réglez la cage à squat de manière à ce que la barre arrive à la hauteur de vos pectoraux. Prenez la barre en pronation (pouces vers l'intérieur) avec une largeur légèrement supérieur à celle des épaules. Placez la barre derrière votre cou, reposant sur les trapèzes. Levez la barre et faites un pas en arrière. Placez vos pieds parallèles (ou légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit.
  2. Etape 2

    Squat barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pour cela, votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la descente, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point.
  3. Etape 3

    Squat barre - Etape 3
    Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale tout en gardant les règles de sécurité précédentes. Expirez lors de cette étape. Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions.
Séries
5 x 5 @ 90 (kg)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Squat barre

Le tirage menton est un bon exercice pour muscler les deltoïdes et les trapèzes. Selon l'écart entre les mains, des muscles seront plus sollicités que d'autres. Lorsque vos mains sont rapprochées, ce sont les trapèzes qui prennent le dessus. Au contraire, lorsque vos mains sont écartées, ce sont les deltoïdes qui sont plus sollicités. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Rowing/tirage menton - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’une barre EZ ou d'une barre droite. La préhension se fait en pronation de la largeur des épaules en moyenne (plus large : travaille davantage les épaules ; moins large : travaille davantage les trapèzes). Mettez-vous debout, bras tendus mais coudes déverrouillés.
  2. Etape 2

    Rowing/tirage menton - Etape 2
    Réalisez un tirage de la barre vers votre menton jusqu'à atteindre vos clavicules environ.
    consignes de sécurité
    Vos genoux sont légèrement fléchis. Votre corps est gainé et vous regardez en face afin que votre corps soit aligné. Ne compensez pas avec une autre partie du corps.
  3. Etape 3

    Rowing/tirage menton - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôlez la descente et ne verrouillez pas les coudes.
Séries
5 x 5 @ 40 (kg)
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Rowing/tirage menton

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