Programme d'entraînement : Augmentation de la force maximale

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Force athlétique
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 7 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
La force athlétique est un sport associant trois mouvements spécifiques et très connus dans le domaine de la musculation. Il s'agit du squat, du soulevé-de-terre et du développé-couché. Le but est de pousser/soulever la plus grosse charge possible en une seule répétition dans les trois mouvements. Il est donc important de développer sa force maximale pour être performant dans ce sport. Pour l'améliorer, trois facteurs principaux sont connus : les facteurs nerveux (synchronisation des unités motrices), structuraux (gain de masse musculaire) et élastique (force élastique). Pour cela, les séances d'entraînements vont souvent être représentées par des séries courtes mais très intenses avec un temps de récupération intra-série long. Voici un programme d’entraînement pour le développé-couché. Les trois mouvements sont à réaliser au moins une fois par semaine mais dans des séances différentes. La charge doit être adaptée à votre niveau bien-évidemment.

Exercices

C'est l'un des exercices les plus connus pour le développement des pectoraux. Le développé-couché vous permettra d'atteindre vos objectifs, que se soit pour la prise de masse ou la force maximale par exemple. La charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Développé-couché à la barre - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un banc droit de développé-couché. Allongez-vous sur le dos de manière à ce que la barre soit au niveau de vos yeux. Vos pieds sont au sol, votre bassin et vos épaules vous servent de points d’appuis. La préhension de la barre se fait en pronation (pouces à l’intérieur) et supérieure à la largeur des épaules (varie selon le sujet). Décollez la barre et placez là au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
  2. Etape 2

    Développé-couché à la barre - Etape 2
    Réalisez une flexion de coudes pour descendre la barre au niveau du bas des pectoraux. Contrôlez la descente et inspirez.
    consignes de sécurité
    Les poignées restent dans l’alignement des avant-bras. Le mouvement est vertical, ne partez pas en avant ni en arrière. De plus, les coudes ne doivent pas trop s’ouvrir sur l’extérieur.
  3. Etape 3

    Développé-couché à la barre - Etape 3
    Faites une extension des coudes pour retrouver la position initiale. Expirez lors de l'extension. Gardez les consignes de sécurité précédentes. Reposez la barre ou réalisez de nouveau une répétition.
Séries
5 x 3 @ 90 (kg)
Repos entre chaque série : 300 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Développé-couché à la barre

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