Programme d'entraînement : Renforcement musculaire du bas du corps pour une femme enceinte

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Gym femme enceinte
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le fait d'être enceinte n'est pas synonyme d'arrêt de toute activité physique. Pour votre santé et celle de votre futur enfant, il est même conseillé de maintenir une activité physique régulière. Cependant, il y a quand même certaines conditions à respecter sur la durée et l'intensité de l'entraînement. Ainsi, nous vous proposons un renforcement musculaire adapté pour vous. Par semaine, il est possible de réaliser 2 à 3 séances sollicitant différents muscles. Prenez une récupération d'au moins 24h entre les séances de renforcement musculaire et ces séances durent entre 20 à 30 minutes. Le nombre de répétitions doit être ajusté à votre niveau et l'intensité doit être faible à modérée. Au 3ème trimestre de gestation, il est important que l'intensité soit faible et que les séances soient courtes. L'avis d'un médecin est fortement recommandé avant la pratique d'une activité physique pour savoir si vous êtes apte à la faire.

Exercices

Le squat est l'un des exercices les plus populaires pour le développement des membres inférieurs. Il consiste en une flexion de jambes qui sollicite les quadriceps et les fessiers principalement. Sans matériel, il est facile à pratiquer à domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de le faire avec une barre.
  1. Etape 1

    Squat au poids du corps - Etape 1
    Position de départ : mettez-vous debout, pieds parallèles (ou les pointes légèrement vers l’extérieur) avec un écartement égal à la largeur de vos hanches. Ensuite, regardez un point fixe en face de vous et gardez le dos droit. Vos bras sont relâchés.
  2. Etape 2

    Squat au poids du corps - Etape 2
    Réalisez une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Le but est de descendre vos fesses en dessous de la ligne des genoux. Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Votre poids doit être supporté par vos talons et non par les pointes des pieds. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux. Durant la flexion, votre bassin est en antéversion, vos abdominaux sont contractés, le dos est droit et votre regard fixe toujours le même point. Pour vous équilibrer lors de la flexion, placez vos bras en avant, parallèles au sol.
  3. Etape 3

    Squat au poids du corps - Etape 3
    Réalisez une extension des chevilles, genoux puis hanches. Les consignes sont les mêmes que lors de la flexion à par que vous devez expirer.
    consignes de sécurité
    Reprenez la position de départ. Ne verrouillez pas les genoux si vous réalisez plusieurs répétitions. Gardez une légère flexion.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
120 seconde(s)

Squat au poids du corps

Le Donkey kick est un exercice facile à réaliser sollicitant principalement les fessiers. Il ne nécessite pas de matériel et il est possible de l'exécuter à domicile. Il y a la possibilité d'ajouter un élastique pour accentuer la difficulté.
  1. Etape 1

    Donkey kick - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Vos cuisses, bras et avant-bras sont perpendiculaires au sol. Vous êtes sur la pointe de pieds.
  2. Etape 2

    Donkey kick - Etape 2
    Réalisez une extension de hanche jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec votre buste (horizontal) tout en gardant le genou à 90°. Une fois en position haute, faites une contraction volontaire du fessier. Expirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Gardez un alignement bassin, tronc et nuque. Le genou doit partir en arrière mais pas vers l’intérieur ni l’extérieur. Gardez l’angle de 90° du genou tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Donkey kick - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez la flexion. Faites de même avec l’autre jambe.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
120 seconde(s)

Donkey kick

Les élévations latérales jambes tendues sollicitent principalement les fessiers et les abducteurs. Allongé sur le côté, cet exercice consiste à lever une jambe vers le haut. Sans matériel nécessaire, c'est un exercice simple à réaliser à domicile. Pour plus de difficulté, vous pouvez utiliser un élastique.
  1. Etape 1

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous allongé sur le côté avec les deux mains en avant ou une main sur la hanche pour garder l’équilibre. De plus, vous avez les jambes tendues et les pieds joints.
  2. Etape 2

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 2
    Faites une élévation latérale de la jambe du dessus, tout en la gardant tendue. Expirez lors de l'élévation.
    consignes de sécurité
    Votre corps reste gainé tout le long du mouvement.
  3. Etape 3

    Elevations latérales jambes tendues - Etape 3
    Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Inspirez et contrôlez l'adduction. Faites la même chose sur l’autre côté.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
120 seconde(s)

Elevations latérales jambes tendues

La fente est un exercice de flexion de jambes unilatérale permettant de solliciter principalement les quadriceps et les fessiers. Vous sentirez rapidement ses effets et vous pouvez adapter la difficulté en prenant des haltères dans chaque main. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Fentes - Etape 1
    Position initiale : tenez vous debout avec un écartement des pieds égal à largeur de hanches. Vos jambes sont tendues et vos bras relâchés.
  2. Etape 2

    Fentes - Etape 2
    Réalisez un pas en avant tout en ne bougeant pas l’autre pied. Pour savoir si la longueur du pas est bonne, lors de la flexion, votre tibia doit être à la verticale.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit toujours rester droit et fixez un point en face de vous.
  3. Etape 3

    Fentes - Etape 3
    Faites une flexion de la jambe avancée jusqu’à ce que le genou opposé frôle le sol.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, les abdominaux contractés, le regard en avant et le bassin en antéversion. Le poids du corps doit reposer sur le talon du pied avancé. A savoir que le genou fléchi ne doit jamais dépasser la verticale de la pointe du pied. Inspirez lors de la flexion.
  4. Etape 4

    Fentes - Etape 4
    Revenir à la position initiale en exécutant une extension de la jambe avancée. Vous pouvez faire plusieurs répétitions sur le même membre. Pour cela, gardez une légère flexion du genou et réalisez de nouveau le mouvement. Sinon, alternez la jambe à chaque répétition. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 5 @ PDC
Repos entre chaque série : 90 seconde(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Fentes

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