Programme d'entraînement : Préparation physique pour le ski : renforcement musculaire

Auteur : CoachHunter
Catégorie : Préparation physique
Progression automatique : 1,0 %
Récurrence : Tous/tes les 3 jour(s)
Durée : 5 semaine(s)
Description de l'entrainement
Le ski est une activité souvent pratiquée pour le plaisir pendant les vacances d'hiver. Malheureusement, le nombre de blessures est élevé car les personnes n'ont pas la condition physique adéquate pour faire cette activité. Et oui, le ski demande un effort physique important qu'il ne faut pas négliger. Ce sport sollicite principalement les muscles des membres inférieurs et ceux pour le gainage du tronc. C'est pour cela que nous vous avons préparé un renforcement musculaire ciblé sur les muscles cités précédemment. Il peut être réalisable à domicile donc très pratique, pas besoin d'aller à la salle de sport. Le nombre de répétitions et les temps d'exécution doivent être adaptés à votre condition physique. Si vous vous ne sentez pas en forme, n'hésitez pas à prolonger le programme avant de faire du ski.

Exercices

Le Side squat est un exercice qui ressemble à la fois à une fente et à un squat. Le but du side squat est de solliciter davantage les adducteurs, muscles situés à l'intérieur des cuisses. Il s'intégra parfaitement à un développement des membres inférieurs. Pour plus de difficulté, il peut se réaliser avec une barre.
  1. Etape 1

    Side squat - Etape 1
    Position initiale : mettez-vous debout, pieds écartés de plus de la largeur des hanches avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Tenez-vous droit (bassin, tronc, nuque alignés) avec les mains croisées au niveau de la poitrine.
  2. Etape 2

    Side squat - Etape 2
    Réalisez une flexion d’une seule jambe tout en décalant votre tronc vers cette dernière. L’autre pied reste à la même place, provoquant une extension de la jambe concernée.
    consignes de sécurité
    Restez gainé tout le long du mouvement pour ne pas creuser le dos. Gardez un regard fixe vers l’avant. Veillez aussi à ne pas dépasser vos pointes de pieds avec vos genoux.
  3. Etape 3

    Side squat - Etape 3
    Pivotez latéralement pour faire de même avec l’autre jambe. Pour cela, gardez une flexion des deux jambes.
  4. Etape 4

    Side squat - Etape 4
    Faites la même chose que l’étape 2 avec l’autre jambe.
  5. Etape 5

    Side squat - Etape 5
    Revenez en position initiale en réalisant une extension des jambes.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Side squat

La fente est un exercice de flexion de jambes unilatérale permettant de solliciter principalement les quadriceps et les fessiers. Vous sentirez rapidement ses effets et vous pouvez adapter la difficulté en prenant des haltères dans chaque main. Bien-évidemment, la charge doit être adaptée à votre niveau.
  1. Etape 1

    Fentes - Etape 1
    Position initiale : tenez vous debout avec un écartement des pieds égal à largeur de hanches. Vos jambes sont tendues et vos bras relâchés.
  2. Etape 2

    Fentes - Etape 2
    Réalisez un pas en avant tout en ne bougeant pas l’autre pied. Pour savoir si la longueur du pas est bonne, lors de la flexion, votre tibia doit être à la verticale.
    consignes de sécurité
    Votre dos doit toujours rester droit et fixez un point en face de vous.
  3. Etape 3

    Fentes - Etape 3
    Faites une flexion de la jambe avancée jusqu’à ce que le genou opposé frôle le sol.
    consignes de sécurité
    Pensez à garder le dos droit, les abdominaux contractés, le regard en avant et le bassin en antéversion. Le poids du corps doit reposer sur le talon du pied avancé. A savoir que le genou fléchi ne doit jamais dépasser la verticale de la pointe du pied. Inspirez lors de la flexion.
  4. Etape 4

    Fentes - Etape 4
    Revenir à la position initiale en exécutant une extension de la jambe avancée. Vous pouvez faire plusieurs répétitions sur le même membre. Pour cela, gardez une légère flexion du genou et réalisez de nouveau le mouvement. Sinon, alternez la jambe à chaque répétition. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 10 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Fentes

Le Hip Thrust est l'un des exercices de référence pour muscler ses fessiers efficacement. Il est assez simple à réaliser et ne nécessite pas forcément de matériel si vous voulez l'exécuter à votre domicile. Pour plus de difficulté, vous avez la possibilité de regarder le hip thrust à la barre.
  1. Etape 1

    Hip Thrust - Etape 1
    Position initiale : pour cet exercice, munissez-vous d’un banc ou d'un objet équivalent. Placez-vous dos au banc et posez vos omoplates sur ce banc. Levez votre bassin en vous aidant de vos jambes. L’écartement des pieds est légèrement supérieur à la largeur des hanches. Si le banc est à la bonne hauteur, votre corps forme une planche des genoux aux épaules.
    consignes de sécurité
    Lorsque votre bassin est en position haute, vos tibias doivent être perpendiculaires au sol et l’angle des genoux de 90° environ. Vos genoux sont fixes et ne doivent pas aller vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Tout votre corps est gainé. La tête est légèrement penchée vers l’avant. Vous pouvez croiser vos mains sur votre poitrine.
  2. Etape 2

    Hip Thrust - Etape 2
    Descendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Contrôler la descente. Gardez les mêmes consignes de sécurité. Inspirez lors de cette étape.
  3. Etape 3

    Hip Thrust - Etape 3
    Relevez votre bassin jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale. Lorsque vous êtes en position haute, exécutez une contraction volontaire des fessiers pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Séries
3 x 15 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Hip Thrust

La chaise fait partie des exercices de gainage. Elle permet de solliciter les muscles des membres inférieurs. L'exercice consiste à rester dans une position assise, comme sur une chaise, mais avec le bassin dans le vide. Vous avez la possibilité d'ajouter une charge sur vos cuisses pour élever la difficulté.
  1. Etape 1

    Chaise - Etape 1
    Placez-vous à côté d’un mur. La position consiste à se mettre assis mais avec les fessiers dans le vide. Pour cela, collez votre dos au mur et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position plus ou moins longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    L’angle de vos genoux doit être de 90°. De plus, l’écartement de vos pieds est égal à la largeur de vos hanches et le poids est supporté par vos talons. Tout votre corps est gainé pour que le bassin, le tronc et la tête soient alignés avec le mur.
Séries
3 x 45 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Chaise

La planche est l'un des exercices de gainage les plus connus. Il sollicite principalement les trois muscles des abdominaux qui sont le grand droit, les obliques et les transverses. La planche vous permettra d'améliorer votre posture et d'avoir une meilleure synergie bas/haut du corps. En ce qui concerne le physique, cet exercice aide à avoir un ventre plat.
  1. Etape 1

    Planche - Etape 1
    Munissez-vous d’un tapis. Lorsque vous êtes ventre vers le sol, mettez-vous en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Les coudes sont placés à la verticale des épaules et les pieds sont joints. Les avant-bras et les mains sont dans l’alignement du corps, en avant, sur le sol. Maintenez la position puis relâchez sans courber le dos.
    consignes de sécurité
    L'angle du coude doit être de 90° et vous devez pousser sur vos coudes afin de ressortir les omoplates pour préserver les articulations des épaules. Le bassin est en rétroversion et les abdominaux contractés pour que votre haut du corps soit parallèle au sol. Les jambes sont serrées et gainées.
Séries
4 x 45 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
2 minutes(s)

Planche

Le Superman fait partie des exercices de gainage . Il sollicite principalement les muscles de la région lombaire. Il va permettre d'améliorer votre posture, d'optimiser la synergie entre le haut et le bas du corps et peut soulager des douleurs lombaires.
  1. Etape 1

    Superman - Etape 1
    Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre. Tendez les jambes en arrière et les bras en avant dans l’alignement du corps. Levez simultanément les jambes et le buste tout en contractant les muscles de la région lombaire. Les bras et les jambes restent tendus. Maintenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
    consignes de sécurité
    Votre nuque reste dans l’alignement du buste, ne cherchez pas à regarder devant vous. Le but recherché est un gainage de la région lombaire, ne levez pas trop haut vos jambes et votre buste, quelques centimètres suffisent.
Séries
4 x 30 @ PDC
Repos entre chaque série : 1 minutes(s)
Repos jusqu’au prochain exercice
0 seconde(s)

Superman

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