Programme d'entraînement : Sport et croissance

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Enfants / Ados
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
De nombreuses personnes ont un avis négatif sur la pratique du sport lors de l'enfance et de l'adolescence. Et pourtant ! La pratique d'une activité sportive est bénéfique sur la santé de l'enfant et pour son développement en général. Cependant, il ne faut pas en abuser. Une pratique sportive intensive, quant à elle, peut être négative. Ainsi, contrôlée, l'activité physique permet d'entraîner les différentes qualités physiques et de maintenir un poids sain. De plus, elle améliore la croissance osseuse et musculaire permettant d'avoir un capital après l'enfance plus élevé. Voici un circuit à réaliser au poids du corps où le temps d'exécution peut être adapté à votre niveau. Faites le circuit 5 fois en prenant 2 minutes de récupération entre chaque.

Exercices

La pompe est l'un des exercices les plus populaires lorsque l'on parle de développement des pectoraux. Cet exercice est efficace, complet pour les pectoraux et ne nécessite pas de matériel particulier. Il existe de nombreuses variantes changeant la difficulté comme les pompes à genoux ou les pompes sautées.
  1. Etape 1

    Pompes - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous en position planche, pieds groupés et bras tendus. Vos mains sont placées en dessous de vos épaules, légèrement plus large. Si votre positionnement est correct, vos avant-bras restent perpendiculaires au sol tout le long du mouvement.
    consignes de sécurité
    Votre corps est droit, gainé. C’est-à-dire que vos talons, bassin et épaules sont alignés. Contractez vos abdominaux afin que votre dos ne soit jamais courbé.
  2. Etape 2

    Pompes - Etape 2
    Réalisez une flexion des coudes vers l’arrière tout en gardant les consignes de sécurité ci-dessus. Votre corps doit frôler le sol. Inspirez lors de la flexion.
  3. Etape 3

    Pompes - Etape 3
    Faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes. Expirez lors de la montée. Les consignes de sécurité restent les mêmes. Revenez en position initiale.
    consignes de sécurité
    Attention, les coudes restent dans l’alignement du corps ou très légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous réalisez plusieurs répétitions, ne verrouillez pas les coudes lors de l’extension, gardez une légère flexion pour préserver vos articulations.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Pompes

La fente est un exercice de flexion de jambes unilatérale permettant de solliciter principalement les quadriceps et les fessiers. Vous sentirez rapidement ses effets et vous pouvez adapter la difficulté en prenant des haltères dans chaque main. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Fentes - Etape 1
    Position initiale : tenez vous debout avec un écartement des pieds égal à largeur de hanches. Vos jambes sont tendues et vos bras relâchés.
  2. Etape 2

    Fentes - Etape 2
    Réalisez un pas en avant tout en ne bougeant pas l’autre pied. Pour savoir si la longueur du pas est bonne, lors de la flexion, votre tibia doit être à la verticale.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit toujours rester droit et fixez un point en face de vous.
  3. Etape 3

    Fentes - Etape 3
    Faites une flexion de la jambe avancée jusqu’à ce que le genou opposé frôle le sol.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, les abdominaux contractés, le regard en avant et le bassin en antéversion. Le poids du corps doit reposer sur le talon du pied avancé. A savoir que le genou fléchi ne doit jamais dépasser la verticale de la pointe du pied. Inspirez lors de la flexion.
  4. Etape 4

    Fentes - Etape 4
    Revenir à la position initiale en exécutant une extension de la jambe avancée. Vous pouvez faire plusieurs répétitions sur le même membre. Pour cela, gardez une légère flexion du genou et réalisez de nouveau le mouvement. Sinon, alternez la jambe à chaque répétition. Expirez lors de cette étape.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Fentes

La planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
  1. Etape 1

    Planche - Etape 1
    Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
    consignes de sécurité
    L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Planche

Le bridge fait partie des exercices de gainage. Il sollicite principalement les muscles se situant dans la région lombaire. Ces muscles, souvent contraints dans la vie quotidienne, sont très importants pour le maintien de la posture. Nous vous proposons ainsi cet exercice simple à réaliser.
  1. Etape 1

    Bridge - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d'un tapis et allongez-vous sur le dos. Relevez vos jambes en ayant les pieds parallèles et avec un écartement de la largeur des hanches. Vos pieds sont placés de telle manière à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol lorsque vous levez votre bassin. Vos bras sont tendus le long de votre corps, paumes de mains au sol.
  2. Etape 2

    Bridge - Etape 2
    Relevez votre bassin afin de l’aligner avec vos cuisses et le tronc. Tenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Ne forcez pas sur votre nuque et ne bloquez pas votre respiration.
  3. Etape 3

    Bridge - Etape 3
    Reposez votre bassin délicatement en gardant le dos droit.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Bridge

L'Oiseau est un exercice qui sollicite les deltoïdes postérieurs. Ce sont des muscles situés derrière les épaules. Il n'est pas rare de retrouver un déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule car le deltoïde antérieur est souvent sollicité lors de la musculation. Ainsi, pensez à développer les deltoïdes postérieurs pour un corps harmonieux et équilibré.
  1. Etape 1

    Oiseau - Etape 1
    Position initiale : prenez deux haltères du même poids et un banc. Asseyez-vous sur l’extrémité du banc, buste penché sur les genoux. Les pieds sont placés de telle manière à ce que les haltères peuvent passer en dessous des cuisses sans pour autant perdre l’équilibre. Les bras sont légèrement fléchis, à la verticale et les auriculaires (petits doigts) vers l’extérieur.
  2. Etape 2

    Oiseau - Etape 2
    Réalisez une élévation latérale simultanée des deux bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol en gardant la même position des poignets. En position haute, les auriculaires se retrouvent vers le haut.
    consignes de sécurité
    Regardez vos pieds pour garder l’alignement nuque-tronc. Seuls les deltoïdes travaillent, le reste du corps ne doit pas bouger ni aider au mouvement. En ce qui concerne les coudes, ils sont légèrement fléchis (déverrouillés) et gardent cette position tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Oiseau - Etape 3
    Faites le mouvement inverse tout en contrôlant la charge et en respectant les consignes de sécurité précédentes pour revenir en position initiale.
Séries
1 x 45 @ seconde(s)
Repos entre chaque série : 0 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Oiseau

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