Programme d'entraînement : Développer votre explosivité des membres inférieurs

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Pliométrie
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 4 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
L'explosivité est une qualité physique importante dans de nombreux sports. Pour décrire cette notion rapidement, l'explosivité est la faculté du corps à produire un effort le plus intense possible sur un temps bref. Nous pouvons citer l'utilité de sauter plus haut au football pour réaliser une tête au dessus de la défense par exemple. Dans ce programme d'entraînement, le but est ainsi d'améliorer l'explosivité des membres inférieurs grâce à un travail en pliométrie. La pliométrie est un enchaînement de contractions excentriques (contraction où les insertions musculaires s'écartent) et de contractions concentriques (contraction où les insertions musculaires se rapprochent). Cela vous semble peut être compliqué mais représente des mouvements que vous connaissez très bien : squat, développé-couché, fente, ... Le programme est composé de 3 exercices avec des temps de récupération longs pour être presque au maximum à chaque série. L'objectif est d'exécuter les répétitions avec le plus d'intensité possible (exemple : sauter le plus haut possible en jump squat). Vous ne sentirez pas une grand fatigue mais les résultats seront là !

Exercices

Le Kneeling jump squat est un mouvement complexe permettant de solliciter les muscles des membres inférieurs. Il n'est pas adapté à un niveau débutant. Cet exercice est intéressant pour développer la qualité d'explosivité.
  1. Etape 1

    Kneeling jump squat - Etape 1
    Position initiale : munissez-vous d’un tapis. Mettez-vous sur les genoux et asseyez-vous sur vos talons. Votre buste est droit et regardez vers l’avant. Relâchez vos bras.
  2. Etape 2

    Kneeling jump squat - Etape 2
    Relevez votre bassin d’une manière explosive afin de réaliser un saut pour vous placer sur vos pieds (tel un squat en position basse). Vous pouvez vous aider de vos bras en les amenant vers le haut et l’avant lors du relevé de bassin.
    consignes de sécurité
    Gardez toujours votre dos vertical (gainé) au sol et le regard vers l’avant.
  3. Etape 3

    Kneeling jump squat - Etape 3
    Vous êtes ainsi en position basse d’un squat. Vos pieds sont parallèles et leur écartement est égal à celui des hanches. Réalisez une extension des jambes afin d'avoir de l'élan pour le jump. Vos bras peuvent vous aider à sauter plus haut en accompagnement le mouvement verticalement.
    consignes de sécurité
    Votre dos est droit et votre bassin est en antéversion.
  4. Etape 4

    Kneeling jump squat - Etape 4
    Réalisez le jump. Réceptionnez-vous sur la pointe des pieds puis en faisant une légère flexion des genoux afin d’amortir l’impact au sol.
    consignes de sécurité
    A l'extension complète, votre bassin est en rétroversion. De plus, vous devez garder votre corps gainé et aligné.
Séries
4 x 6 @ PDC
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Kneeling jump squat

Cette variante des fentes traditionnelles permet de travailler l'explosivité des membres inférieurs. Musclant principalement les quadriceps et les fessiers, cet exercice est réservé à des sportifs confirmés car la technique est assez compliquée.
  1. Etape 1

    Fentes sautées - Etape 1
    Mettez-vous en position fente (faites une flexion de la jambe avancée jusqu’à ce que le genou opposé frôle le sol). Inspirez lors de cette étape.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, les abdominaux contractés, le regard en avant et le bassin en antéversion. Le poids du corps doit reposer sur le talon du pied avancé. A savoir que le genou fléchi ne doit jamais dépasser la verticale de la pointe du pied.
  2. Etape 2

    Fentes sautées - Etape 2
    Réalisez une extension explosive de la jambe avancée pour faire un saut. Lors de ce saut, inversez le rôle des deux jambes afin de se réceptionner en fente sur l'autre jambe.
    consignes de sécurité
    Lors du saut, gardez le tronc droit et gainé. La nuque est dans l'alignement du dos.
  3. Etape 3

    Fentes sautées - Etape 3
    Réceptionnez-vous et réalisez une fente complète. Puis enchaînez les fentes sautées en alternant les jambes.
Séries
4 x 6 @ PDC
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
3 minutes(s)

Fentes sautées

Le sprint court semble être un mouvement simple et peu efficace. Cependant, c'est un très bon entraînement pour améliorer l'explosivité des membres inférieurs et les développer. De plus, cet exercice améliora votre coordination bras/jambes pour avoir un meilleur équilibre.
  1. Etape 1

    Sprint court - Etape 1
    Un départ de sprint se fait en penchant légèrement le buste en avant. Lorsque vous mettez un pied en avant, le bras opposé doit suivre le mouvement pour avoir un meilleur équilibre. 5 à 10 mètres à intensité maximale suffisent.
    consignes de sécurité
    Votre corps entier doit être gainé pour éviter des mouvements parasites. Réalisez le sprint en prenant appui sur les pointes de pieds et non sur les talons.
Séries
4 x 3 @ PDC
Repos entre chaque série : 3 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Sprint court

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